Nuova Dieta Massa, Dubbio su Quantita'

[braveand]

Ciao a Tutti,
dopo aver studiato un po' nel forum ho buttato giu questa dieta basandomi su alcuni schei suggeriti nel forum.

Il mio dubbio e' sul fabbisogno calorico, sulle quantita dei singoli alimenti e come smistarle.

Mi potete aiutare per favore?

Altezza: 175cm
Peso: 68kg
BMI: (circa) 15%
Sedute Settimanali: 3 X 1h
Tabella: Massa

COLAZIONE:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

- Succo di Pera
- Whey 90: 30gr in 300ml acqua
- All-bran
- 10gr Noci
- Multivitaminico: 1 Compressa


SPUNTINO:
Carboidrati a medio e alto IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane con Crudo Sgrassato
- 10gr Noci


PRANZO:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Riso o Pasta
- Carne Bianca o Affettato Magro
- Olio di Oliva (o di Lino per gli Omega3)


SPUNTINO:
Carboidrati: a IG medio-basso
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane Integrale (o di Segale o Wasa integrali) con Crudo Sgrassato
- 10gr Noci


INTEGRAZIONE PRE E POST WO


CENA:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale

- Pane integrale
- Carne Rossa o Bianca o Affettati Magri
- Olio di Oliva (o di Lino per gli Omega3)


SPUNTINO PRE-NANNA:
Carboidrati: a bassissimo IG
Proteine: di assimilazione lenta

- Yogurt Magro (o mela)
- Whey 90: 30gr in 300ml acqua
- Noci: 10gr

[orange]

Quanti anni hai? Fin ora che dieta hai seguito?

La dieta per come è impostata è buona, a parte piccoli particolari tipo il succo e gli all bran al mattino, cerca qualcosa di non zuccherato. I carbo da frutta e yogurt nel pre-nanna non necessari; le whey pre nanna perchè sono pro veloci, anche se abbinandole alle noci ne rallenti l'assimilazione quindi possono andare.
Verdura poi non ne vedo...l'hai scordata o non la mangi? In ogni caso abbonda e varia

[braveand]

ciao Orange,
ho 33 anni, e fino ad oggi ho sempre mangiato dissociato nonostante pratichi sport agonistico da molti anni.

Riguardo le verdure hai notato bene, le ho tolte,, non perche' pensi che non servino ma perche' non le mangio. Posso ovviare a questo con altro?

Sul succo avevo un mezzo dubbio e ti ringrazio per avermelo tolto.

Riguardo invece le quantita'?
Non so' quanti gr di riso, di pollo, tacchino, etc.. prendere.

Per il fabbisogno dovrebbe essere:
Peso 68 X 33 = 2244Kcal

Da cui aumentare in caso di massa, giusto?

[orange]

Per quanto riguarda le verdure sforzati di mangiarle, sono molto importanti. Se propio non le mangi integrando con un multivitaminico-minerale limiteresti i danni, ma non è la stessa cosa; anche per la mancanza di fibre che servono. Potresti dare maggior peso ai cereali integrali in modo da assumerne un quantitativo discreto.

Per la dieta non posso dirti io le quantità, te pui provare a fare qualche prova e poi al massimo si portano migliorie. Già sai fabbisogno, preciso o meno è già qualcosa. Se è verso le 2200cal e devi fare massa parti da 2500 calorie, a salire poi si fa veloce in caso non basti. Aiutati con le discussioni in evidenza in questa sezione, li ne troverai una con un file con tutti gli alimenti.

Parti con le proteine, non superare i 2gr per ogni chilo di massa magra. Se non conosci la tua BF fai il calcolo sul tuo peso di 68kg ma fai 1,5 o 1,6 gr. Poi il resto carbo e grassi, i primi in massa sono fondamentali, i secondi lo sono sempre. Sceglili da fonti nobili come olio evo, frutta secca e pesce grasso ma non aver paura ad abbondare che non sono loro la causa dell'eventuale pancia.

Poi boh, per ora mi sembra già abbastanza, se hai altri dubbi siamo qui

[philox]

Il tuo BMI è 22 non 15, 15% forse volevi intendere la BF.

Sei sicuro di voler iniziare a mettere massa con un 15%BF????

[braveand]

grazie orange.

@philox: in effetti leggendo sul forum mi sono fatto la tua stessa idea, solo che l'ho calcolata con delle formule per avere una prima idea suppur non precisa.

che metodi potrei usare per saperla con precisione?

te lo chiedo perche' non mi vedo appannato e non credo di essere al 15% di BF.
si, probabilmente (sicuramente) ho fatto confusione tra BMI e BF.

[orange]

Ma come l'hai calcolata? Sempre che sia la bf e non il bmi.
La bf a meno che non hai un plicometro in casa, e lo sai usare, non pui calcolarla con formule sul pc.

[shevuzzo]

infatti coleman sarebbe in questo caso obeso anche con il 3% di grasso corporeo

[braveand]

Originariamente inviato da orange

Ma come l'hai calcolata? Sempre che sia la bf e non il bmi.
La bf a meno che non hai un plicometro in casa, e lo sai usare, non pui calcolarla con formule sul pc.

ho usato un algoritmo trovat online.

In passato me l'hanno misurata con un plicometro e so' che l'algoritmo non e' preciso ma volevo avere un idea (a quanto poco) indicativa.

[orange]

O la calcoli o se vuoi posta una foto.

Comunque se pensi che la BF non sia eccessiva per fare una massa prosegui con i consigli dati e prova a postare la dieta che potresti fare.

[braveand]

Originariamente inviato da orange

O la calcoli o se vuoi posta una foto.

Comunque se pensi che la BF non sia eccessiva per fare una massa prosegui con i consigli dati e prova a postare la dieta che potresti fare.

grazie orange,
mi organizzo per la foto e la dieta e posto tutto qui asap!

[braveand]

correggo l'eta'..
ho scritto 33 ma ne ho 37... Freud avrebbe da ridire su questo sbaglio