Dieta da 2.540 kcal per massa

[peppins]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Ciao peppins, credo che 319 cho siano abbastanza alti, prova a scendere intorno ai 250 e alza un pò i grassi e vedi come ti trovi.

Su me stesso ho valutato che i cho intorno ai 300 mi coprono rapidamente, nonostante mi alleni praticamente sempre

Ciao Fr4nc3sk0, grazie per l'ottimo suggerimento. Calcola anche che io ho 40 anni e tu 20, il mio metabolismo è mooolto più lento del tuo.
Mi dici anche di alzare un po' i grassi, ma di quanto e sopratutto come? Aumento l'olio di oliva o la frutta secca?

[peppins]

Ragazzi, c'è qualcosa che non va. Ho tolto i 30 gr di pane dallo spuntino del pomeriggio, ho ridotto a 50 gr il pane della cena ed ho aumentato a 35 gr sia la frutta secca della colazione sia dello spuntino pomeridiano ma, a distanza di 3 settimane circa, continuo a pesare sempre 86 kg, il grasso non è diminuito (non che volessi definirmi ma, almeno togliermi un po' di appannamento) e cosa ancora più strana, non ho incrementato la massa muscolare nonostante abbia fatto il 1° step di questo programma di allenamento e iniziato da una settimana il 2° step.
Attualmente questi solo i valori della mia dieta:
2.380 kcal divise in 654 colazione, 70 spuntino (pre w-o), 785 pranzo (post w-o), 386 spuntino pomeridiano, 485 cena.
175 pro divise in 45 colazione, 49 pranzo, 25 spuntino pomeridiano, 56 cena.
252 cho divisi in 66 colazione, 18 spuntino, 108 pranzo, 23 spuntino pomeridiano, 37 cena
78 fats divisi in 23 colazione, 16 pranzo, 26 spuntino pomeridiano, 13 cena
Cosa devo ancora cambiare nella mia dieta? E' scoraggiante allenarsi intensamente e non mettere massa (o perdere un po' di ciccia)

[peppins]

ciao, non c'è nessuno che mi voglia aiutare?

[spike]

scrivi la dieta dettagliata

[peppins]

Originariamente inviato da spike

scrivi la dieta dettagliata

Eccola:

Colazione 7:30-8:00
1 caffè con dolcificante
225 gr albumi
125 gr yogurt magro
50 gr fiocchi d'avena
35 gr mandorle
1 frutto
627 kcal, 45 pro, 59 cho, 24 fats
Nei gg di allenamento sostituisco la frutta fresca con 3 prugne secche:
655 kcal, 45 pro, 66 cho, 24 fats

Spuntino pre-wo 11:00
1 caffè con dolcificante
1 frutto
72 kcal, 18 cho
Nei gg off, bevo solo il caffè

Pranzo post-wo e gg off 13:00 circa
150 gr pasta con salsa o con verdure. Se con legumi, il quantitativo di pasta scende a 80 gr. 1 cucchiaio di olio d'oliva.
150 gr carne rossa o bianca oppure 200 gr jocca
1 caffè con dolcificante
781 kcal, 49 pro, 108 cho, 15 fats
Ho preso i valori della pasta condita con un cucchiaio di olio, non riesco a valutare il quantitativo di verdura o di legumi che a volte mangio insieme alla pasta. Mi è stato più volte dato il consiglio di mangiare la pasta con sughi semplici ma non posso pretendere che mia moglie mi cucini a parte ne tanto meno io ho il tempo per poterlo fare.

Spuntino tutti i gg 17:00
1 caffè con dolcificante
5 uova medie sode private dei tuorli (a volte ne mangio uno)
1 frutto
35 gr nocciole
387 kcal, 25 pro, 23 cho, 26 fats

Cena tutti i gg 20:00-20:30.
200 gr carne rossa o bianca o pesce
50 gr pane
Verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 pezzettino di cioccolato (10gr forse)
525 kcal, 51 pro, 43 cho, 17 fats

+/- 2420 kcal, 170 pro, 258 cho, 82 fats nei giorni di allenamento
+/- 2322 kcal, 170 pro, 233 cho, 82 fats nei giorni off

Con questo regime alimentare, il mio peso è rimasto a 86,1 kg per 3 settimane poi, l'altro ieri era 86,5kg e stamani 86,8kg.

Un ultima cosa, è normale che la mattina ho un addome decente (abbastanza piatto) mentre la sera ho la panza di una donna incinta?

[spike]

togli completamente i latticini, e vediamo come ti va

ogni tanto prenderei un caffé

[peppins]

Originariamente inviato da spike

togli completamente i latticini, e vediamo come ti va

ogni tanto prenderei un caffé

Ciao, suggerisci di togliere i latticini (quindi lo yogurt a colazione e lo jocca una volta a settimana) per il gonfiore addominale? In questo modo pero', l'unica fonte di calcio che mi resta è il Supradyn, giusto?

Di caffè ne prendo 4, l'ho scritto.

[spike]

il caffé era una battuta, consiglierei di moderarsi o alternarli al the per esempio
per il calcio mangia molta verdura a pranzo e cena e vedrai che ne assumerai anche più che con i latticini

[newfit]

Originariamente inviato da spike

il caffé era una battuta, consiglierei di moderarsi o alternarli al the per esempio
per il calcio mangia molta verdura a pranzo e cena e vedrai che ne assumerai anche più che con i latticini

mi associo a spike....e te lo assicuro in pieno da vegano....è un dato difatto certo e risulta moooolto più consono e facile assumere calcio da fonti di origine vegetale....

[peppins]

Originariamente inviato da spike

il caffé era una battuta, consiglierei di moderarsi o alternarli al the per esempio
per il calcio mangia molta verdura a pranzo e cena e vedrai che ne assumerai anche più che con i latticini

Scusa, non avevo capito che fosse una battuta comunque, non riuscirei mai a far a meno dei miei caffè che, fra l'altro, sono fatti in casa e non del bar.

Al di la' del togliere i latticini per un po', vorrei capire una cosa. Nel post "Come impostare una dieta", è scritto che per calcolare il fabbisogno giornaliero in kcal, bisogna moltiplicare il peso corporeo per 30, nel mio caso viene fuori un valore di 2.580 kcal (lo so, è un valore del tutto indicativo). Nei mesi scorsi, mi sono tenuto sulle 2.500 kcal/die e mi sono "sporcato" parecchio, successivamente, da un mese a questa parte, mi sono tenuto sulle 2.370 kca/die e il mio peso è rimasto fisso a 86,1 kg. Se fossero poche, non dovrei dimagrire? Se fossero troppe non dovrei aumentare (massa magra e grassa)? Invece resto fisso a 86 kg. Che altro devo fare per poter mettere massa?

[spike]

le tabelle servono per farsi un'idea e per partire, poi le variabili sono tante. Rimanere allo stesso peso una settimana o due può succedere anche con diete che non dovrebbero farlo, se il tempo è più invece significa che sei in normocalorica e a quel punto occorre tagliare ancora qualcosa. Io ho consigliato con i latticini, primo perché levi a qualche caloria, secondo perché potrebbe esserci un effetto intollerante che comunque rovina l'effetto estetico.

[peppins]

Originariamente inviato da spike

le tabelle servono per farsi un'idea e per partire, poi le variabili sono tante. Rimanere allo stesso peso una settimana o due può succedere anche con diete che non dovrebbero farlo, se il tempo è più invece significa che sei in normocalorica e a quel punto occorre tagliare ancora qualcosa. Io ho consigliato con i latticini, primo perché levi a qualche caloria, secondo perché potrebbe esserci un effetto intollerante che comunque rovina l'effetto estetico.

Okay, grazie sempre per le tue risposte. Quindi, togliendo qualche caloria dalla mia dieta dovrei perdere un po' di massa grassa ma, così facendo, non metto più massa muscolare? So che è una domanda stupida ma vorrei capire.

[spike]

difficilmente: quando si perde peso si perde sia grasso che massa magra, così come quando si mette peso si mette sia muscolo che grasso, questo indipendentemente dalla dieta o dall'allenamento.

L'abilità ssta nel perdere molto grasso e poca massa magra quando il peso si riduce e viceversa incrementare molta massa magra e poca massa grassa quando si incrementa di peso. In questo caso la qualità della dieta e dell'allenamento sono elementi fondamentali