Dieta definizione??

[_Mary_]

Ciao a tt! Sono una vostra lettrice da tempo, ma solo oggi mi sono decisa ad iscrivermi per sottoporre alla vostra attenzione la mia attuale dieta per eventuali consigli e miglioramenti!
Giornata tipo:

Colaz. 7:00
2 fette di pane PEMA (circa 130 gr);
100 gr di affettato magro/80 gr di carne magra alla piastra;
30 gr(un cucchiaio) di formaggio magro spalmabile (Linessa);
10 gr di arachidi/noci/nocciole;


Spunt 1. 10:30
10 gr di arachidi/noci/nocciole


Pranzo 14:00

100 gr bresaola/150 gr carne magra cavallo/vitello/pollo/tacchino;
200 gr di insalata verde;
3 fette WASA;
100 gr di ricotta/mozzarella light/fiocchi di latte Exquisa;
un cucchiaio EVO;

Spunt 2. 18:00

10 gr di arachidi/noci/nocciole;
50 gr di affettato magro;

Pre WO:
integratore multiv.

Cena (coincide col PostWO) 23:00

200 gr verdure cotte spinac,cavoli ecc.;
200 gr insalata;
150 gr pesce fresco a vapore (tonno,spada,salmone);
un cucchiaio EVO;

A volte prima di andare a letto 100 gr fiocchi.

Mi aggiro sulle 1600/1700 kcal giornaliere, 100 gr di CHO al massimo (sn troppi??), PRO alte e il resto FAT.

Ho fisso fame! Fosse per me mangerei il doppio! 1 pasto libero il sabato.

161 cm x 52 kg. Ho 24 anni.
Faccio aerobica 3 volte alla settimana e 1 volta pesi in sala (alleno un pò tutti i gruppi muscolari)
Vorrei definirmi. Ho una discreta massa muscolare (4 anni di allenamenti di soli pesi), che vorrei incrementare, ma per il momento preferirei tirarmi un pò.

Che ne pensate? Aspetto fiduciosa i vostri interventi! Grazie!

[spike]

ciao mary e benvenuta

ti dico un po' di cose come mi vengono in ordine sparso

la dieta mi sembra più da 1500-1600 anzi più da 1500
con i carbo non credo che arrivi a 100gr anche se siamo lì, le pro di sicuro passano le 150 e i grassi staranno sui 70gr.

Il problema è che già così per l'attività che fai e la persona che sei le calorie non sono proprio da definizione (sei sicura che con questa dieta perdi peso?), certo molto conta anche che lavoro fai e anche come era la tua dieta precedente. Ma mettici che il fine settimana è libero (presumo che mangerai di più) che le pro non sono certo poche, e che anche le fibre sono alte (le reggi bene senza disturbi?) diventa difficile trovare una soluzione per la tua fame dato che dovremmo andare nel verso opposto.

non vedo la frutta

Non è la sede ma non condivido l'approccio dell'allenamento con l'obiettivo di definirti

[_Mary_]

Ciao Spike! Non vedi la frutta perchè purtroppo, anche se mi piace molto, devo evitarla (praticamente escluderla) perchè mi crea problemi di colite pittosto seri (ho risolto solo eliminandola, dopo vari approcci alimentari).
Per le vitamine cerco di assumere molta verdura (preferibilmente cotta) e integro con multivitaminico e vitC tutti i giorni.
L'apporto di fibre, anche se non è basso, non mi crea problemi intestinali.
Evito, sempre per la stessa ragione, latte e uova.
La dieta che seguivo precedentemente era appunto molto ricca di frutta, PRO e FAT più bassi e CHO pure.
Sono studentessa, quindi oltre all'attività sportiva, faccio una vita piuttosto sedentaria.
Il weekend faccio 1 solo pasto libero (o la pizza o un secondo,contorno e dolce).
Ma faccio anche cardio in fascia lipolitica per 40 minuti la mattina come mi sveglio (di solito il sabato e se riesco anche la domenica).
Ritieni che l'apporto calorico sia comunque eccessivo? Che suggerimenti puoi darmi? Ti ringrazio per l'interesse.

[spike]

non ho capito oltre all'aerobica 3 volte a settimana ti fai sab e domenica due sedute di 40minuti in steady state?

quant'è che fai questa dieta? da quando l'hai cominciato hai registrato miglioramenti?

[_Mary_]

Si, faccio lun-merc-venerdi aerobica, martedi pesi in sala (alleno un pò tutti i gruppi muscolari), sabato e spesso anche la domenica 40 minuti di camminata veloce in salita come mi sveglio. Giovedì riposo assoluto.
Faccio questa dieta da circa un mese. Sono partita da 54 kg.
Ho perso 2 kg, ma buona parte di questi probabilmente di ritenzione...
Ho una bilancia Tanita e come BF talvolta mi da come valore 17% altre volte 19%...ma non reputo molto attendibili le info oltre il peso.

[shevuzzo]

si la bilancia la puoi buttare..punta sui centimetri e lo specchio soprattutto, ovviamente la dieta è fondamentale per ottenere i tuoi obiettivi.
Non basta sapere che fai esercizi per gruppi muscolari dipende come li fai, la % di carico che utilizzi le pause per ogni ripetizine, l'intensità che dai..insomma occorre sapere come ti alleni ossia la scheda di allenamento altrimenti sarà difficile poterti dare una mano in merito.
Ps lascia stare il tapis roulant e va a camminare al parco, camminata rapida che ti permette di utilizzare gli acidi grassi e non i carbo a scopo energetico, il metodo è sempre lavorare ad una intensità pari al 60-70%della tua frequenza cardiaca massima

[spike]

un dimagrimento come il tuo è l'ideale, è una velocità giusta, da risultati piacevoli e duraturi (servirebbe la conferma almeno dei piacevoli) però con questo tipo di allenamento rischi.

Quando il corpo "sente" l'ipocalorica prova a farti abbassare il metabolismo, tu lo tieni alto con l'attività fisica, ma occhio che prima di farti patire l'inedia la tua struttura cercherà di farti perdere del muscolo perché è la parte metabolicamente più dispendiosa. Per mantenerlo l'unico modo è creare una richiesta di muscoli-forza, ecco perché il lavoro con i sovraccarichi non dovrebbe essere marginale.

[Veleno]

Infatti concordo con Spike. Una seduta sola soletta a settimana di pesi è praticamente come non farla.
Per la pesa, la bilancia può darti un indicazione efficace del trend, a patto che le condizioni in cui ti pesi siano sempre le stesse.

[_Mary_]

Immaginavo che una sola seduta di pesi sarebbe stata insufficiente anche organizzando un WO fullbody.
Valuterò di sostituire una delle sessioni di aerobica del weekend (quella del sabato mattina) con un altro allenamento in sala pesi.
L'ultima cosa che voglio è perdere i miei muscoletti!
Se volessi più avanti progressivamente trasformare la mia dieta per mettere su un pò di massa muscolare dovrei semplicemente aumentare le dosi e quindi l'introito calorico giornaliero (fino a quanto?) o dovrei tenere conto di altri accorgimenti?

[spike]

bhé intanto l'introito calorico è fondamentale, per le ripartizioni dei macronutrienti non occorre nemmeno tutte quelle proteine. Devi però tener conto di una registrazione del peso abbastanza tabile. Come minimo devi stare in normocalorica (alzi le calorie finché non trovi una dieta che ti mantenga allo stesso peso). Puoi anche andare in ipercalorica (la strada più veloce) ma tieni presente che in quel caso assieme al muscolo aumenterebbe anche il grasso. In tutto questo discorso ho tralasciato l'aspetto dell'allenamento che però è determinante

[_Mary_]

Ok, per il momento vedo che risultati raggiungo con l'attuale dieta, che seguirò almeno per il mese corrente. Poi vedrò il da farsi. Grazie tante ragazzi!