Dieta da 2.540 kcal per massa

peppins · **Dieta da 2.540 kcal per massa -** 29-10-2010, 04:13 PM

Ciao a tutti,

Dopo aver stabilito, grazie a spike, quale sarà il mio programma di allenamento per i prossimi mesi (vedi qui), posto la dieta che intendo seguire con finalità massa.

Peso 78 chili e, secondo il post "come impostare una dieta", il mio fabbisogno giornaliero sarebbe 78x30 = 2.340 kcal. Volendo mettere massa, devo aumentare detto valore di 200 kcal ogni 10 giorni quindi, per iniziare ho bisogno di una dieta da 2.540 kcal che ho strutturato come segue:

Colazione 7:30-8:00
Caffè
250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb
50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb
240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 hcal 2 pro 28 carb

Spuntino pre-allenamento 11:00
40 gr proteine in polvere = 157 kcal 32 pro 2 carb
4 Wasa = 140 kcal 4 pro 30 carb

Post-allenamento pranzo (13:00)
100 gr pasta = 356 kcal 12 pro 72 carb
oppure
100 gr riso = 362 kcal 7 pro 82 carb
200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal
Caffè

Spuntino 17:00
Caffè
100 gr bresaola = 151 kcal 32 pro
30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb
1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb
30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb (valore medi tra noci, nocciole e mandorle)

Cena 20:00-20:30
200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro
oppure
200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro
100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb
Verdura
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal

Totali = 2.575 kcal 221 pro 283 carb

Cosa ve ne pare? Nei giorni di non allenamento come mi devo regolare?

Grazie in anticipo,

Giuseppe

Mick · 30-10-2010, 01:23 AM

ciao!

non hai contato i grassi, contali che sono fondamentali pure quelli..

poi ricorda che non solo le calorie vanno gueardate, ma anche e spt la ripartizione dei macronutrienti

e a proposito secondo me le pro sono troppe (per es 40gr di whey pre wo sono eccessivi, ti basterebbe un pasto solido con meno pro ed invece più carbo a basso ig per avere energia durante il wo, mangerei anche un po' meno bresaola, che tra l'altro è ricca di sale)

per i gg off le calorie devono essere più o meno le stesse dei gg on, magari fai in modo che la media tra i gg on e off sia 2500kcal

orange · 30-10-2010, 09:28 AM

Il fatto che si deve aumentare la dieta di 200 cal ogni 10 giorni non è vero. Tieniti pesato e fin che aumenti la dieta lasciala invariata. Quando il peso inizia a stallare allora aumenti le calorie, a volte bastano anche 100cal, e questo può avvenire dopo una settimana scome dopo 20 giorni. Devi sempre capire il senso del consiglio e rapportarlo alla tua situazione.

Togli le polveri pre wo. Se fai una bella colazione a metà mattina basta un po' di frutta.

peppins · 30-10-2010, 08:18 PM

Grazie Mick e orange per i vostri suggerimenti.

Ho aggiunto i grassi, ho aggiunto i totali parziali, ho tolto le proteine in polvere (perché credo di fare una bella colazione, me lo confermi orange?), ho aumentato il quantitativo di carb nello spuntino pre-allenamento. Per recuperare le calorie perse con l'eliminazione delle proteine in polvere, ho aumentato il quantitativo di pasta/riso a pranzo e ho infine diminuito la bresaola nello spuntino delle 17:00.

Colazione 7:30-8:00
Caffè
250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb 4 grassi
50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb 4 grassi
240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb
6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 2 pro 28 carb
Totali parziali = 530 kcal 44 pro 71 carb 5 grassi

Spuntino pre-allenamento 11:00
5 Wasa = 175 kcal 5 pro 38 carb 1 grassi

Post-allenamento pranzo (13:00)
150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108 carb 3 grassi
oppure
150 gr riso = 543 kcal 11 pro 123 carb 2 grassi
200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro 6 grassi
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Caffè
Totali parziali = 843 kcal 67 pro 116 carb 19 grassi

Spuntino 17:00
Caffè
70 gr bresaola = 106 kcal 22 pro 2 grassi
30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb
1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb
30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb 19 grassi(valore medio tra noci, nocciole e mandorle)
Totali parziali = 464 kcal 31 pro 41 carb 21 grassi

Cena 20:00-20:30
200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro 2 grassi
oppure
200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1 grassi
100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb
Verdura
1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi
Totali parziali = 554 kcal 50 pro 67 carb 13 grassi

Totali = 2.566 kcal 197 pro 333 carb 59 grassi

Nei giorni off, sostituisco le 6 prugne secche della colazione con:
kiwi (75gr circa) = 33 kcal 1 pro 7 carb

Totali = 2.478 kcal 196 pro 312 carb 59 grassi

Otterrei così una media di 2.500 kcal tra i giorni on e quelli off.

Adesso va meglio? Ogni quanti giorni mi devo pesare per controllare se aumento di peso?

orange · 30-10-2010, 08:32 PM

La colazione può andare, magari aggiungerei dei grassi come frutta secca se no fino a pranzo non ne mangi.
Lo yogurt lo vedo meglio rispetto al latte, magari alterna alle prugne secche quella fresca oppure diminuisci e mangiale entrambe.

A metà mattina basta della frutta.

peppins · 31-10-2010, 08:31 PM

Quote:

Originariamente inviato da orange

La colazione può andare, magari aggiungerei dei grassi come frutta secca se no fino a pranzo non ne mangi.
Lo yogurt lo vedo meglio rispetto al latte, magari alterna alle prugne secche quella fresca oppure diminuisci e mangiale entrambe.

A metà mattina basta della frutta.

Ok per la frutta secca e l'alternanza tra prugne secche e frutta fresca.
Perché vedi meglio lo yogurt (quanto?) rispetto al latte?
Perché a meta mattinata suggerisci della frutta (quale e quanta), non vanno bene le Wasa?

Scusa per tutte queste domande ma vorrei capire meglio.

lelespiaia · 30-10-2010, 09:23 PM

per la colazione.. per me o latte o uova.. non entrambe.. se mangi solo uova mangiane qualc1 di intera così ci sono i grassi =) o se mangi il latte..500ml di latte parz scremato anno 15gr di pro e 7,5gr di grassi a te la scelta

personalmente di prima mattina io preferisco il latte

peppins · 31-10-2010, 08:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da lelespiaia

per la colazione.. per me o latte o uova.. non entrambe.. se mangi solo uova mangiane qualc1 di intera così ci sono i grassi =) o se mangi il latte..500ml di latte parz scremato anno 15gr di pro e 7,5gr di grassi a te la scelta

personalmente di prima mattina io preferisco il latte

Grazie per il consiglio ma, una bella frittata di albumi con farina d'avena ed una tazza di latte sono il massimo per me a colazione, prova e mi dirai

Per i grassi, magari aggiungo della frutta secca come suggeritomi da orange.

Mick · 08-02-2011, 12:00 AM

6kg in tre mesi sono una pazzia!

troppi!

per me nella tua dieta ci sono troppe proteine (ognuno di noi ha un limite nella loro assunzione e le proteine in eccesso vengono stoccate come grasso)

quindi devi calare le pro (troppi mattoni, dove sono i muratori?), ed alzare ancor un po' i grassi

per i cho devi valutare tu con vari esperimenti come il tuo corpo li smaltisce..

poi sul cardio suggerirei una seduta alla settimana di 30'

orange · 08-02-2011, 09:26 AM

Beh dai, se ha messo 1,5 kg a Natale l'aumento "da dieta" è di 4,5 in 3 mesi ci può anche stare

Comunque le pro le puoi abbassare, ma i grassi li devi alzare, 60 gr sono pochissimi

peppins · 08-02-2011, 10:49 AM

Quote:

Originariamente inviato da orange

Beh dai, se ha messo 1,5 kg a Natale l'aumento "da dieta" è di 4,5 in 3 mesi ci può anche stare

Comunque le pro le puoi abbassare, ma i grassi li devi alzare, 60 gr sono pochissimi

Orange, menomale che ci sei tu a rinfrancarmi

Come ho chiesto anche a Mick, mi puoi indicare quante proteine giornaliere dovrei assumere e quanti grassi? Grazie.

orange · 08-02-2011, 11:37 AM

Abbassa le pro a 2 gr per chilo. Poi calcolando per eccesso e senza calcolarle tutte arriverai anche a circa 2,2 2,3. Direi di non sforare le 2,5.
Le calorie che mancano dal taglio delle pro mettile in grassi.

peppins · 08-02-2011, 11:56 AM

Quote:

Originariamente inviato da orange

Abbassa le pro a 2 gr per chilo. Poi calcolando per eccesso e senza calcolarle tutte arriverai anche a circa 2,2 2,3. Direi di non sforare le 2,5.
Le calorie che mancano dal taglio delle pro mettile in grassi.

Grazie per la risposta.
Il mio peso attuale è di 86 kg; 2 gr di pro per kg sono 172 gr contro i 183 gr che attualmente assumo. Da ignorante domando: è necessario modificare la dieta per 11 gr di differenza?

peppins · 08-02-2011, 10:47 AM

Quote:

Originariamente inviato da Mick

6kg in tre mesi sono una pazzia!

troppi!

per me nella tua dieta ci sono troppe proteine (ognuno di noi ha un limite nella loro assunzione e le proteine in eccesso vengono stoccate come grasso)

quindi devi calare le pro (troppi mattoni, dove sono i muratori?), ed alzare ancor un po' i grassi

per i cho devi valutare tu con vari esperimenti come il tuo corpo li smaltisce..

poi sul cardio suggerirei una seduta alla settimana di 30'

Grazie per la risposta. Sì, 6 kg sono tanti e me ne sono reso conto personalmente! Nella speranza di poter rimediare, mi puoi indicare quante proteine giornaliere dovrei assumere e quanti grassi?
Per il cardio, meglio prima o dopo l'allenamento e a che frequenza cardiaca?

Tsukasa · 08-02-2011, 12:18 PM

SI anche perchè il conteggio dovrebbe essere fatto sulla "massa magra" e per tanto non dovrebbero essere nemmeno 172g... (Se vuoi stare sui 2gx LBM

)

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
peppins ParentalAdvisoryMember Messaggi: 286 Data registrazione: Jun 2010 Località: Portici (NA) Età: 54	Dieta da 2.540 kcal per massa - 29-10-2010, 04:13 PM Dieta da 2.540 kcal per massa Ciao a tutti, Dopo aver stabilito, grazie a spike, quale sarà il mio programma di allenamento per i prossimi mesi (vedi qui), posto la dieta che intendo seguire con finalità massa. Peso 78 chili e, secondo il post "come impostare una dieta", il mio fabbisogno giornaliero sarebbe 78x30 = 2.340 kcal. Volendo mettere massa, devo aumentare detto valore di 200 kcal ogni 10 giorni quindi, per iniziare ho bisogno di una dieta da 2.540 kcal che ho strutturato come segue: Colazione 7:30-8:00 Caffè 250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb 50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb 240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb 6 prugne secche (50 gr circa) = 121 hcal 2 pro 28 carb Spuntino pre-allenamento 11:00 40 gr proteine in polvere = 157 kcal 32 pro 2 carb 4 Wasa = 140 kcal 4 pro 30 carb Post-allenamento pranzo (13:00) 100 gr pasta = 356 kcal 12 pro 72 carb oppure 100 gr riso = 362 kcal 7 pro 82 carb 200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro 1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal Caffè Spuntino 17:00 Caffè 100 gr bresaola = 151 kcal 32 pro 30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb 1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb 30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb (valore medi tra noci, nocciole e mandorle) Cena 20:00-20:30 200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro oppure 200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb Verdura 1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal Totali = 2.575 kcal 221 pro 283 carb Cosa ve ne pare? Nei giorni di non allenamento come mi devo regolare? Grazie in anticipo, Giuseppe

	(#2)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	30-10-2010, 01:23 AM ciao! non hai contato i grassi, contali che sono fondamentali pure quelli.. poi ricorda che non solo le calorie vanno gueardate, ma anche e spt la ripartizione dei macronutrienti e a proposito secondo me le pro sono troppe (per es 40gr di whey pre wo sono eccessivi, ti basterebbe un pasto solido con meno pro ed invece più carbo a basso ig per avere energia durante il wo, mangerei anche un po' meno bresaola, che tra l'altro è ricca di sale) per i gg off le calorie devono essere più o meno le stesse dei gg on, magari fai in modo che la media tra i gg on e off sia 2500kcal

	(#3)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,233 Data registrazione: Apr 2008	30-10-2010, 09:28 AM Il fatto che si deve aumentare la dieta di 200 cal ogni 10 giorni non è vero. Tieniti pesato e fin che aumenti la dieta lasciala invariata. Quando il peso inizia a stallare allora aumenti le calorie, a volte bastano anche 100cal, e questo può avvenire dopo una settimana scome dopo 20 giorni. Devi sempre capire il senso del consiglio e rapportarlo alla tua situazione. Togli le polveri pre wo. Se fai una bella colazione a metà mattina basta un po' di frutta.

	(#4)
peppins ParentalAdvisoryMember Messaggi: 286 Data registrazione: Jun 2010 Località: Portici (NA) Età: 54	30-10-2010, 08:18 PM Grazie Mick e orange per i vostri suggerimenti. Ho aggiunto i grassi, ho aggiunto i totali parziali, ho tolto le proteine in polvere (perché credo di fare una bella colazione, me lo confermi orange?), ho aumentato il quantitativo di carb nello spuntino pre-allenamento. Per recuperare le calorie perse con l'eliminazione delle proteine in polvere, ho aumentato il quantitativo di pasta/riso a pranzo e ho infine diminuito la bresaola nello spuntino delle 17:00. Colazione 7:30-8:00 Caffè 250 ml latte p/scremato = 118 kcal 8 pro 12 carb 4 grassi 50 gr fiocchi d'avena = 171 kcal 6 pro 29 carb 4 grassi 240 gr albumi (pari a 7 uova) = 120 kcal 28 pro 2 carb 6 prugne secche (50 gr circa) = 121 kcal 2 pro 28 carb Totali parziali = 530 kcal 44 pro 71 carb 5 grassi Spuntino pre-allenamento 11:00 5 Wasa = 175 kcal 5 pro 38 carb 1 grassi Post-allenamento pranzo (13:00) 150 gr pasta = 534 kcal 18 pro 108 carb 3 grassi oppure 150 gr riso = 543 kcal 11 pro 123 carb 2 grassi 200 gr carne rossa = 214 kcal 41 pro 6 grassi 1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi Caffè Totali parziali = 843 kcal 67 pro 116 carb 19 grassi Spuntino 17:00 Caffè 70 gr bresaola = 106 kcal 22 pro 2 grassi 30 gr pane = 87 kcal 3 pro 20 carb 1 mela verde (200 gr circa) = 76 kcal 1 pro 19 carb 30 gr frutta secca = 195 kcal 5 pro 2 carb 19 grassi(valore medio tra noci, nocciole e mandorle) Totali parziali = 464 kcal 31 pro 41 carb 21 grassi Cena 20:00-20:30 200 gr carne bianca = 200 kcal 47 pro 2 grassi oppure 200 gr merluzzo = 150 kcal 34 pro 1 grassi 100 gr pane = 289 kcal 9 pro 67 carb Verdura 1 cucchiaio olio d'oliva = 90 kcal 10 grassi Totali parziali = 554 kcal 50 pro 67 carb 13 grassi Totali = 2.566 kcal 197 pro 333 carb 59 grassi Nei giorni off, sostituisco le 6 prugne secche della colazione con: kiwi (75gr circa) = 33 kcal 1 pro 7 carb Totali = 2.478 kcal 196 pro 312 carb 59 grassi Otterrei così una media di 2.500 kcal tra i giorni on e quelli off. Adesso va meglio? Ogni quanti giorni mi devo pesare per controllare se aumento di peso?

	(#5)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,233 Data registrazione: Apr 2008	30-10-2010, 08:32 PM La colazione può andare, magari aggiungerei dei grassi come frutta secca se no fino a pranzo non ne mangi. Lo yogurt lo vedo meglio rispetto al latte, magari alterna alle prugne secche quella fresca oppure diminuisci e mangiale entrambe. A metà mattina basta della frutta.

	(#7)
lelespiaia ParentalAdvisoryMember Messaggi: 254 Data registrazione: Jul 2009 Località: bassano del grappa (VI) Età: 35	30-10-2010, 09:23 PM per la colazione.. per me o latte o uova.. non entrambe.. se mangi solo uova mangiane qualc1 di intera così ci sono i grassi =) o se mangi il latte..500ml di latte parz scremato anno 15gr di pro e 7,5gr di grassi a te la scelta personalmente di prima mattina io preferisco il latte

	(#9)
Mick All the Truth Member Messaggi: 1,856 Data registrazione: Mar 2010	08-02-2011, 12:00 AM 6kg in tre mesi sono una pazzia! troppi! per me nella tua dieta ci sono troppe proteine (ognuno di noi ha un limite nella loro assunzione e le proteine in eccesso vengono stoccate come grasso) quindi devi calare le pro (troppi mattoni, dove sono i muratori?), ed alzare ancor un po' i grassi per i cho devi valutare tu con vari esperimenti come il tuo corpo li smaltisce.. poi sul cardio suggerirei una seduta alla settimana di 30'

	(#10)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,233 Data registrazione: Apr 2008	08-02-2011, 09:26 AM Beh dai, se ha messo 1,5 kg a Natale l'aumento "da dieta" è di 4,5 in 3 mesi ci può anche stare Comunque le pro le puoi abbassare, ma i grassi li devi alzare, 60 gr sono pochissimi

	(#12)
orange All the Truth Member Messaggi: 15,233 Data registrazione: Apr 2008	08-02-2011, 11:37 AM Abbassa le pro a 2 gr per chilo. Poi calcolando per eccesso e senza calcolarle tutte arriverai anche a circa 2,2 2,3. Direi di non sforare le 2,5. Le calorie che mancano dal taglio delle pro mettile in grassi.

	(#15)
Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	08-02-2011, 12:18 PM SI anche perchè il conteggio dovrebbe essere fatto sulla "massa magra" e per tanto non dovrebbero essere nemmeno 172g... (Se vuoi stare sui 2gx LBM)