per fare massa puo andare ??

[ral6387]

salve a tutti, i miei dati eta 44 alto 1,77, dall'ultima plicometria risulto avere su 76 kg 61 kg di massa magra.

a mia giornata (indicativa)


Colazione:
Latte parz. scr. 200ml
+
Cereali 40gr

Spuntino:
Pane integrale 50gr
+
Bresaola 40gr
0
fiocchi di latte 200gr

Pranzo (visto che sono in ufficio)
riso integrale 100gr
+
olio di oliva 10gr
o
Vitello/Pollo 150gr
+
Verdure miste 100gr
+
olio extravergine di oliva 10gr
+
Pane integrale 50gr

Spuntino
10 mandorle + 1 frutto


Cena
Grana padano 75gr
+
Verdura mista 100gr
o
Piselli,carote 240 gr
+
Crackers integrali 61gr
+
Salmone 100gr
o
Tonno 200gr
o
hamburger di tacchino/pollo 200gr

Prenanna
yogurt bianco 125gr


ditemi se puo andare !!! postate tranquillamente consigli e dritte.

tank's

[orange]

A colpo d'occhio, se hai scritto tutto, è un po' bassa in grassi. Oltre a quelli degli alimenti tipo carne, latte ecc. segni solo 10gr a pranzo e le mandorle nello spuntino. Dovresti alzare la dose a pranzo e usarlo anche a cena.
La colazione la rivedrei, inserirei un fonte proteica, magari anche un frutto visto che ne mangi poca. I cereali ok se non sono zuccherati.
I cracker li eliminerei, hanno sempre ingredienti "non desiderati",mangia patate bollite o sempre del pane integrale.
Il grana a cena se ho capito è un aggiunta a carne\pesce e verdure quindi lo toglierei. Mangia carne\pesce più verdure (da aumentare perchè 100gr sono pochi) con almeno1 cucchiaio d'olio.
Il grana lo puoi mangiare come prenanna al posto dello yogurt.

[ral6387]

Originariamente inviato da orange

A colpo d'occhio, se hai scritto tutto, è un po' bassa in grassi. Oltre a quelli degli alimenti tipo carne, latte ecc. segni solo 10gr a pranzo e le mandorle nello spuntino. Dovresti alzare la dose a pranzo e usarlo anche a cena.
La colazione la rivedrei, inserirei un fonte proteica, magari anche un frutto visto che ne mangi poca. I cereali ok se non sono zuccherati.
I cracker li eliminerei, hanno sempre ingredienti "non desiderati",mangia patate bollite o sempre del pane integrale.
Il grana a cena se ho capito è un aggiunta a carne\pesce e verdure quindi lo toglierei. Mangia carne\pesce più verdure (da aumentare perchè 100gr sono pochi) con almeno1 cucchiaio d'olio.
Il grana lo puoi mangiare come prenanna al posto dello yogurt.

INANZI TUTTO GRAZIE !!

Ora da quello che ho capito (parole grosse !!)

+ grassi = aumentare l'olio sia a pranzo che a cena puo bastare ??
+ pro a colazione = non ho inserito integratori a posta, la colazione sarebbe
uno dei punti di integrazione con whey
- carcker = ok solo pane integrale (ero convito che i crakers integrali
andassero benone) quello del ulino bianco puo andare o
devo entrare nell'inferno dell'integrale puro tipo "wasa"
- grana a cena = si ! è in aggiunta, l'avevo messo per alzare l'apporto
proteico in sostituzione cosa ci posso mettere ??
+ verdura = ok ! raddoppio la dose 200 gr
prenanna
grana / yogurt = ok !! li sostituisco


DI SEGUITO LA DIETA CON LE MODIFICHE CHE MI HAI CONSIGLIATO !!

[ral6387]

Colazione:
Latte parz. scr. 200ml
+
Cereali 40gr
+
(la parte di proteine verrà da whey)
+
frutto

Spuntino:
Pane integrale 50gr
+
Bresaola 40gr
0
fiocchi di latte 200gr

Pranzo (visto che sono in ufficio)
riso integrale 100gr
+
olio di oliva 20gr
o
Vitello/Pollo 150gr
+
Verdure miste 100gr
+
olio extravergine di oliva 20gr
+
Pane integrale 50gr

Spuntino
10 mandorle + 1 frutto


Cena
Verdura mista 200gr
o
Piselli,carote 240 gr
+
pane integrale 61gr
+
Salmone 100gr
o
Tonno 200gr
o
hamburger di tacchino/pollo 200gr

Prenanna
grana 75gr




cosi che dici puo andare meglio ??

[ral6387]

.....purtroppo non potendo integrare il post sopra sono obbligato a fare un riporto GRASSI ............ è mia intenzione, dato che per 3/4 della giornato sono fuori, integrarli con OMEGA-3

[orange]

Originariamente inviato da ral6387

INANZI TUTTO GRAZIE !!


+ grassi = aumentare l'olio sia a pranzo che a cena puo bastare ?? Potrebbe, dipende anche dalle quantità e dagli altri alimenti
+ pro a colazione = non ho inserito integratori a posta, la colazione sarebbe
uno dei punti di integrazione con whey Si, ma puoi usare albumi o cibo solido- carcker = ok solo pane integrale (ero convito che i crakers integrali
andassero benone) quello del ulino bianco puo andare o
devo entrare nell'inferno dell'integrale puro tipo "wasa"L'integrale non è un obbligo, è consigliabile. Vomendo puoi anche usare pane bianco. Il problema di cracker e pane mulino bianco, ma anche altre marche non sta nella composizione della farina ma nell'aggiunte di grassi vegetali e altre cose da evitare- grana a cena = si ! è in aggiunta, l'avevo messo per alzare l'apporto
proteico in sostituzione cosa ci posso mettere ??Niente, mangia carne 150-200gr o 200gr di pesce e sei a posto+ verdura = ok ! raddoppio la dose 200 gr anche di più prenanna
grana / yogurt = ok !! li sostituisco

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