Allenamento e nutrizione

[laroccia]

Peso 68 kg Altezza 180cm

dieta da 2700 kcal circa di cui
325 gr cho
135 gr pro
96 gr fat


Colazione
300 ml acqua e pro in polvere(1 misurino)
dopo 20 min
125 ml latte soia caffe corn flakes
2 fette biscottate 1 cucchiaio marmellata
10 gr arachidi


Spuntino
un frutto e 40 gr pane integrale di segale
piu tacchino o 80 gr tonno o 80 gr simmental

pranzo
100 gr riso o 150 di pasta burro e parmigiano
verdura e un secndo a scelta tra
pesce uova carne
in piu a volte 120 gr legumi(lenticchie ceci fagioli)


Pre wo frutto piu creatina con acqua

post wo

banana pane e tonno/tacchino/bresaola


Spuntino

frutto

cena
carne pesce piu 100 gr ricotta a volte
verdura

prenanna
120 ml yogurt bresaola o tacchino

questo quando mi alleno..
Quando non mi alleno
riduco del 10/15 percento i carbo e elimino il post wo


Che ne dite?

Che ne dite?

[kokito]

Ad occhio toglierei frutto post work... non è consigliabile fruttosio dopo allenamento.
Sii più preciso nelle quantità, tipo pro in polvere un misurino che vuol dire? Quanti corn flakes? Burro ? Quanta carne, quanta verdura?... devi essere preciso laroccia

[laroccia]

Scusate...
Cmq corn flakes 30 gr
carne sui 200 gr sia bianca che rossa
verdura 200 gr a pasto...
Che c'e da corregere secndo voi?

[shevuzzo]

quando, dove in che pasto?
Corn flakes roba da casalingue

[laroccia]

In che pasto cosa??
I corn flakes a cOlazione
pranzo e cena le quantita di carne e verdura sopra dette
ps va bene se a pranzo aggiungo sempre
30 gr grana padano e una pesca?..oltre a tutto quello sopra citato?

[laroccia]

Guru sec voi va bene cosi,?

[guru88]

Originariamente inviato da laroccia

Peso 68 kg Altezza 180cm

dieta da 2700 kcal circa di cui
325 gr cho
135 gr pro
96 gr fat


Colazione
300 ml acqua e pro in polvere(1 misurino)
dopo 20 min
125 ml latte soia caffe corn flakes
2 fette biscottate 1 cucchiaio marmellata
10 gr arachidi
toglierei i corn flakes, fette biscottate e gli arachdi, aggiungendo 60/70gr di cereali tipo avena/gallette riso/all bran senza zucchero aggiunto. Il latte soia va bene ma portalo a 200ml con 20gr di whey più un frutto(anche una banana può andar bene)


Spuntino
un frutto e 40 gr pane integrale di segale
piu tacchino o 80 gr tonno o 80 gr simmental
eliminerei il frutto, sulla simmenthal sono scettico, la carne in scatola non mi ha mai convinto....aggiungi frutta secca, magari gli arachidi che c'erano nella colazione, ma portali ad almeno 20gr

pranzo
100 gr riso o 150 di pasta burro e parmigiano
verdura e un secndo a scelta tra
pesce uova carne
in piu a volte 120 gr legumi(lenticchie ceci fagioli)
un primo benissimo, secondo più verdura e olio evo, se aggiungi legumi alla pasta su 100gr fai un 60 e 40 a favore di quest'ultima,poi ti regoli tu. Il burro non lo mettere ed il parmigiano lo conserverei per lo spuntino pre-nanna ottimo come fonte di caseina.....


Pre wo frutto piu creatina con acqua
servono carb a basso indice glicemico per darti energia nel tuo workout, quindi frutta(mela su tutti)/wasa integrale/pane segale integrale/avena, li abbinerei con un pasto solido proteico come affettati magri o tonno o uova

post wo

banana pane e tonno/tacchino/bresaola
se non usassi integratori mangerei sempre riso e uova nel post wo, cmq 2 banane più tonno al naturale, (sempre)/bresaola/tacchino vanno benissimo


Spuntino

frutto
dipende quanto tempo passa tra la fine del wo e la cena...

cena
carne pesce piu 100 gr ricotta a volte
verdura
se ancora devi raggiungere la grammatura dei carboidrati li puoi inserire anche nel pasto serale, un 50/60gr di pane con secondo,verdura e olio vanno bene....

prenanna
120 ml yogurt bresaola o tacchino
il grana che inserisci a pranzo (40gr)

questo quando mi alleno..
Quando non mi alleno
riduco del 10/15 percento i carbo e elimino il post wo


Che ne dite?

Che ne dite?

in neretto ho eseguito piccole annotazioni, spero di esserti stato utile...fammi sapere come va

[laroccia]

grazie infinite guruuu

k dici x qnto tempo devo seguirla?

[guru88]

prova per 20 giorni e poi mi fai sapere come ti sei trovato, pesati prima e poi alla fine delle 3 settimana vediamo un pò il tuo corpo come reagisce....anche se non sapendo moltissime cose su di te non ti ho potuto fare un alimentazioine specifica, il mio è solo un esempio di dieta, l'ho buttata così in generale.....))

[laroccia]

Cosa devo fare per farmi conoscere meglio da te....mi piacerebbe molto k tu mi seguissi...grazis

[laroccia]

Ragazzi nn so se e un problema...dopo una settimana con questo regime alimentare sono arrivato a 71 kg...

Misa che mangio troppo formaggio..(grana e ricotta)
che dite secondo voi e per quello?

[orange]

La ricotta viene considerato un formaggio magro solo perchè il resto è molto più grasso, ma la sua dose di fats ce l'ha. A cena deve essere un alternativa non una costante. Un paio di volte a settimana direi che basta.
Nel pre nanna si mangiano pro e grassi, quindi anche sostituendo il grana, o fai un pre nanna solo proteico o i grassi li prenderesti comunque. Il punto qui è, "è necessario?" Il pre nanna non è obbligatorio, dipende dall' ora della cena rispetto a quando vai a letto e dalle calorie totali giornaliere. Se con la cena raggiungi il tuo toale o elimini il pre nanna o abbassi un pò le cal negli altri pasti e le metti li.

Visto che sei 180 cm sei sottopeso adesso, credo sia normale un aumento iniziale veloce. 3kg forse sono troppi, puoi limitare i formaggi e continuare comunque così per un altra settimana. Probabilmente il peso inizierà ad aumentare più lentamente.

Comunque è il mio punto di vista, visto che ti sta seguendo guru88 senti anche la sua opinione

[laroccia]

Grqzie mille...cmq allora nel prenanna meglio solo proteine giusto...
Un'altra cosa a che peso dovrebbe arrivare uno come me...s vuoi posto una mia foto almeno vedete!...grazie

[LiborioAsahi]

tanto per fare il rompipalle puntiglioso
La ricotta non è un formaggio

[orange]

Originariamente inviato da laroccia

Grqzie mille...cmq allora nel prenanna meglio solo proteine giusto...
Un'altra cosa a che peso dovrebbe arrivare uno come me...s vuoi posto una mia foto almeno vedete!...grazie

Nel prenanna anche i grassi vanno bene, specie perchè rallentano la digestione. Dipende da cosa e quanto hai mangiato durante la giornata il prenanna.

Un peso giusto non esiste, l'importante è avere la BF bassa, poi puoi essere 70-80-90 kg. L'importante è che siano muscoli

Originariamente inviato da LiborioAsahi

tanto per fare il rompipalle puntiglioso
La ricotta non è un formaggio

Giusto, è lo scarto del procedimento per fare il formaggio
Possiamo chiamarlo latticino o hai qualche puntiglio anche qui?