ritorno alla massa

domy · **ritorno alla massa -** 19-09-2010, 02:23 PM

salve a tutti,vorrei chiedervi una mano a costruire la mia alimentazione per la massa..adesso peso 75kg e sono alto 173
avevo pwnsato di fare cosi:

colazione:500ml latte p.scremato+80g cereali+1 frutto a piacere

spuntino:70g bresaola/fesa tacchino+panino piccolo+frutto

pranzo:100g riso integrale+150+ carne bianca+olio extravergine d'oliva 10g verdure a foglie verde in abbondanza

spuntino:70g tonno/f.tecchino/bresaola+frutto+1 pacchetto piccolo di crackers int.

cena:200gpatate all'insalata+10g olio+200g carne magra o pesce+verdura in abbondanza

pre-nanna:40g grana/1bicchiere di latte p.scremato/fiocchi di latte

che ne dite?datemi una mano please

orange · 19-09-2010, 07:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da domy

salve a tutti,vorrei chiedervi una mano a costruire la mia alimentazione per la massa..adesso peso 75kg e sono alto 173
avevo pwnsato di fare cosi:

colazione:500ml latte p.scremato+80g cereali+1 frutto a piacere
La colazione la sistemerei, aggiungerei una fonte proteica, che cereali mangi?
spuntino:70g bresaola/fesa tacchino+panino piccolo+frutto

pranzo:100g riso integrale+150+ carne bianca+olio extravergine d'oliva 10g verdure a foglie verde in abbondanza

spuntino:70g tonno/f.tecchino/bresaola+frutto+1 pacchetto piccolo di crackers int.Togli i cracker
cena:200gpatate all'insalata+10g olio+200g carne magra o pesce+verdura in abbondanza

pre-nanna:40g grana/1bicchiere di latte p.scremato/fiocchi di latte
grana e fiocchi ok, meglio lo yogurt che il latteche ne dite?datemi una mano please

Così a prima impressione direi che è troppo povera in grassi, mangi solo 10gr nei 2 pasti principali. Aumenta le dosi e inserisci della frutta secca negli spuntini

domy · 20-09-2010, 10:32 AM

grazie orange allora aumenterò un po le dosi nei pasti principali e aggiungo 30g di mandorle...invece nei giorni off per non sporcarmi tanto come posso modificarla??riduco i carbo?pero poi ho paura di non crescere...
comunque orange mangio fiocchi di frumento e riso/oppure fiocchi di mais

orange · 20-09-2010, 10:47 AM

Io ti ho dato solo qualche consiglio, i grassi però erano evidentemente bassissimi.
Dei cereali te l'ho chiesto per sapere se mangi quegli intrugli di zucchero e altre schifezze con simpatici animaletti sulla confezione o pseudo muesli

.
Se credi di sporcarti troppo nei giorni quando non ti alleni puoi togliere le patate a cena e aumentare le verdure, ma non è strettamente necessario. L'importante è che tieni monitorato il peso settimana dopo settimana cercando di tenerlo attorno al mezzo chilo settimanale. Se cresci troppo velocemente allora togli le patate e se serve diminuisci le dosi.
Dipende anche da come facevi rima, che dieta seguivi? Come ti comportavi tra giorni di wo e off?
L'importante è che calcoli le pro giornaliere, in massa 2 gr per kg bastano e avanzano, e quella è la costante. Grassi e carbo invece li aumenti man mano durante le settimane per mantenere costante l'aumento di peso. Il rapporto però devi stabilirlo te in base al tuo metabolismo.

domy · 20-09-2010, 11:23 AM

ihih..no sono abbastanza buoni come cereali mi informo sempre ed evito di comprarli quei disastri zuccherosi..cmq prima mangiavo diciamo diversamente giorni on e off,diminuendo i carbo..prima ancora invece tenevo una sola alimentazione per tutti i giorni..beh che dire sono cresciuto pero comunque ho intaccato anche la percentuale lipidica..ma penso che sia anche normale in fase di massa..però cmq dico anche che la mia massa durerà fino a fine gennaio poi inizio una lunga e lenta definizione quindi per quanto mi possa sporcare non mi devo preoccupare cosi tanto...almeno spero!!

orange · 20-09-2010, 03:41 PM

Un occhio alla BF va sempre dato, è importante la qualità prima dell'aumento fine a se stesso. Se mangi pulito e in palestra segui un programma valido il mezzo kg settimanale ti permette di arrivare a gennaio con poco da smaltire.
In massa è impossibile non aumentare la BF, ma questo non vuol dire prendere come naturale e giustificare un eccessivo aumento.
Quindi va bene ingrassare ma non ne approfittare

domy · 21-09-2010, 10:14 PM

secondo voi a quante calorie dovrei arrivare al dì??2700 possono andare bene in massa?ovviamente con un buon programma di allenamento che attualmente gia seguo...

orange · 21-09-2010, 10:39 PM

Per altezza e peso potrebbero bastare, ma visto che hai 19 anni è possibile che ne servano di più.
Come ti ho detto però basta che ti tieni pesato regolarmente e il problema del troppo o troppo poco non si pone

domy · 25-09-2010, 05:16 PM

orange comunque qualche giorno fa ho fatto l'analisi e sto al 10.4%di bf...

orange · 25-09-2010, 09:44 PM

Ottimo. E' poco, questo non vuol dire abusarme mangiando troppo sopra al necessario. Però ti permette di seguire una dieta per massa anche per molti mesi senza ritrovarsi con percentuali elevate.
Per me tieniti pesato e cerca di limitarti a mezzo kg settimanale., 2\ 2,5 kg al mese. In questo modo dovresti limitare gli accumuli.

domy · 03-10-2010, 04:44 PM

orange secondo te dopo questo periodo di massa quanto tempo potrei fare di definizione ??es.a gennaio arrivo al 13%bf da premettere che voglio essere tirato,vorrei arrivare al 7%,4 mesi possono bastare???

domy · 03-10-2010, 04:46 PM

scusa per le troppe domande

orange · 03-10-2010, 09:23 PM

Inizia ad arrivare a 14% e non oltre che già sarebbe buona cosa.
Se parti al 14 e vuoi scendere al 7, 4 mesi possono bastare, ma scendere sotto il 10 è difficile e molto impegnativo. Specie se è la prima definizione rischi, sbagliando approccio di perdere troppo muscolo.

Ora preoccupati solo di fare per bene massa e cerca di crescere senza sporcarti troppo. Poi a gennaio farai il punto della situazione e vediamo come procedere per la definizione. (Se la bf è ancora bassa io andrei oltre a gennaio con la massa)

domy · 04-10-2010, 03:54 PM

orange ovviamente è cosi..però il mio obbiettivo è quello di arrivare al 7% e ce la metterò tutta...cmq questa sarà la mia seconda definizione seria..e poi mese dopo mese ti farò sapere a quanto sto di bf cosi ci regoliamo con il cibo e nell'altra sessione con gli allenamenti...poi se non ci riesco,almeno ci ho provato!!!

orange · 04-10-2010, 05:21 PM

Anche perchè la cosa primaria sono i muscoli.

Ovviamente essere al 7% vuol dire essere belli tirati, ma se mancano i volumi peggiori solo la situazione e sembri pure più secco di quello che saresti.
Meglio qualche kg di massa magra in più al 10% che metter su meno delle possibilità e sprecarla per arrivare al 7.

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	ritorno alla massa - 19-09-2010, 02:23 PM ritorno alla massa salve a tutti,vorrei chiedervi una mano a costruire la mia alimentazione per la massa..adesso peso 75kg e sono alto 173 avevo pwnsato di fare cosi: colazione:500ml latte p.scremato+80g cereali+1 frutto a piacere spuntino:70g bresaola/fesa tacchino+panino piccolo+frutto pranzo:100g riso integrale+150+ carne bianca+olio extravergine d'oliva 10g verdure a foglie verde in abbondanza spuntino:70g tonno/f.tecchino/bresaola+frutto+1 pacchetto piccolo di crackers int. cena:200gpatate all'insalata+10g olio+200g carne magra o pesce+verdura in abbondanza pre-nanna:40g grana/1bicchiere di latte p.scremato/fiocchi di latte che ne dite?datemi una mano please

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	20-09-2010, 10:32 AM grazie orange allora aumenterò un po le dosi nei pasti principali e aggiungo 30g di mandorle...invece nei giorni off per non sporcarmi tanto come posso modificarla??riduco i carbo?pero poi ho paura di non crescere... comunque orange mangio fiocchi di frumento e riso/oppure fiocchi di mais

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	20-09-2010, 10:47 AM Io ti ho dato solo qualche consiglio, i grassi però erano evidentemente bassissimi. Dei cereali te l'ho chiesto per sapere se mangi quegli intrugli di zucchero e altre schifezze con simpatici animaletti sulla confezione o pseudo muesli. Se credi di sporcarti troppo nei giorni quando non ti alleni puoi togliere le patate a cena e aumentare le verdure, ma non è strettamente necessario. L'importante è che tieni monitorato il peso settimana dopo settimana cercando di tenerlo attorno al mezzo chilo settimanale. Se cresci troppo velocemente allora togli le patate e se serve diminuisci le dosi. Dipende anche da come facevi rima, che dieta seguivi? Come ti comportavi tra giorni di wo e off? L'importante è che calcoli le pro giornaliere, in massa 2 gr per kg bastano e avanzano, e quella è la costante. Grassi e carbo invece li aumenti man mano durante le settimane per mantenere costante l'aumento di peso. Il rapporto però devi stabilirlo te in base al tuo metabolismo.

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	20-09-2010, 11:23 AM ihih..no sono abbastanza buoni come cereali mi informo sempre ed evito di comprarli quei disastri zuccherosi..cmq prima mangiavo diciamo diversamente giorni on e off,diminuendo i carbo..prima ancora invece tenevo una sola alimentazione per tutti i giorni..beh che dire sono cresciuto pero comunque ho intaccato anche la percentuale lipidica..ma penso che sia anche normale in fase di massa..però cmq dico anche che la mia massa durerà fino a fine gennaio poi inizio una lunga e lenta definizione quindi per quanto mi possa sporcare non mi devo preoccupare cosi tanto...almeno spero!!

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	20-09-2010, 03:41 PM Un occhio alla BF va sempre dato, è importante la qualità prima dell'aumento fine a se stesso. Se mangi pulito e in palestra segui un programma valido il mezzo kg settimanale ti permette di arrivare a gennaio con poco da smaltire. In massa è impossibile non aumentare la BF, ma questo non vuol dire prendere come naturale e giustificare un eccessivo aumento. Quindi va bene ingrassare ma non ne approfittare

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	21-09-2010, 10:14 PM secondo voi a quante calorie dovrei arrivare al dì??2700 possono andare bene in massa?ovviamente con un buon programma di allenamento che attualmente gia seguo...

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	21-09-2010, 10:39 PM Per altezza e peso potrebbero bastare, ma visto che hai 19 anni è possibile che ne servano di più. Come ti ho detto però basta che ti tieni pesato regolarmente e il problema del troppo o troppo poco non si pone

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	25-09-2010, 05:16 PM orange comunque qualche giorno fa ho fatto l'analisi e sto al 10.4%di bf...

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	25-09-2010, 09:44 PM Ottimo. E' poco, questo non vuol dire abusarme mangiando troppo sopra al necessario. Però ti permette di seguire una dieta per massa anche per molti mesi senza ritrovarsi con percentuali elevate. Per me tieniti pesato e cerca di limitarti a mezzo kg settimanale., 2\ 2,5 kg al mese. In questo modo dovresti limitare gli accumuli.

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	03-10-2010, 09:23 PM Inizia ad arrivare a 14% e non oltre che già sarebbe buona cosa. Se parti al 14 e vuoi scendere al 7, 4 mesi possono bastare, ma scendere sotto il 10 è difficile e molto impegnativo. Specie se è la prima definizione rischi, sbagliando approccio di perdere troppo muscolo. Ora preoccupati solo di fare per bene massa e cerca di crescere senza sporcarti troppo. Poi a gennaio farai il punto della situazione e vediamo come procedere per la definizione. (Se la bf è ancora bassa io andrei oltre a gennaio con la massa)

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domy One of Us Messaggi: 79 Data registrazione: May 2009 Età: 34	04-10-2010, 03:54 PM orange ovviamente è cosi..però il mio obbiettivo è quello di arrivare al 7% e ce la metterò tutta...cmq questa sarà la mia seconda definizione seria..e poi mese dopo mese ti farò sapere a quanto sto di bf cosi ci regoliamo con il cibo e nell'altra sessione con gli allenamenti...poi se non ci riesco,almeno ci ho provato!!!

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,225 Data registrazione: Apr 2008	04-10-2010, 05:21 PM Anche perchè la cosa primaria sono i muscoli. Ovviamente essere al 7% vuol dire essere belli tirati, ma se mancano i volumi peggiori solo la situazione e sembri pure più secco di quello che saresti. Meglio qualche kg di massa magra in più al 10% che metter su meno delle possibilità e sprecarla per arrivare al 7.