come lavorare bene

[sergioncn]

Salve
Sono nuovo del forum,vorrei mostrarvi la mia dieta il mio allenamento e l integrazione che ho da poco incominciato,chiedendovi consigli in modo tale da cambiare qualcosa per migliori risultati.
Sono alto 176cm peso 89 anni 38 ,un anno fa ero 176x74 buona definizione muscolarema haime!!! mi sono rilassato e pufff!!il grassso a ricoperto il mio corpo.
Sveglia alle 7:00 un multivitaminico 4 capsule di bcaa e un ora di corsa con frequenza cardiaca 120/130 altre 3 capsule di bcaa strcching doccia e colazione:4 galette di riso o fette biscottate 120gr tacchino arrosto o200gr fiocchi di latte o250gr albumi al vapore o 100gr bresaola un frutto mela di solito.+omega3
ore 11:30 spuntino con 250gr yogurt magro +30 gr avena integrale.
ore 13:00 pranzo 80 gr pasta integrale o 80 gr orzo o80 gr farro o 80 pane integrale o 80 gr legumi.+200gr pollo o tacchino o cavallo o pesce (spigola orata cernia merluzzo)
ore 15:30 spuntino250 ml bevanda soia +mela e omega 3
ore17:00 inizio lavoro con pesi prima dei pesi 4 capsule bcaa
durante la seduta acqua almeno 1 lt.
dopo i pesi subito dopo prima della doccia 3 capsule bcaa+uno scaker con 20 gr proteine uovo+20gr destrosio e 15 glutammina.
19:30 cena 250 gr pesce o 200gr carne bianca o 200 tonno naturale +un insalata
22:30 20 gr proteine uovo una tisana senza zucchero.

Per quanto riguarda l allenamanto con i pesi ho diviso in due parti le sessioni
all 'A' alleno i muscoli sottoposti ad una spinta pettorali deltoidi tricipiti
all 'B' alleno muscoli sottoposti ad una trazione gambe schiena bicipiti
alternandoli per 4 sedute sett.
Faccio esercizi credo completi e di base tipo squat distensioni stacchi ecc..cercando di usare pochi esercizi per gruppo ma completi con 8 rip e solo in un esercizio per gruppo 10/8/6 per cercare di sviluppare un po
FRA 2 mesi cambiero e dividero ulterirmente i gruppi muscolari cercando di fare un lavoro piu preciso.
Spero sia stato chiaro e vorrei consigli ho incominciato da poco faccio in tempo a cambiare qualcosa grazie