consigli per dieta massa

[kentar]

Ciao ragazzi,

avrei bisogno di un consiglio per una dieta per massa adatta alle mie esigenze, so che ovviamente non si fanno diete personalizzate, e so che nel forum ce ne sono tante facendo un search anche se non perfettamente adatte a me, avrei solo bisogno di qualche esempio adatto alle mie necessità,

mettiamo alcuni dati:
ho 34 anni alto 177 cm, peso 75 kg circa, lavoro sedentario, attività 3 volte a settimana così impostata:
Lunedi:

gambe:

squat 3x12-10-8 carico crescente

stacchi 3x12-10-8 carico crescente


spalle:

military press 3x12-10-8 carico crescente

alzate laterali 3x12-10-8 carico crescente



crunch alti e bassi a 3x12 ognuno un minuto pausa

Mercoledi:

petto:

panca piana 3x12-10-8 carico crescente


croci con manubri 3x12-10-8 carico crescente panca 45°

tricipiti:

french press con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente
dip 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico


Venerdi:


Dorsali:

trazioni alla sbarra 3x12-10-8 con eventuale sovraccarico

rematore con manubrio 3x12-10-8 carico crescente

Bricipiti:

curl in piedi 3x12-10-8 carico crescente

curl con bilanciere 3x12-10-8 carico crescente


come integratori uso whey e un gainer con il 33% di proteine

come posso impostare una corretta dieta secondo voi?
grazie in anticipo