consigli per dieta massa

[kentar]

Ciao ragazzi,

avrei bisogno di un consiglio per una dieta per massa adatta alle mie esigenze, so che ovviamente non si fanno diete personalizzate, e so che nel forum ce ne sono tante facendo un search anche se non perfettamente adatte a me, avrei solo bisogno di qualche esempio adatto alle mie necessità,

mettiamo alcuni dati:
ho 34 anni alto 177 cm, peso 75 kg circa, lavoro sedentario, attività 3 volte a settimana così impostata:
Lunedi:

gambe:

squat 3x12-10-8 carico crescente

stacchi 3x12-10-8 carico crescente


spalle:

military press 3x12-10-8 carico crescente

alzate laterali 3x12-10-8 carico crescente



crunch alti e bassi a 3x12 ognuno un minuto pausa

Mercoledi:

petto:

panca piana 3x12-10-8 carico crescente


croci con manubri 3x12-10-8 carico crescente panca 45°

tricipiti:

french press con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente
dip 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico


Venerdi:


Dorsali:

trazioni alla sbarra 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico

rematore con manubrio 3x12-10-8 carico crescente

Bricipiti:

curl in piedi 3x12-10-8 carico crescente

curl con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente


come integratori uso whey e un gainer con il 33% di proteine

come posso impostare una corretta dieta secondo voi?
grazie in anticipo

[spike]

comincia con lo scrivere almeno cosa mangi di solito, leggiti i 3d in evidenza nella sezione nutrizione e fatti un'idea di cosa puoi mangiare sia per gusto che per praticità

[kentar]

ok ottima osservazione
vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base..

colazione:

250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey

spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?"
+frutto, pensavo mela


pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio


spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola
+frutto



cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio


spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate..


il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa..

che ne dite??

[shevuzzo]

Originariamente inviato da kentar

ok ottima osservazione
vediamo di buttare giù una bozza di dieta così mi consigli su quella base..

colazione:

250 ml di latte parzialmente scremato + 40 grammi di muesli + 30-40 grammi di whey 20g son sufficienti, troppe pro altrimenti

spuntino: 4 fette di pane integrale 80 grammi + 50 grammi di bresaola "posso sostituirla anche con prosciutto crudo?"
+frutto, pensavo mela si meglio sgrassato


pranzo: 100 grammi di riso gallo ai 3 cereali o integrale, 200 grammi di petto di pollo oppure 200 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa. + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio
troppe pro 150g di carne o tonno è sufficiente

spuntino 2 fette di di pane integrale 40 grammi con 50 grammi di bresaola
+frutto



cena: 300 grammi di petto di pollo oppure 300 grammi di tranci di marlin, oppure due scatolette di tonno al naturale 200 grammi circa oppure una bella bistecca di manzo . + verdure pomodori o insalata verde condita con 1 massimo 2 cucchiaini d'olio
sempre troppe pro inutili e sprecate proprio, 150-180g di pollo non so cosa siano i tranci di marlin lo stesso dicesi per il tonno


spuntino pre nanna pensavo 30 grammi di mandorle sgusciate..
1 total fage o yoghurt greco 0-2%fat, 20g di caseine o 40g di grana


il mio obbiettivo primario è, si crescere, ma non mettere troppa massa grassa..beh dipende dalla dieta e dal tuo metabolismo
io mangiando come nella tua dieta te diventerei un pachiderma

che ne dite??

in neretto i miei consigli

[kentar]

grazie shevuzzo..

forse hai ragione dovrei ridurre da 80 a 40 i grammi di carbo nello spuntino
e ovviamente ridurre tutte le proteine come hai elencato tu...
sono contento di poter prendere anche del prosciutto crudo al posto della bresaola, perchè oltre a costare molto meno mi piace di più...
Il marlin è una specie di pesce spada

senti cosa è 1 total fage ?

[shevuzzo]

lo yoghurt greco fage è la marca ma ce ne son tanti, son semplici yoghurt fatti con proteine del siero e hanno il triplo delle pro di un normale yoghurt e 1/3 di carbo, è senza aggiunta di zuccheri e grassi, ottimo come prenanna..la consistenza è similphiladelpia ed è aspro, ti consiglio di metterci del tic o dolcificante e delle noci, il suo consumo classico greco è miele + noci.
Non aggiungere cacao che rischi di buttarlo nel cesso
Non lo vedo indicato negli altri pasti della giornata soprattutto per chi è sensibile ai latticini..io son uno di questi e mi risale in continuazione.