Consigli per intaccare di più la BF

PhysixGio · **Consigli per intaccare di più la BF -** 01-11-2010, 05:15 PM

Ciao a tutti, mi presento brevemente in quanto nuovo membro del forum. Sono un ingegnere ventisettenne, mi dedico all'attività in palestra assiduamente da quasi 4 anni, da molto di più se si considerano i vari periodi intervallati precedenti. Seguo da parecchio il forum ma ho deciso di aprire la mia prima discussione per chiedere consigli riguardo la mia dieta. Da quasi 6 mesi ormai sono in ipocalorica cercando di riportare la bf al 13% circa (o al di sotto) dopo che ho trascorso un periodo all'estero mangiando da schifo(=>bf 18%, 78 kg). Adesso sono al 16% circa (peso 74 Kg, altezza 180 cm), misurata con bilancia impedenziometrica. Ho notato che perdo sì peso ma la bf scende poco o niente e ho paura di aver perso solo massa magra, pur allenandomi sempre 3 volte a settimana. Adesso sto seguendo una dieta impostata su una sorta di ciclizzazione dei carboidrati, tenendo 2 giorni di carb alti, 2 medi e 3 bassi. Il mio BMR è circa 1750 kcal, mentre il fabbisogno 2300 kcal. Tenendo fissi i grassi a 75 g/dì e le pro a 150 g/dì, l'apporto calorico giornaliero varia tra i 1800 (carb bassi) e i 2200 (carb alti). I dettagli della dieta sono più o meno questi (es. giorno carb medi):

Colazione
300 gr latte scremato
60 gr cereali allbran
2 fette pane integrale tostato (50gr)
40 gr marmellata diet
170 gr yogurt greco 2%fat

Spuntino
1 mela
2 noci

Pranzo
70 gr pasta/riso + 10 gr olio evo
200 gr pollo/tacchino/pesce
verdura + 10 gr olio evo

Spuntino
30 gr pane
60 gr bresaola/petto pollo, tacchino/crudo magro
4 noci

Cena
200 gr pollo/tacchino/ (o 100 gr salmone e 2 uova)
verdura + 10 gr olio evo o girasole

Nei giorni di allenamento (carb alti) il secondo spuntino coincide col post wo, cioè 25 gr whey + 40 gr di gallette di riso.

Spero di non essere stato troppo prolisso e attendo le vostre annotazioni e consigli.

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PhysixGio Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Nov 2010 Età: 42	Consigli per intaccare di più la BF - 01-11-2010, 05:15 PM Consigli per intaccare di più la BF Ciao a tutti, mi presento brevemente in quanto nuovo membro del forum. Sono un ingegnere ventisettenne, mi dedico all'attività in palestra assiduamente da quasi 4 anni, da molto di più se si considerano i vari periodi intervallati precedenti. Seguo da parecchio il forum ma ho deciso di aprire la mia prima discussione per chiedere consigli riguardo la mia dieta. Da quasi 6 mesi ormai sono in ipocalorica cercando di riportare la bf al 13% circa (o al di sotto) dopo che ho trascorso un periodo all'estero mangiando da schifo(=>bf 18%, 78 kg). Adesso sono al 16% circa (peso 74 Kg, altezza 180 cm), misurata con bilancia impedenziometrica. Ho notato che perdo sì peso ma la bf scende poco o niente e ho paura di aver perso solo massa magra, pur allenandomi sempre 3 volte a settimana. Adesso sto seguendo una dieta impostata su una sorta di ciclizzazione dei carboidrati, tenendo 2 giorni di carb alti, 2 medi e 3 bassi. Il mio BMR è circa 1750 kcal, mentre il fabbisogno 2300 kcal. Tenendo fissi i grassi a 75 g/dì e le pro a 150 g/dì, l'apporto calorico giornaliero varia tra i 1800 (carb bassi) e i 2200 (carb alti). I dettagli della dieta sono più o meno questi (es. giorno carb medi): Colazione 300 gr latte scremato 60 gr cereali allbran 2 fette pane integrale tostato (50gr) 40 gr marmellata diet 170 gr yogurt greco 2%fat Spuntino 1 mela 2 noci Pranzo 70 gr pasta/riso + 10 gr olio evo 200 gr pollo/tacchino/pesce verdura + 10 gr olio evo Spuntino 30 gr pane 60 gr bresaola/petto pollo, tacchino/crudo magro 4 noci Cena 200 gr pollo/tacchino/ (o 100 gr salmone e 2 uova) verdura + 10 gr olio evo o girasole Nei giorni di allenamento (carb alti) il secondo spuntino coincide col post wo, cioè 25 gr whey + 40 gr di gallette di riso. Spero di non essere stato troppo prolisso e attendo le vostre annotazioni e consigli.