Ritorno alla massa. dieta ed integrazione

[AlexPhoenix]

Salve a tutti i membri di FU. Finalmente dopo diversi mesi ho deciso di tornare in massa.

Ho creato dieta (seguendo la ciclizz.dei carbs) ed piano integrativo; ve li propongo:


Pre colazione (solo giorni on, 30/40min prima della col.):

5g gluta


Colazione (ore 8):


giorno a medie kcal (giorno on):

Latte parz scremato 300ml +

fiocchi d'avena 50g +

yoghurt magro bianco 300ml +

prugne secche 30g (5pz) +

fette bisc.integrali 40g (4pz) +

marm. hero diet 25g +

w3 + multivit + 3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato + 2g tau


(tot:705kcal/ 29.3pro/ 107carb/ 17.7fat)


giorno a basse kcal (giorni off) aggiungo anche:

altre 2 fette bisc 20g +

marm.hero diet 20g

(tot:865kcal/ 32,4pro/ 137,7carb/ 19,9fat)


giorno ad alte kcal (on) aggiungo oltre a ciò che è stato citato:

altri fiocchi d'avena 20g +

pane integrale 50g +

marm.hero diet 30g +

fette bisc integrali 10g (1pz)

(1056kcal, 35,5pro/ 171,4carb/ 23,4fat)


Spuntino 1 (uguale a tutti e 3 i giorni) - ore 11:


Tonno 100g o

simmenthal 200g o

ricotta 200g o

albumi d'uovo 200g (5albumi) +

mandorle 5g (5pz) +

150/200g frutta ig basso

(kcal variabili da 200 a 400/ 20g pro/ 0 o max 15g carb/ 6g fat)


pranzo (giorni on, sia ad alte che medie kcal) - ore 13.30/14:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura +

3g crea con mezzo cucchiaino di sale iodato

(da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nel giorno a basse kcal (off) aggiungo anche:

pasta integrale 70g o

riso integrale 60g

(tot da 390 a 540 kcal/ 35g pro/ 50g carb/ da 3 a 21g fat)


Spuntino2 (solo nei giorni a basse kcal, quindi solo i giorni off) - ore 17/18:

Spuntino identico allo spuntino1


Pre wo - 40 min prima - ore 16.30:

5g gluta + 2g tau


Pre wo - 20min prima - circa ore 17:

4g BCAA


During: 4g BCAA


Post - circa ore 19:

CGT (4:3:3) con mezzo cucchiaino di sale e:

giorni a medie kcal: 100g malto + 40g whey

giorni ad alte kcal: aggiungo altri 40g malto


Cena (giorni off a basse kcal) - circa ore 21/21.30:

carne 150g o

pesce 150g +

verdura

(tot da 150 a 300kcal/ 30g pro/ 0carb/ da 2 a max 20g fat)


Nei giorni on (a medie kcal) aggiungo anche:

pasta integrale 150g o

riso integrale 140g

(tot da 650 a 800kcal/ 35g pro/ 100g carb/ da 5 a max 23g fat)


Nei giorni on (ad alte kcal) aggiungo altri carbs:

altra pasta integrale 50g o

altro riso integrale 50g.

(tot da 800 a 950kcal/ 37g pro/ 134g carb/ da 8 a max 26g fat)


Pre-nanna (orario variabile, sia giorni on che giorni off):

Fiocchi di latte 200g (200kcal/ 26g pro/ 4g carb/ 9g fat)



Totali (circa):

Giorni a medie kcal (on): 3000kcal 177g pro 330g carb 80g fat

Giorni ad alte kcal (on): 3700kcal 190g pro 400g carb 80g fat

Giorni a basse kcal (off): 2300kcal 155g pro 190g carb 80g fat



Riassumendo il piano integrativo nei giorni ON:

Pre colazione: 5g gluta;

Colazione: W3 + 3g crea con mezzo cucch.sale + 2g tau + multivit;

pranzo: 3g crea con mezzo cucch.sale;

pre wo (40min prima): 5g gluta + 2g tau;

pre wo (20 min prima): 4 g BCAA;

During: 4g BCAA;

POst wo: CGT + 100g malto (140g nei giorni alti) + 40g whey

Nei giorni off invece assumo solo gli W3, il multivit e la crea sia a colazione che a pranzo (3g + 3g).

Nei giorni off uso bere anche de tè verde nel tempo tra il pranzo e il secondo spuntino e tra il secondo spuntino e la cena.


Ovviamente la dieta è puramente indicativa.

L'obiettivo teorico sarebbe quello di arrivare tramite una progressione sulle kcal di 4 settimane dalle 2200 attuali alle 3000 della dieta che ho appena trascritto.

I calcoli mi hanno portato a determinate kcal e di conseguenza determinati quantitativi sui macro.

Ovviamente se noto un aumentare del peso alla seconda o terza settimana di progressione sulle kcal ovviamente mi fermerò, non raggiungendo le 3000 del giorno medio, ma fermandomi a quelle di quel periodo.

Penso di progredire di 150/200kcal a settimana così da far abituare l'organismo ai nuovi quantitativi.

Ora trascritta questa interminabile dieta volevo avere pareri e opinioni a riguardo, particolarmente in merito all'integrazione.

Fino a quando non avrò settato la dieta e l'integrazione giuste penso di continuare con il mio vecchio piano integrativo (a base sempre di whey e malto, multivit e W3; ma anche di B alanina, tau, ALC e tirosina).