La sazietà

[Acid Angel]

Buon giorno e buon sabato a tutti gli utenti di FU!

Mi stava frullando per la testa una riflessione e vorrei condividerla con voi. Dato che, come la maggior parte delle donne sulla faccia della Terra, son convinta di dover sempre stare in ipocalorica (anche quando in realtà per quanto mi riguarda sarebbe meglio massificare un pochino), pensavo alle strategie che di volta in volta attuo per combattere il maggiore nemico di chi è a dieta, cioè la fame.

Personalmente ho fatto molte prove sul rapporto tra ipocaloricià/appetibilità/sazietà degli alimenti che compongono la mia alimentazione, ho letto molto a proposito per poi sperimentare di prima mano. Ho pian piano modificato il mio gusto verso certi alimenti, ma non voglio parlare ora dell’appetibilità quanto della sazietà.

Ho cercato la miglior soluzione per me, cioè la maggior sazietà con il minor quantitativo (di volta in volta a seconda delle esigenze) di kcal o carboidrati o grassi, beh quello dipende dagli obiettivi. Vorrei condividere alcune delle mie conclusioni con voi e magari avere ulteriori spunti per imparare di più.

Pasta/riso: a parità di peso (sempre a crudo) e tempo di cottura, gli spaghetti (meglio se sottili) assorbono più acqua e saziano di più. Lo so che i N° 5 della Barilla son più appetibili al palato italiano dei capellini, ma sinceramente mi sono presto abituata. Il riso sazia di più di ogni formato di pasta. Il riso basmati è quello che in assoluto cresce di più in cottura, assorbendo molta acqua (è molto buono anche morbido e non al dente, anzi!) e quindi saziando di più.
Cuocere il riso/la pasta (sì anche la pasta) in modalità “risotto”, vale a dire cuocendoli insieme a verdure/carne/pesce facendo un piatto unico ed aggiungendo lentamente il liquido da’ un risultato inimmaginabile in temrini di volume di cibo=sazietà. Provate a fare un risottino veloce con zucca, cipolla e anche solo 50g di basmati, in 20 minuti (aggiungendo poi un cucchiaio di EVO a crudo) avrete una cupolona di cibo che sembra 150g di penne cotte così senza nulla e con olio aggiunto a fine cottura.

Lo stesso dicasi per carne/pesce/uova. Se si cuociono con verdure anziché ai ferri, il tutto viene più gustoso, speziato e s’è più roba nel piatto.
E non si perde troppo tempo. Ad esempio fare un riso con verdure è equivalente a cuocere lo stesso quantitativo di riso in acqua, basta aggiungere in due rirpese due bicchieri di acqua e girare il tutto. Stop. Però c’è un bel guadagno in termini di soddisfazione e sazietà.
Frutta: personalmente non frullo mai la frutta ma la consumo integra, mangiandone anche la buccia. Anche gli agrumi, beh trovo mi sazino di più se mangiati a spicchi piuttosto che spremuti… poi un fruttto va’ masticato, dura di più rispetto a un liquido che in due sorsate è già nel nostro stomachino.

Pane: non amo molto il pane, non l’ho mai amato. Ho però notato che il pane integrale ha un grande peso specifico, mentre il pugliese no. Se avete i carbo contati e poco pane negli spuntini, forse vi sentirete meno frusttadi con che so, 40g di pane pugliese vs 40g di integrale. Lo so, l’IG ecc… ma conta l carico glicemico del pasto, non l’indice, quindi i grassi e le proteine contenuti nell’affettato che metterete nel paninozzo e nell’eventuale frutta secca che sgranocchierete (tanto per fare un esempio di spuntino) contribuiranno ad abbassare l’IG del pane bianco.

Legumi: i legumi sono estremamente sazianti di per sé, sapete poi che se abbinati a un cereale le loro proteine diventano nobili, perciò consumandoli a mo’ di risotto come suggerito sopra vi saziate per molte ore.

Avena: L’avena, il cereale preferito dal body builder, merita un discorso a parte perché è veramente MOLTO saziante. Questo grazie alla quantità di grassi che contiene (beh qualsiasi preparazione ,anche un semplice peto di pollo cotto con pomodori e zucchine, ci guadagna in sazietà con l’aggiunta di un po’ di EVO) naturalmente e anche per la straordinaria capacità di assorbire acqua in preparazione. Io la consumo a colazione in versione dolce o a pranzo/cena a posto di pasta/riso per porridge con verdure, uova, pesce o carne.

Tonno/salmone: sono entrambi sazianti ma sicuramente il salmone batte il tonno (io intendo entrambi al naturale, do’ per scontato che ove possibile la parte lipidica venga aggiunta dal consumatore finale e di qualità come olio EVO) grazie al suo 10% di grassi in esso naturalmente contenuti.

Colazione: i biscotti sono una delle cose meno sazianti in assoluto, si salvano solo gli Zerogì Galbusera e i Pavesini. Gli altri sono esageratamente appetibili e veramente non danno sensazione di riempimento gastrico. Quanto alle fette biscottate, trovo le Gentilini (che tra l’altro sono quasi le uniche sul mercato ad avere parte lipidica costituita SOLO da burro e non da oli vegetali di dubbia oribgine) molto soddisfacenti sia per gusto che per sazietà.
Tra i cereali secondo me sono imbattibili gli All Bran, che sono pure senza zuccheri aggiunti. Poi certo, l’ avena…

Latticini: eccoci alla mia categoria preferita. Uno yogurt parzialmente scremato o intero sazia sicuramente di più di uno magro ,am c’è da fare i conti con i grasi saturi. Impareggiabile p il Total Fage 0% di grassi e ancora più saziante è il 2%. Prodotti secondo me stupefacenti. I fiocchi di latte anche sono piuttosto sazianti, e sono versatili perché consumabili sia salati che dolcificati, ad esempio co cannella/cacao o frutta. Il parmigiano è molto saziante tra i formaggi stagionati, e la ricotta, oltre a saziare, costituisce un’ ottima base per mantecare un risottino in sostituzione dell’ "ipercaloricamente" saturo e non saziante burro.

Dolci: i dolci “densi” come le crostate non saziano e hanno densità (appunto) calorica e di peso specifico tremenda. Meglio dolci a pasta lievitata, magari inzuppati in un liquido caldo (latte, orzo ,caffè, the…) che ne aumenta il sneso di sazietà. Più una preparazione è dolce e meno sazia, perché il cervello ne vorrebbe sempre di più. Per questo la panna montata non zuccherata è molto più saziante (e anche meno stucchevole a dire il vero!) di quella zuccherata. Molto sazianti mousse e budini, magari proteici fatti da noi in casa, con le nostre manine… ☺

Direi che più o meno ci siamo, non ho sicuramente esaurito… un’ultima cosa sulle verdure… io trovo molto sazianti tutti i tipi di cavolo e la zucca.
Spero di esservi stata utile…
Ciao
Acid Angel

[pussy]

concordo con te.
ma sono certa che un'alimentazione povera di carbo e ricca di proteine e grassi, sazia molto

io personalmente non ho mai sentito in tutta la mia vita, lo stimolo della fame...ho sempre mangiato solo per nervoso. nei periodi di anoressia infatti stavo bene proprio perche non ho mai sentito lo stomaco vuoto. non so perche, ma è cosi.

[DesperateGymwife]

Ragazze, scusate, ma io devo venire da un altro pianeta...
E ho capito perchè non dimagrirò mai.
Io non sento lo stimolo della fame solo quando non mi sento fisicamente bene, se no entro tre ore da un pasto inizio ad avvertire un certo languorino.

Concordo però sul fatto che i grassi contribuiscano molto a rendere un cibo saziante o meno. Frutta e verdura a me danno l'impressione di saziare subito, ma poi il senso di sazietà svanisce in fretta. Certi cibi, come yogurt (scremato) o budini, e in generale tutte le cose cremose che non si masticano, se mangiate da sole mi fanno venire quasi più fame di prima.
Pasta e pane invece li trovo molto sazianti, ma in effetti essendo molto digeribili dopo un po' ritorna fame. Il riso, meno saziante della pasta.
Probabilmente il cibo più saziante per me è la carne, anche se poi mi lascia la voglia di qualcosa di dolce

Però ci sono alcuni spunti che vorrei provare, se mi decido a mettermi a dieta sul serio.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da pussy

concordo con te.
ma sono certa che un'alimentazione povera di carbo e ricca di proteine e grassi, sazia molto

io personalmente non ho mai sentito in tutta la mia vita, lo stimolo della fame...ho sempre mangiato solo per nervoso. nei periodi di anoressia infatti stavo bene proprio perche non ho mai sentito lo stomaco vuoto. non so perche, ma è cosi.

-Un'alimentazione povera di carbo a lungo andare però ti da' un carb craving allucinante. Te lo dice una che andava in crisi ipoglicemiche da scarsa assunzione di carbo (solo frutta e una pizza a settimana, ma ero magrissima e definitissima... ) e ora ha sempre voglia di dolce dalla "smania" accumulata... perciò ci vuole l'equilibrio in tutto. Poi mi chiedo come mai molte delle persone che fanno le diete a bassi carbo senza un sostrato di coscienza alimentare poi li reintegrano (perché reintegrarli se senza si sta così bene?) e ingrassano... quando erano sazi senza...

- io nel periodo di restrizione la fame la sentivo eccome invece. Tamponavo con quantità allucinanti di verdura, ma l'appetito non mi è mai mancato. E ora riesco a sopportare la fame molto meno.

Pussy perdonami se il mio tono sembra duro, non è personale, davvero... la mia risposta vuole essere assolutamente generale.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Io non sento lo stimolo della fame solo quando non mi sento fisicamente bene, se no entro tre ore da un pasto inizio ad avvertire un certo languorino.

Anche io... io non ho MAI smesso di avere fame, anzi... io ho sempre combattuto contro la fame.

E ti dirò ti più... io non proverei "PER METTERMI A DIETA" gli spunti per saziarmi, ma proprio per modificare lo stile di vita.
Io ho modificato il mio modo di cucinare, ho abituato il mio sneso del gusto a sapori più tenui, ho sperimentato su di me per avere un diverso modo di alimentarmi e mantenere un peso normale e stabiel sempre... senza DIETA - NON DIETA...

[spike]

ma la fame vera non può essere ingannata con l'assorbimento dell'acqua.

Certo che avare lo stomaco saturo da un feedback di freno all'appetito ma nel lungo periodo una dieta ipocalorica, per quanto strategicamente ben programmata, darà per forza uno stimolo della fame "non programmato" e se in quel momento c'è una torta tanto meglio.

Il corpo rifiuta l'inedia, almeno in una condizione di sanità, se un'ipocalorica è ben programmata e delicata si può arrivare anche a mesi senza patire la fame. Strategie con ricariche possono portare ad appetiti improvvisi (poi ovvio che la volontà fa il resto).

C'è poi la questione delle esorfine: particolarmente presenti nei junkfood (e c'è anche un motivo evolutivo) ma presenti anche nella semplice pasta (però quì non vorrei fare il Cianti della situazione). Un periodo di totlae assenza di certi alimenti porta ad una normalizzazione dell'appetito che sa di prodigioso. Con questo però non volgio dire che se il sabato sera si prende una pizza siamo da fucilare, semplicemente non si proverà mai cosa vuol dire non essere attratti da un bel piatto di pasta

[shevuzzo]

Vi dico la mia esperienza.
Da quando ho reintegrato i carbo mi sento un altro, mi dicono che continuo a mangiare poco..beh allenandomi 10 volte a settimana 150-200g di carbo saranno pochi (saliranno per gradi) ma per me non abituato salvo brevi periodi invernali dove accumulavo adipe invece adesso continuo a dimagrire, è come aver scoperto qualcosa di inimmaginabile e positivo, tanto che da ferragosto in pratica non cerco nessun cibo tipico di chi soffre di fame compulsiva da carbo, non cerco nè pizze, nè dolci, quando mangio 70g di avena con cannella, mandorle e scorza di limone per me è un dolce e son la persona più felice del mondo
Inoltre devo dire che chi ha problemi alimentari o difficoltà farebbe bene a fare come ho fatto io ossia aprire un diario alimentare che possa permettere agli altri di analizzare la propria dieta, non sempre ci rendiamo conto dei nostri errori malgrado magari siamo abili conoscitori dell'alimentazione e del nostro corpo, basta poco per poter cambiare il nostro stile di vita..d'altronde siamo o no quello che mangiamo?
@angel
hai dimenticato le carotine =)

Ah dimenticavo..secondo me la sazietà è mentale..quando son al ristorante prendo un trancio di spada..un contorno di verdure io mi sazio ma realmente, è vero parlo chiacchiero con amici mi godo l'atmosfera vedo se c'è gnocca in giro quando son a casa con 2 tranci e 200g di insalata non mi sazio allo stesso modo, è importante anche il tempo che si impiega a masticare il cibo, al risto ci sto mezz'ora a mangiare nulla a casa se va bene 2 minuti al max quindi non do tempo al corpo di aprire il centro di sazietà.
Poi nelle abbuffate la sazietà arriva quando sto male..spero cmq che non ritornino più abbuffate o pseudoricariche..speriamo