Dieta per un pugile

[breaker]

Ciao a tutti mi chiamo Fabio ed ho 17 anni...dopo aver girovagato per internet ho deciso di iscrivermi sul vs forum affinchè possa ricevere consigli utili e trovare qualcuno che mi guidi attraverso lo scibile alimentare Inizio col dire che ho praticato (in ordine cronologico da più vecchio al più recente) nuoto 3 anni, palestra 2-3 mesi e da 2 mesi circa sto praticando pugilato. Ho notato dei cambiamenti effettuando la pesistica però il mio problema è che, essendo sottopeso, non riuscivo a mettere su massa. Adesso frequentando pugilato sento sulla mia pelle i progressi (sia per il peso che per l'assetto del mio corpo) in corso: infatti pesandomi sono ingrassato un pò (da 44.8 kg a 46.3 kg). Premetto che quando mi allenavo con i pesi non seguivo nessuna dieta bensì cercavo di mangiare di più proprio come faccio adesso. Sono alto 1,74 m e peso circa 46 kg. Dopo questo sermone vi elencherò in modo sintetico tutti gli obiettivi che vorrei raggiungere:

- creare una dieta per la massa
- ottenere consigli da voi utenti
- qualcuno che mi aiuti le prime volte

Spero di trovarmi bene qui...un saluto a tutti...Ciaooo

[spike]

ciao breaker e benvenuto

come prima cosa ti consiglio di leggere tutte le discussioni in evidenza in nutrizione
come seconda cosa di buttare dalla tua alimentazione più schifezze possibili, se hai dubbi scrivi pure cosa mangi di solito così ti diamo consigli
come terza cosa il mio consiglio è di non stilare nessuna dieta specifica, niente grammature, niente restrizioni, impara solo a mangiare e fidati della tua fame e allenati sodo

[orange]

Ciao, benvenuto

Inizia a leggere le discussioni in evidenza in questa sezione, per iniziare a capire come impostare la dieta.

A mio avviso per ora vista l'età e il peso mostruosamente basso è inutile settare una dieta precisa con grammature e altro.
Per ora preoccupati di mangiare pulito, niente cibo spazzatura, bibite, alcolici....

Mangia sempre più che puoi e cerca di assumere sempre carbo, pro e grassi in tutti i pasti.
Carbo prendili da pasta, pane, fette biscottate(meglio se integrali) cereali e marmellate senza zuccheri aggiunti,patate; frutta in generale(perfetta come spuntino e possibilmente da evitare dopo pasto.)
Grassi buoni sono olio di oliva e frutta secca, ma li trovi anche nel pesce grasso.
Mangia tagli di carne magri e riduci o elimina i grassi animali.
Come formaggi, se li mangi, mangia quelli magri come ricotta o fiocchi di latte, tra gli altri il grana è il migliore.
Affettati si a bresaola, tacchino, crudo sgrassato, gli altri no. Tonno in scatola o sgombro al naturale. Però questi alimenti con moderazione perchè ricchi di sodio.
Mangia sempre tantissima verdura, se credi di mangiarne molta, aumentala, di sicuro non ne mangi abbastanza

Non ti allenare mai troppo vicino ai pasti, fai passare 2 o 3 ore. Ma mai allenarti a digiuno.
Finiti l'allenamento mangia prima che puoi qualcosa. Punta su qualcosa con carbo e proteine. Qui niente grassi

Edit: Nello stesso momento spike...cancella pure.

[breaker]

Grazie ad entrambi per le risposte. Per prima cosa vi voglio chiedere come mai non sarebbe indicata una dieta alla mia età (lo so che nel pugilato conta la velocità data da un peso basso ma anche arrivare a 50kg mi basterebbe). Adesso vi posto la mia alimentazione:

MATTINA: 1 bicchiere di latte 250ml con 3 cucchiaini di ovomaltine + 1 banana o 1 fico + un caffè con un cucchiaino di zucchero // se ho poco tempo frullo tutto insieme tranne il caffè che prendo a parte e al posto del fico scelgo la banana.

SPUNTINO: se sto al mare uno o al max due tranci di pizza

PRANZO: un piatto di pasta + qualche affettato + pane + frutta

SPUNTINO: gelato o pizza o un frullato (quello di prima)

CENA: carne + affettati o pomodoro + pane + frutta

Questa è la mia alimentazione a grandi linee, in quanto non sempre è così in relazione degli orari. Quando mi alleno cerco di bere sempre 2 litri di acqua.

[spike]

ecco comincia a ripulire questa:

colazione: macché bicchiere prendi almeno una tazza, forse un'altra fonte proteica non sarebbe male, togli l'ovomaltina e metti cereali integrali, meglio se avena, ok per il frutto ma un pomo di stagione è meglio che un fico o una banana. Il caffè lo eviterei proprio compreso lo zuccherino

spuntino: niente pizza, preparati un panino integrale da casa con affettato magro e magari un frutto e della frutta secca

pranzo prendi la pasta anche più di adesso ma togli il pane e la frutta, mangi aun secondo che non sia un take away e aggiungi una montagna di verdura. condisci senza paura con olio extra vergine d'oliva

merenda: butta tutto e fai come lo spuntino di metà mattinata

cena:carne ok ma ogni tanto il pesce non fa male, affettati che vuol dire che sono alternativi al pomodoro? mangi tanta verdura meglio se verde, se non mangi primo o patate il pane quì ci stà ma togli la frutta.

di acqua 2 litri possono essere anche pochi ma dato il tuo peso per ora va bene così.

Dopo due settimane che mangi bene se tagli le schifezze ti sembrerà di morire di fame...semplicemente devi aumentare le dosi!

[breaker]

Scusa Spike ma dopo allenamento cosa dovrei mangiare? Di solito facevo un frullato latte-banana e ovomaltine, leggendo la mia routine modificata sembra che avrò un gran bel vuoto di stomaco.

[David23]

dopo l'allenamento ti servono proteine e carboidrati....
mangia un panino al prosciutto..

[breaker]

X spike: ma la frutta a pranzo e cena non è fondamentale? Che cos'è un pomo? (scusate l'ignoranza)

Altri quesiti:
Se mi dovessi allenare alle 14:00 devo fare solo colazione oppure colazione e spuntino pre allenamento? Di solito la faccio verso le 10:00-11:00.

Se invece scelgo il turno delle 18:00 come spuntino pre-allenamento cosa dovrei mangiare?

Grazie tante

[spike]

Originariamente inviato da breaker

Scusa Spike ma dopo allenamento cosa dovrei mangiare? Di solito facevo un frullato latte-banana e ovomaltine, leggendo la mia routine modificata sembra che avrò un gran bel vuoto di stomaco.

ti ha risposto david, non è che non devi mangiare nulla mangiati un paniano con fonte proteica

Originariamente inviato da breaker

X spike: ma la frutta a pranzo e cena non è fondamentale? Che cos'è un pomo? (scusate l'ignoranza)

no meglio mangiarla fuori pasti perciò a colazione e negli spuntini, per pomi intendo frutta sferica o simile (mela pesca pera agrumi ecc...)

Altri quesiti:
Se mi dovessi allenare alle 14:00 devo fare solo colazione oppure colazione e spuntino pre allenamento? Di solito la faccio verso le 10:00-11:00.

Se invece scelgo il turno delle 18:00 come spuntino pre-allenamento cosa dovrei mangiare?

Grazie tante

scrivo alcune opzioni

colazione normale
seconda colazione ricca
allenamento alle 14
merenda pranzo abbondante
cena ricca

oppure

colazione normale
spuntino
pranzo normale
a merenda un frutto
cena ricca

[breaker]

Bene allora partendo dalla colazione passo per passo scelgo cosa mangiare.

Prima colazione ore 8:00 -> Latte parzialmente scremato 400ml + cereali integrali o avena + una mela

Seconda colazione ore 11:00 -> Se faccio allenamento alle 14:00 assumo un alimento ricco di carboidrati (lento o veloce rilascio) o proteine?

[spike]

Originariamente inviato da breaker

Bene allora partendo dalla colazione passo per passo scelgo cosa mangiare.

Prima colazione ore 8:00 -> Latte parzialmente scremato 400ml + cereali integrali o avena + una mela

Seconda colazione ore 11:00 -> Se faccio allenamento alle 14:00 assumo un alimento ricco di carboidrati (lento o veloce rilascio) o proteine?

entrambi, sia carboidrati (sempre medio- basso IG o perlomeno abbastanza contenuto), fonte proteica e pure di grassi

[breaker]

Originariamente inviato da spike

ecco comincia a ripulire questa:

colazione: macché bicchiere prendi almeno una tazza, forse un'altra fonte proteica non sarebbe male, togli l'ovomaltina e metti cereali integrali, meglio se avena, ok per il frutto ma un pomo di stagione è meglio che un fico o una banana. Il caffè lo eviterei proprio compreso lo zuccherino

spuntino: niente pizza, preparati un panino integrale da casa con affettato magro e magari un frutto e della frutta secca Va bene il pan bauletto integrale della mulino bianco? Partendo dal presupposto che non mi piace la bresaola, quale affettato mi consigli? La frutta secca deve essere per forza presente?

pranzo prendi la pasta anche più di adesso ma togli il pane e la frutta, mangi aun secondo che non sia un take away e aggiungi una montagna di verdura. condisci senza paura con olio extra vergine d'oliva Per secondo vanno bene gli affettati? Oppure si va di tonno o mozzarella?

merenda: butta tutto e fai come lo spuntino di metà mattinata

cena:carne ok ma ogni tanto il pesce non fa male, affettati che vuol dire che sono alternativi al pomodoro? mangi tanta verdura meglio se verde, se non mangi primo o patate il pane quì ci stà ma togli la frutta.

di acqua 2 litri possono essere anche pochi ma dato il tuo peso per ora va bene così.

Dopo due settimane che mangi bene se tagli le schifezze ti sembrerà di morire di fame...semplicemente devi aumentare le dosi!

Ciaooo

[spike]

il pan bauletto è uno schifo, come molti cibi a lunga conservazione, per affettato va bene anche il prosciutto crudo sgrasato, la frutta secca se non ti va non mangiarla ovvio

per i secondi cerca di variare, una fettina ai ferri ogni tanto non è un gran da fare dai

[Bulge]

Ciao Breaker,
finora ti han dato ottimi consigli e sei sulla buona strada per una dieta correta. Non spaventarti se sulla carta ti sembra poca roba: è solo questione psicologica che senza le "gole" ti sembra di non essere soddisfatto. Presto ti renderai conto che in realtà stai mangiando tanto e bene.
Ribadisco alcuni consigli:
-Verdura verde a vagonate (insalata, spinaci, erbette, broccoli, zucchine, etc... no patate, carote, zucca)
-Frutta si, ma a colazione o lontano dai pasti principali e preferibilmente meglio se da sola.
-Come affettato magro se non ti piace la bresaola puoi usare del crudo sgrassato o dell'arrosto di tacchino.
-Pesce azzurro o salmone: ogni tanto al posto della carne e del tonno è importante perchè buona fonte di proteine e soprattutto di omega3-6.
-Uova, sono un'ottima fonte proteica. Albumi a volontà, coi tuorli invece non esagerare in quanto son ricchi di colesterolo.
-Formaggi: banditi quelli grassi (formaggi stagionati, burrata, mozzarella...) eccezion fatta per il parmigiano. Bene invece la ricotta e il primosale che hanno basso contenuto di grassi e buon apporto proteico.
-Pane: se puoi evita quello in cassetta a lunga conservazione e scegli quello fresco, integrale o di segale. Se proprio non puoi evitare quello in cassetta, sceglilo evitando quelli che contengono zuccheri, alcool, conservanti, grassi e olii che non siano olio d'oliva etc... Insomma, come ti ha detto spike, la maggior parte dei pani in cassetta fa schifo dal punto di vista nutrizionale.

[breaker]

Rieccomi raga, vi volevo dire che seguire un'alimentazione pulita per me è scomodo in quanto avrei la tentazione di fare cavolate e mangiare junk foods, invece se so che devo seguire una dieta ipercalorica con tot grammi di carbo, pro e grassi lo percepisco come una cosa da seguire alla lettera. Non so se mi avete capito...comunque volevo chiedervi un'altra cosa: l'allenamento lo devo affrontare a stomaco pieno o vuoto?