mia dieta attuale (vorrei far massa)

[Mick]

Salve!

dopo aver postato gli ultimi allenamenti eseguiti ed aver aperto un diario, manca giusto di postare la mia attuale dieta (il cui link è reperibile anche nel diario), per avere le vostre opinioni al riguardo..

la dieta è di 2222kcal nei giorni di wo e di 2160kcal nei giorni off..

i calcoli sono pignoli e la tabella è molto dettagliata, frutto di due ore di tanta pazienza e calcolatrice ;

i calcoli sono stati eseguiti sulla base delle etichette delle confezioni degli alimenti e sulla base dei valori nutrizionali elencati in questo forum

i miei dati:

età 26anni; studente; altezza 176cm peso 72,9kg bf: purtroppo non la so (in agosto, quando pesavo 74kg, mi èstato fatto in montagna un esame plicometrico e risulto del 15%, ora spero di esser un po' meno);

in ogni caso il mio problema al riguardo è quello di localizzare il grasso nelle gambe (e non solo nella pancia) rimanendo magro nel torace

Alcune note:

-l'integrazione (a parte bcaa, whey e vitargo) non la ho ancora iniziata e la comincerò con la scheda successiva a quella che sto seguendo ora (pure essa aggiornata nel diario);
per quanto riguarda la vitamina c, i valori son cmq da ignorare perchè ora mi servirò di una sola cpr di c-tard al giorno.

-il petto di pollo è alternato con la carne rossa magra, il tonno, il salmone e il merluzzo con le relative modifiche alla dieta per mantenere inalterato l'apporto di macronutrienti

-bevo almeno 2,5-3 lt. di acqua al giorno

-niente alcool e junk food, niente sale, niente zucchero, niente burro

Per quanto riguarda i dubbi:

-il mio principale dubbio: sono poche queste calorie per metter su massa? (a prima vista si direbbe di si, ma ve lo chiedo perchè la scorsa estate ho messo su del grasso anche solo con una dieta da 2400kcal, però ero anche stressato, e magari ciò ha influito, se poi aggiungo che non corro per niente e non faccio neppure gli addominali..); in ogni caso è neccessario restare
nei limiti del proprio fabbissogno calorico giusto?

-il latte gonfia? non c'è istruttore che non mi abbia caldamente consigliato la sua eliminazione (ma io oltre i 200ml al giorno non scendo)

-i fiocchi d'avena è meglio alternarli con altro?

-le fonti proteiche che ho elencato per un solo giorno sono troppe? (prima erano sei, ora le ho fatte scendere a tre, e non ho idea di come limitarle a due)

-è vero che i carboidrati a colazione sarebbe meglio non metterli? (questo me lo ha detto un istruttore ritenuto estremamente competente da tutti iclienti della palestra in cui son stato questa estate, secondo cui si otterrebbe solo l'effetto di ingrassare perchè quando ci alziamo abbiamo bisogno di proteine per via del digiuno notturno ma non di carboidrati)

-è vero che le fonti di grasso a cena vorrebbero ridotte? (è sempre l'istruttore appena citato che dice che i grassi a cena favoriscono l'accumulo di grasso, non ricordo bene per qual motivo)

e qui posto i link

giorni workout: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217600...226_7_kcal.doc

giorni off: MEGAUPLOAD - The leading online storage and file delivery service

oppure se non riuscite a visualizzarla http://rapidshare.com/files/42217523...160_9_kcal.doc


grazie mille!

[orange]

Originariamente inviato da Mick

-il mio principale dubbio: sono poche queste calorie per metter su massa? (a prima vista si direbbe di si, ma ve lo chiedo perchè la scorsa estate ho messo su del grasso anche solo con una dieta da 2400kcal, però ero anche stressato, e magari ciò ha influito, se poi aggiungo che non corro per niente e non faccio neppure gli addominali..); in ogni caso è neccessario restare
nei limiti del proprio fabbissogno calorico giusto?

Sicuramente ne hai bisogno di più per mettere massa. Non devi rimanere nel tuo fabbisogno, così rimarresti stabile. Devi fare una ipercalorica
-il latte gonfia? non c'è istruttore che non mi abbia caldamente consigliato la sua eliminazione (ma io oltre i 200ml al giorno non scendo)

Se propio non lo vuoi togliere limitati a quei 200ml
-i fiocchi d'avena è meglio alternarli con altro?

-le fonti proteiche che ho elencato per un solo giorno sono troppe? (prima erano sei, ora le ho fatte scendere a tre, e non ho idea di come limitarle a due)

Limitale il più possibile durante la giornata, ma non mischiarle nel singolo pasto

-è vero che i carboidrati a colazione sarebbe meglio non metterli? (questo me lo ha detto un istruttore ritenuto estremamente competente da tutti iclienti della palestra in cui son stato questa estate, secondo cui si otterrebbe solo l'effetto di ingrassare perchè quando ci alziamo abbiamo bisogno di proteine per via del digiuno notturno ma non di carboidrati)

Se lui era quello competente immagino gli altri
Cosa mangeresti albumi e caffè? Al massimo niente grassi per assimilare velocemente le pro e i CARBO

-è vero che le fonti di grasso a cena vorrebbero ridotte? (è sempre l'istruttore appena citato che dice che i grassi a cena favoriscono l'accumulo di grasso, non ricordo bene per qual motivo)

Perchè è scemo, i grassi fanno ingrassare se in eccesso come tutto Calcola quanti ne devi mangiare durante la giornata e non sforare quello. Tra l'altro pre-nanna cosa consiglia il genio...solo proteine anche li? UN pò di grassi pre-nanna(se previsto) ci stanno bene.

----

[laroccia]

ciaoo scusate ma che vuol dire non mischiare le proteine in un pasto??
per esempio e sbagliato mangiare uova e parmiggiano per esempio;:___?

[orange]

Per motivi di digestione è meglio prendere le proteine dalla stessa fonte "primaria"

[Mick]

@orange: hehe l'istruttore dice che il pre nanna non va fatto perchè non ce n'è alcun bisogno..

cmq la dieta, calorie a parte, ti sembra ben strutturata come suddivisione dei pasti e spuntini, integrazione,ecc.?

Le proteine ti sembrano poche? (io dovrei esser un 61kg di massa magra)

[orange]

Scrivi qui la dieta come fanno tutti...anche perchè quando apro i link mi da errore

Il pre-nanna è vero che si può benissimo non fare, io facevo un esempio riferito ai grassi di sera che secondo il tuo istruttore è meglio ridurli il più possibile.
Devi valutare te a che ora ceni e le calorie totali

[Mick]

ecco qua la mia dieta:

giorni wo:

COLAZIONE

100gr. albume
200ml. latte p.s.
100gr. banana
3gr. olio semi arachidi
1cpr. multivit.

SPUNTINO

40gr. fiocchi avena
250gr. yogurt magro
10gr. mandorle
100gr. mela

PRANZO

100gr. riso integrale
100gr. petto pollo
100gr. lattuga
150gr. pomodori
50gr. carota
20gr. olio evo
2cpr. omega3
1cpr. c-tard

SPUNTINO

25gr. riso integrale
100gr. albume
10gr. mandorle
3gr. olio semi arachidi
100gr. mela

30 MIN. PRE WO

3cpr. bcaa

POST WO

20gr. whey
35gr. vitargo

CENA (1 ora dopo)

50gr. riso integrale
150gr. petto pollo
200gr. verdura cotta
10gr. olio evo
2cpr. omega 3

2/2,5 ORE DOPO

3cpr. zma




NOTE

- 2222kcal
- CHO 273gr. PRO 141gr. LIP 63gr.
- percentuali sulle calorie: cho 49,1% pro 25,4% lip 25,6%
- la cpr di c-tard sono indeciso se metterla a pranzo o nei 30 min pre wo insieme ai bcaa
-le 4 cpr di omega3 corrispondono a 3gr. di omega3
-faccio fatica a rispettare gli orari e dunque spesso vado a dormire già un'ora, un'ora e mezzo dopo aver cenato
-l'integrazione, a parte whey, bcaa e vitargo, ancora non la ho cominciata
- l'olio di semi lo uso per cuocere l'albume

[Mick]

bene allora grazie di tutto orange!

farò gli esperimenti del caso e aggiorneò la dieta nel tempo..

p.s. però è vera o no sta cosa che ci vogliono tanti carbo post wo se si prendono molte pro nel beverone??

e cmq al massimo (visto che anche per me ci sta il riso a cena nei gg wo) potrei passare a 50gr di vitargo post wo e tenere fermo il riso a cena nei gg on (o al massimo ridurlo di poco) per poi ridurlo poi in maniera più consistente nei gg off..

che ne pensi?

[orange]

Il post wo idealmente sarebbe da fare con carbo subito, pro 30 min dopo.

Leggi questa discussione, spiega tutto bene e puoi trovare anche altre info.

http://www.fituncensored.com/forums/...esercizio.html

[Mick]

grazie mille lo leggerò!

[Mick]

ehi nov!

la cannella non è che mi piaccia tanto, però proverò il menta zero della fabbri quando prenderò la gluta perchè il prodotto che ho preso è noto per saper di terra!

cmq per i bcaa secondo te allora cm mi avevi già detto è meglio prenderli solo during in massa? però post non mi sembra una cattiva idea..c'è molta differenza tra prendere dei bcaa e aumentare le whey post wo se si è in massa?

[novellino]

Originariamente inviato da Mick

ehi nov!

la cannella non è che mi piaccia tanto, però proverò il menta zero della fabbri quando prenderò la gluta perchè il prodotto che ho preso è noto per saper di terra!

cmq per i bcaa secondo te allora cm mi avevi già detto è meglio prenderli solo during in massa? però post non mi sembra una cattiva idea..c'è molta differenza tra prendere dei bcaa e aumentare le whey post wo se si è in massa?

La glutammina è insapore .
I BCAA , per me , in massa sono inutili.
Nel during hanno un suo perchè potresti cmq accusare fatica e quindi i bcaa potrebbero dare un aiuto .
Nel post considerando che sei in ipercalorica sono superflui , quindi a mio parere meglio aumentare pro e carbo , per approfittare del particolare momento .

[orange]

Quoto per i BCAA

Per la cannella dipende come la usi, a me piace nel caffè per esempio.
Abbinamento scoperto in un bar che mi ha convinto e ora la uso anche così.
Magari copre un po' il sapore che non ti piace, oppure ne crea uno nuovo che ti sembrerà peggio

[Mick]

Originariamente inviato da novellino

La glutammina è insapore .
I BCAA , per me , in massa sono inutili.
Nel during hanno un suo perchè potresti cmq accusare fatica e quindi i bcaa potrebbero dare un aiuto .
Nel post considerando che sei in ipercalorica sono superflui , quindi a mio parere meglio aumentare pro e carbo , per approfittare del particolare momento .

magari il glutabolic fosse insapore! oggi ho cominciato a prenderlo e mi ha disgustato..il menta zero è servito, ma non tanto, mi sa che dovrò raddoppiarne la dose

cmq a sto punto vedrò di cambiare l'uso dei bcaa, anche se ne ho talmente tanti che in qualche modo devo smaltirli, causa errore in un ordine..

Originariamente inviato da orange

Quoto per i BCAA

Per la cannella dipende come la usi, a me piace nel caffè per esempio.
Abbinamento scoperto in un bar che mi ha convinto e ora la uso anche così.
Magari copre un po' il sapore che non ti piace, oppure ne crea uno nuovo che ti sembrerà peggio

la cannella copre molto il sapore secondo te?

cmq che ne pensi della dieta? i cho sono troppo concentrati a colazione e pranzo?

[novellino]

Originariamente inviato da Mick

magari il glutabolic fosse insapore! oggi ho cominciato a prenderlo e mi ha disgustato..il menta zero è servito, ma non tanto, mi sa che dovrò raddoppiarne la dose
cmq a sto punto vedrò di cambiare l'uso dei bcaa, anche se ne ho talmente tanti che in qualche modo devo smaltirli, causa errore in un ordine..
la cannella copre molto il sapore secondo te?
cmq che ne pensi della dieta? i cho sono troppo concentrati a colazione e pranzo?

Tu hai scritto glutammina , senza nessun accenno alla forma peptidica

I BCAA , conservali per quando farai l'ipocalorica , in quel caso servono