mia dieta attuale (vorrei far massa)

[Mick]

Salve!

dopo aver postato gli ultimi allenamenti eseguiti ed aver aperto un diario, manca giusto di postare la mia attuale dieta (il cui link è reperibile anche nel diario), per avere le vostre opinioni al riguardo..

la dieta è di 2222kcal nei giorni di wo e di 2160kcal nei giorni off..

i calcoli sono pignoli e la tabella è molto dettagliata, frutto di due ore di tanta pazienza e calcolatrice ;

i calcoli sono stati eseguiti sulla base delle etichette delle confezioni degli alimenti e sulla base dei valori nutrizionali elencati in questo forum

i miei dati:

età 26anni; studente; altezza 176cm peso 72,9kg bf: purtroppo non la so (in agosto, quando pesavo 74kg, mi èstato fatto in montagna un esame plicometrico e risulto del 15%, ora spero di esser un po' meno);

in ogni caso il mio problema al riguardo è quello di localizzare il grasso nelle gambe (e non solo nella pancia) rimanendo magro nel torace

Alcune note:

-l'integrazione (a parte bcaa, whey e vitargo) non la ho ancora iniziata e la comincerò con la scheda successiva a quella che sto seguendo ora (pure essa aggiornata nel diario);
per quanto riguarda la vitamina c, i valori son cmq da ignorare perchè ora mi servirò di una sola cpr di c-tard al giorno.

-il petto di pollo è alternato con la carne rossa magra, il tonno, il salmone e il merluzzo con le relative modifiche alla dieta per mantenere inalterato l'apporto di macronutrienti

-bevo almeno 2,5-3 lt. di acqua al giorno

-niente alcool e junk food, niente sale, niente zucchero, niente burro

Per quanto riguarda i dubbi:

-il mio principale dubbio: sono poche queste calorie per metter su massa? (a prima vista si direbbe di si, ma ve lo chiedo perchè la scorsa estate ho messo su del grasso anche solo con una dieta da 2400kcal, però ero anche stressato, e magari ciò ha influito, se poi aggiungo che non corro per niente e non faccio neppure gli addominali..); in ogni caso è neccessario restare
nei limiti del proprio fabbissogno calorico giusto?

-il latte gonfia? non c'è istruttore che non mi abbia caldamente consigliato la sua eliminazione (ma io oltre i 200ml al giorno non scendo)

-i fiocchi d'avena è meglio alternarli con altro?

-le fonti proteiche che ho elencato per un solo giorno sono troppe? (prima erano sei, ora le ho fatte scendere a tre, e non ho idea di come limitarle a due)

-è vero che i carboidrati a colazione sarebbe meglio non metterli? (questo me lo ha detto un istruttore ritenuto estremamente competente da tutti iclienti della palestra in cui son stato questa estate, secondo cui si otterrebbe solo l'effetto di ingrassare perchè quando ci alziamo abbiamo bisogno di proteine per via del digiuno notturno ma non di carboidrati)

-è vero che le fonti di grasso a cena vorrebbero ridotte? (è sempre l'istruttore appena citato che dice che i grassi a cena favoriscono l'accumulo di grasso, non ricordo bene per qual motivo)

e qui posto i link

giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc

giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc


grazie mille!

[orange]

Originariamente inviato da Mick

-il mio principale dubbio: sono poche queste calorie per metter su massa? (a prima vista si direbbe di si, ma ve lo chiedo perchè la scorsa estate ho messo su del grasso anche solo con una dieta da 2400kcal, però ero anche stressato, e magari ciò ha influito, se poi aggiungo che non corro per niente e non faccio neppure gli addominali..); in ogni caso è neccessario restare
nei limiti del proprio fabbissogno calorico giusto?

Sicuramente ne hai bisogno di più per mettere massa. Non devi rimanere nel tuo fabbisogno, così rimarresti stabile. Devi fare una ipercalorica
-il latte gonfia? non c'è istruttore che non mi abbia caldamente consigliato la sua eliminazione (ma io oltre i 200ml al giorno non scendo)

Se propio non lo vuoi togliere limitati a quei 200ml
-i fiocchi d'avena è meglio alternarli con altro?

-le fonti proteiche che ho elencato per un solo giorno sono troppe? (prima erano sei, ora le ho fatte scendere a tre, e non ho idea di come limitarle a due)

Limitale il più possibile durante la giornata, ma non mischiarle nel singolo pasto

-è vero che i carboidrati a colazione sarebbe meglio non metterli? (questo me lo ha detto un istruttore ritenuto estremamente competente da tutti iclienti della palestra in cui son stato questa estate, secondo cui si otterrebbe solo l'effetto di ingrassare perchè quando ci alziamo abbiamo bisogno di proteine per via del digiuno notturno ma non di carboidrati)

Se lui era quello competente immagino gli altri
Cosa mangeresti albumi e caffè? Al massimo niente grassi per assimilare velocemente le pro e i CARBO

-è vero che le fonti di grasso a cena vorrebbero ridotte? (è sempre l'istruttore appena citato che dice che i grassi a cena favoriscono l'accumulo di grasso, non ricordo bene per qual motivo)

Perchè è scemo, i grassi fanno ingrassare se in eccesso come tutto Calcola quanti ne devi mangiare durante la giornata e non sforare quello. Tra l'altro pre-nanna cosa consiglia il genio...solo proteine anche li? UN pò di grassi pre-nanna(se previsto) ci stanno bene.

----

[laroccia]

ciaoo scusate ma che vuol dire non mischiare le proteine in un pasto??
per esempio e sbagliato mangiare uova e parmiggiano per esempio;:___?

[orange]

Per motivi di digestione è meglio prendere le proteine dalla stessa fonte "primaria"

[Mick]

@orange: hehe l'istruttore dice che il pre nanna non va fatto perchè non ce n'è alcun bisogno..

cmq la dieta, calorie a parte, ti sembra ben strutturata come suddivisione dei pasti e spuntini, integrazione,ecc.?

Le proteine ti sembrano poche? (io dovrei esser un 61kg di massa magra)

[orange]

Scrivi qui la dieta come fanno tutti...anche perchè quando apro i link mi da errore

Il pre-nanna è vero che si può benissimo non fare, io facevo un esempio riferito ai grassi di sera che secondo il tuo istruttore è meglio ridurli il più possibile.
Devi valutare te a che ora ceni e le calorie totali

[Mick]

ecco qua la mia dieta:

giorni wo:

COLAZIONE

100gr. albume
200ml. latte p.s.
100gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
100gr. mela

PRANZO

100gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

25gr. riso integrale
100gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

50gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2222kcal
- CHO 273gr. PRO 141gr. LIP 63gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,1% pro 25,4% lip 25,6%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-faccio fatica a rispettare gli orari e dunque spesso vado a dormire già un'ora, un'ora e mezzo dopo aver cenato
-l'integrazione, a parte whey, bcaa e vitargo, ancora non la ho cominciata
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

giorni off:



COLAZIONE

150gr. albume
200ml. latte ps
20gr. tuorlo
3gr. olio semi arachidi
100gr. banana
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt
10gr. arachidi
200gr. mela

PRANZO

100gr. riso integrale
150gr. petto pollo
30gr. sugo pomodoro
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
15gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

100gr. albume
25gr. riso integrale
10gr. arachidi
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

CENA

80gr. riso integrale
100gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma



NOTE

- 2161kcal
- CHO 261gr. PRO 136gr. LIP 63gr.
- percentuali sulle calorie: cho 48,3% pro 25,2% lip 26,3%
- ho intenzione, se riesco, di fare gli addominali nei giorni off insieme a 20-30 min di corsa

[orange]

La dieta mi pare ben strutturata, ma come ti avevo detto le calorie per me sono poche.
Questo però non è un grosso problema, nel senso che tenendoti pesato settimana per settimana aumenti le cal di 100 a volta fin che non trovi il quantitativo che ti permette di mettere peso.

Sperando di non scordare nulla ti do qualche correzione a mio avviso utile:

Giorni wo: L'avena dello spuntino mettila a colazione. Aumenta a 150gr di pollo a pranzo. L'olio di semi è inutile, toglilo, tra l'altro anche se fosse quello EVO 3gr cosa servono?

Giorni off: Stesso discorso di sopra per l'avena e per l'olio di semi. Aumenta il pollo acena a 150gr e anche l'olio EVO

[Mick]

Originariamente inviato da orange

La dieta mi pare ben strutturata, ma come ti avevo detto le calorie per me sono poche.
Questo però non è un grosso problema, nel senso che tenendoti pesato settimana per settimana aumenti le cal di 100 a volta fin che non trovi il quantitativo che ti permette di mettere peso.

Sperando di non scordare nulla ti do qualche correzione a mio avviso utile:

Giorni wo: L'avena dello spuntino mettila a colazione. Aumenta a 150gr di pollo a pranzo. L'olio di semi è inutile, toglilo, tra l'altro anche se fosse quello EVO 3gr cosa servono?

Giorni off: Stesso discorso di sopra per l'avena e per l'olio di semi. Aumenta il pollo acena a 150gr e anche l'olio EVO

grazie mille! sei stato molto gentile!

farò esattamente come hai detto.. (l'olio di semi non posso nn usarlo perchè sennò l'albume si appiccica al padellino e quindi lo devo calcolare perchè mi sa che viene assorbito dall'albume nella cottura e quindi son calorie che ingurgito anche quelle)

ultime domande:

-a) quindi le pro ti sembrano poche? (ho massa magra 61kg)

-b) l'albume a colazione è sufficiente come quantità?

-c) 20gr. di whey post wo son sufficienti?

-d) va bene il vitargo post wo o son meglio le maltodestrine a basso d.e.? (ho letto che devilman dice che il vitargo è sconsigliabile per un natural perchè non ha senso la ricerca del picco insulinico, e fa male alla salute)

-e) la cpr di c-tard va bene a pranzo, o è meglio pre wo insieme ai bcaa? (dato che assumo il multivit a colazione)

-f) la frutta (100gr. banana e 100gr.+100gr. mela) è troppa?

-g) è meglio il riso integrale o il basmati?

[orange]

Gli albumi se sono quelli pastorizzati cuocili nel micro, almeno non devi usare condimenti. Se invece usi le uova intere e poi cuoci l'albume allora falle sode e scarti il tuorlo.

a- Calcola 2gr per kg di massa magra
b- Non c'è un minimo o massimo, l'importante è che il tot delle pro sia quello stabilito Poi le suddividi nei pasti. Se sei basso aumentali
c- Stesso discorso degli albumi, comunque in genere si sta tra 20 e 30gr
d\e- Per l'integrazione se apri un post nella sezione adatta è meglio, più che altro perchè troverai pareri sicuramente più validi del mio. Comunque non credo che Devil abbia mai detto quello sul vitargo, anzi se non sbaglio (eventualmente mi corregga) lo reputa il miglior post-wo. Tra quello e malto a bassa de ci sono due "scuole di pensiero" però il vitargo va bene. Vit c lasciala li ma i BCAA in genere o li usi during o post wo.
f- Dipende sempre dalla giornata e dal soggetto, io ne mangio sempre molta e non ho problemi
g-Vanno bene tutti e due, mangia a volte uno e a volte l'altro almeno vari un pò e non sbagli

[Mick]

Originariamente inviato da orange

Gli albumi se sono quelli pastorizzati cuocili nel micro, almeno non devi usare condimenti. Se invece usi le uova intere e poi cuoci l'albume allora falle sode e scarti il tuorlo.

a- Calcola 2gr per kg di massa magra
b- Non c'è un minimo o massimo, l'importante è che il tot delle pro sia quello stabilito Poi le suddividi nei pasti. Se sei basso aumentali
c- Stesso discorso degli albumi, comunque in genere si sta tra 20 e 30gr
d\e- Per l'integrazione se apri un post nella sezione adatta è meglio, più che altro perchè troverai pareri sicuramente più validi del mio. Comunque non credo che Devil abbia mai detto quello sul vitargo, anzi se non sbaglio (eventualmente mi corregga) lo reputa il miglior post-wo. Tra quello e malto a bassa de ci sono due "scuole di pensiero" però il vitargo va bene. Vit c lasciala li ma i BCAA in genere o li usi during o post wo.
f- Dipende sempre dalla giornata e dal soggetto, io ne mangio sempre molta e non ho problemi
g-Vanno bene tutti e due, mangia a volte uno e a volte l'altro almeno vari un pò e non sbagli

che dire...ancora grazie mille!

ora non mi resta che aumentare un 100/200 kcal a settimana come hai detto tu fino a che non vedo che il peso aumenta..

- immagino cmq che se il peso aumenta troppo in fretta voglia dire che sto ingrassando troppo e quindi, quando arriverò a una situazione del genere, dovrò scendere di 100 in 100 kcal, giusto?

- il c-tard va preso prima di cominciare il pranzo, o terminato il pranzo insieme agli omega3?

[orange]

Cerca di non aumentare più di mezzo chilo a settimana. All'inizio ci sta anche qualcosa in più ma sul lungo periodo mezzo chilo è l'aumento ideale.
Per la definizione ora non ci pensare, hai appena iniziato massa

[Mick]

ok controllerò di nn superare il mezzo chilo a settimana

per la definizione non ci penso nemmeno, son già uno stecchino adesso (se si escludono le gambe) e non alcuna intenzione di dimagrire ulteriormente..

ti saprò dire..

[Mick]

allora vediamo di aggiornare la mia dieta attuale, sempre finalizzata all'aumento della massa...riposto i miei dati:Ho 26anni, sono studente, peso 74kg, ho il problema di localizzare il grasso nelle gambe e nella pancia, attualmente svolgo un'allenamento per la forza (max7550/mav5+3x3/vobo di ado gruzza, che dura 12settimane, e di cui ho eseguito le prime 3) basato sui multiarticolari (la mia scheda precedente, durata 9 settimane, era un 5x5 sempre basato sui fondamentali)

il mio obbiettivo ovviamente è di metter massa, e in particolare di raggiungere il mio limite genetico, che temo esser piuttosto basso, data la mia notevole difficoltà a metter su massa pulita (ulteriormente aumentata dal fatto che dormo male, dato che vado a dormire sempre dopo l'una del mattino)


giorni wo

COLAZIONE

200gr. albume
200ml. latte p.s.
150gr. banana
40gr. fiocchi avena
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.
2cpr. omega3
1cpr. 500mg c-tard

SPUNTINO

250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
200gr. mela

PRANZO

150gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
25gr. olio evo

SPUNTINO

35gr. riso basmati
30gr. bresaola
10gr. mandorle
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

6cpr. bcaa
1cpr. 500mg c-tard

POST WO

40gr. whey
40gr. vitargo
5gr. Bcaa

CENA (1 ora dopo)

70gr. riso basmati
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
20gr. olio evo
1cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- dovrei essere sulle 2800kcal
- CHO 345gr. PRO 170gr. LIP 79gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,71% pro 25,68% lip 24,61%
-le 3 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-il calcolo delle proteine comprende anche quelle vegetali di cui persino quelle della verdura cruda e cotta
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume (non ho altro modo che cuocerli così perchè sennò si appiccicano al padellino, mancando sia il forno che il forno a microonde, e le uova sode nn mi vengon bene e ci metto tanto; lo so sono imbastito in cucina)