Dieta da 2.540 kcal per massa

[peppins]

Originariamente inviato da Tsukasa

SI anche perchè il conteggio dovrebbe essere fatto sulla "massa magra" e per tanto non dovrebbero essere nemmeno 172g... (Se vuoi stare sui 2gx LBM)

Grazie per la risposta, adesso è chiaro.

[Mick]

niente da aggiungere a quanto ti è stato detto da orange e tsukasa

[peppins]

Ho fatto un po' di calcoli e ho modificato la dieta come segue:

KCAL
Colazione = 641 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 70 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 793 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 446
Cena = 611 (valore medio)

PRO
Colazione = 44 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 47 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 26,5
Cena = 54 (valore medio)

CHO
Colazione = 69,5 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 18 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 120 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 42
Cena = 70 (valore medio)

GRASSI
Colazione = 21 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 17 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 24
Cena = 14 (valore medio)

TOTALE: 2561 KCAL, 172 PRO, 319 CHO, 75 GRASSI

Ho ridotto le PRO a 2gr x chilo e ho aumentato i grassi da 60 gr a 75 gr. Vanno bene i grassi adesso?

[peppins]

Originariamente inviato da peppins

Ho fatto un po' di calcoli e ho modificato la dieta come segue:

KCAL
Colazione = 641 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 70 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 793 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 446
Cena = 611 (valore medio)

PRO
Colazione = 44 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 47 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 26,5
Cena = 54 (valore medio)

CHO
Colazione = 69,5 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 18 (valore medio)
Pranzo post allenamento = 120 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 42
Cena = 70 (valore medio)

GRASSI
Colazione = 21 (valore medio)
Spuntino 11:00 pre allenamento = 0
Pranzo post allenamento = 17 (valore medio)
Spuntino 17:00 = 24
Cena = 14 (valore medio)

TOTALE: 2561 KCAL, 172 PRO, 319 CHO, 75 GRASSI

Ho ridotto le PRO a 2gr x chilo e ho aumentato i grassi da 60 gr a 75 gr. Vanno bene i grassi adesso?

Questa è la dieta che sto seguendo da febbraio. Adesso, dopo due settimane di stop causa influenza e nelle quali ho perso quasi 2kg, peso di nuovo 86kg ma ho messo un po' di ciccia (per gli amanti dell'horror, qui ci sono le mie ultime foto ) Non ho intenzione di fare una dieta di definizione poiché il mio allenamento continua ad essere finalizzato all'ipertrofia ma vorrei cercare di perdere molto lentamente il grasso accumulato. Vorrei provare a togliere i 30gr di pane dallo spuntino delle 17:00 e ridurre da 100gr a 50gr il pane della cena. Voi che ne dite? E' sufficiente o devo togliere qualcosa anche a pranzo, magari nei giorni off (a pranzo mangio 150gr di pasta tutti i giorni).
Grazie e saluti.

[Mick]

io preferisco il calcolo 2gr per kg di massa magra per le pro

per quanti riguarda grassi e carbo, vedi tu sperimentando, se ti trovi meglio con cho più alti grassi un po' più contenuti o viceversa..

[peppins]

Originariamente inviato da Mick

io preferisco il calcolo 2gr per kg di massa magra per le pro

per quanti riguarda grassi e carbo, vedi tu sperimentando, se ti trovi meglio con cho più alti grassi un po' più contenuti o viceversa..

Grazie per la risposta. Mi aiuteresti a capire cosa intendi quando scrivi "se ti trovi meglio"? Quali parametri devo osservare per capire se i cho e i grassi vanno bene o devo aumentarli o devo diminuirli?
Grazie e saluti.

[orange]

In base alla massa grassa.
Guarda al variare del peso se tendi a sporcarti di più tenendo i grassi o i carbo alti e poi tieni la soluzione migliore.

[peppins]

Originariamente inviato da orange

In base alla massa grassa.
Guarda al variare del peso se tendi a sporcarti di più tenendo i grassi o i carbo alti e poi tieni la soluzione migliore.

Okay, proverò a fare come mi hai detto...appena mi passa il raffreddore

[Fr4nc3sk0]

Ciao peppins, credo che 319 cho siano abbastanza alti, prova a scendere intorno ai 250 e alza un pò i grassi e vedi come ti trovi.

Su me stesso ho valutato che i cho intorno ai 300 mi coprono rapidamente, nonostante mi alleni praticamente sempre

[peppins]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Ciao peppins, credo che 319 cho siano abbastanza alti, prova a scendere intorno ai 250 e alza un pò i grassi e vedi come ti trovi.

Su me stesso ho valutato che i cho intorno ai 300 mi coprono rapidamente, nonostante mi alleni praticamente sempre

Ciao Fr4nc3sk0, grazie per l'ottimo suggerimento. Calcola anche che io ho 40 anni e tu 20, il mio metabolismo è mooolto più lento del tuo.
Mi dici anche di alzare un po' i grassi, ma di quanto e sopratutto come? Aumento l'olio di oliva o la frutta secca?

[peppins]

Ragazzi, c'è qualcosa che non va. Ho tolto i 30 gr di pane dallo spuntino del pomeriggio, ho ridotto a 50 gr il pane della cena ed ho aumentato a 35 gr sia la frutta secca della colazione sia dello spuntino pomeridiano ma, a distanza di 3 settimane circa, continuo a pesare sempre 86 kg, il grasso non è diminuito (non che volessi definirmi ma, almeno togliermi un po' di appannamento) e cosa ancora più strana, non ho incrementato la massa muscolare nonostante abbia fatto il 1° step di questo programma di allenamento e iniziato da una settimana il 2° step.
Attualmente questi solo i valori della mia dieta:
2.380 kcal divise in 654 colazione, 70 spuntino (pre w-o), 785 pranzo (post w-o), 386 spuntino pomeridiano, 485 cena.
175 pro divise in 45 colazione, 49 pranzo, 25 spuntino pomeridiano, 56 cena.
252 cho divisi in 66 colazione, 18 spuntino, 108 pranzo, 23 spuntino pomeridiano, 37 cena
78 fats divisi in 23 colazione, 16 pranzo, 26 spuntino pomeridiano, 13 cena
Cosa devo ancora cambiare nella mia dieta? E' scoraggiante allenarsi intensamente e non mettere massa (o perdere un po' di ciccia)

[peppins]

ciao, non c'è nessuno che mi voglia aiutare?

[spike]

scrivi la dieta dettagliata

[peppins]

Originariamente inviato da spike

scrivi la dieta dettagliata

Eccola:

Colazione 7:30-8:00
1 caffè con dolcificante
225 gr albumi
125 gr yogurt magro
50 gr fiocchi d'avena
35 gr mandorle
1 frutto
627 kcal, 45 pro, 59 cho, 24 fats
Nei gg di allenamento sostituisco la frutta fresca con 3 prugne secche:
655 kcal, 45 pro, 66 cho, 24 fats

Spuntino pre-wo 11:00
1 caffè con dolcificante
1 frutto
72 kcal, 18 cho
Nei gg off, bevo solo il caffè

Pranzo post-wo e gg off 13:00 circa
150 gr pasta con salsa o con verdure. Se con legumi, il quantitativo di pasta scende a 80 gr. 1 cucchiaio di olio d'oliva.
150 gr carne rossa o bianca oppure 200 gr jocca
1 caffè con dolcificante
781 kcal, 49 pro, 108 cho, 15 fats
Ho preso i valori della pasta condita con un cucchiaio di olio, non riesco a valutare il quantitativo di verdura o di legumi che a volte mangio insieme alla pasta. Mi è stato più volte dato il consiglio di mangiare la pasta con sughi semplici ma non posso pretendere che mia moglie mi cucini a parte ne tanto meno io ho il tempo per poterlo fare.

Spuntino tutti i gg 17:00
1 caffè con dolcificante
5 uova medie sode private dei tuorli (a volte ne mangio uno)
1 frutto
35 gr nocciole
387 kcal, 25 pro, 23 cho, 26 fats

Cena tutti i gg 20:00-20:30.
200 gr carne rossa o bianca o pesce
50 gr pane
Verdura condita con 1 cucchiaio d'olio d'oliva
1 pezzettino di cioccolato (10gr forse)
525 kcal, 51 pro, 43 cho, 17 fats

+/- 2420 kcal, 170 pro, 258 cho, 82 fats nei giorni di allenamento
+/- 2322 kcal, 170 pro, 233 cho, 82 fats nei giorni off

Con questo regime alimentare, il mio peso è rimasto a 86,1 kg per 3 settimane poi, l'altro ieri era 86,5kg e stamani 86,8kg.

Un ultima cosa, è normale che la mattina ho un addome decente (abbastanza piatto) mentre la sera ho la panza di una donna incinta?

[spike]

togli completamente i latticini, e vediamo come ti va

ogni tanto prenderei un caffé