Aiuto per piano alimentare normocalorica (body recomp)

[luca87]

Ciao a tutti, ho 23 anni ed inizio con lo scrivere un pò di informazioni che mi riguardano.

Misure
altezza 1.78 
peso 77kg 
collo 36cm 
polso 18cm
vita 91cm

Questi i dati secondo un calcolatore online che mi è parso affidabile:

Body Mass Index:                   24.3  kg/m2                      
Waist-to-Height ratio:                   0.51                      
Percent Body Fat:                   22.2%                       
Lean Body Mass:                   59.9 kg               

Your weight is in the normal range.
You may need to lose some abdominal fat. 
Minimum caloric requirements: 2273 Calories per day
 Your diet should contain at least 86 grams of protein per day.

Da circa 3 anni ho trovato il mio pesoforma oscillando sempre tra i 75 e gli 80. In adolescenza sono sempre stato in forte sovrappeso(mai sopra i 100 cmq) quindi ho proprio bisogno di rimodellare il mio corpo. Mi alleno da circa 2 anni, ma solo da 1 seriamente.

Attualmente mi alleno 3 volte alla settimana seguendo un macrociclo full body tratto dal libro di Currò e ne sono pienamente soddisfatto. Verso marzo mi sono rivolto ad un medico nutrizionista dello sport con il quale ho stilato una dieta a zona che con il vostro aiuto vorrei perfezionare o correggere nel caso non sia più adatta.

Obiettivi:

Il mio obiettivo è quello di riuscire a trovare una dieta normocalorica leggermente leggermente ipo della serie 200-300kcal sotto, in modo da ridurre la % di bf che ora è ampiamente sopra il 15% e in particolare gli accumuli di grasso di cui ancora non sono riuscito a disfarmi, senza però allo stesso tempo perdere massa magra. Da un articolo che ho letto chiamato "the body recomposition project" ho scoperto che l'idea di aumentare di massa magra ed allo stesso tempo ridurre il %bf non è totalmente impossibile, vediamo se riesco a trovare una dieta che faccia per me, sempre magari seguendo il modello della zona 40-30-30. I punti cardine dovrebbero essere:

Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
Carboidrati: solo pre o post-workout (o entrambi) 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne); 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
Grassi: 1 g x kg di peso totale. L' 80% dell'introito di grassi deve essere preso da saturi e monoinsaturi in rapporto 1:1, il restante 20% verrà dai polinsaturi di cui circa 6 o 12 g da olio di pesce titolato al 30% minimo in epa e dha.
Free Meals: 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso

Veniamo ora alla mia dieta attuale:

GIORNO ON 2167kcal ~

Colazione ore 8

250ml Latte parz scremato
50gr fiocchi d'avena
20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan)

Spuntino ore 10.30

40gr pane integrale
40gr prosc. crudo

Pranzo ore 13

100gr pasta integrale
160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo
9gr olio d'oliva

Pre wo ore 18

1 banana
20gr di proteine

cena  ore 20

200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light
60gr pane integrale
9gr olio d'oliva
1 mela

pre nanna ore 12

200ml latte parz scremato
12gr fruttosio
10gr proteine

GIORNO OFF 2012kcal ~

Colazione ore 8

250ml Latte parz scremato
50gr fiocchi d'avena
20gr proteine (uso le aminopro90 della gensan)

Spuntino ore 10.30

40gr pane integrale
40gr prosc. crudo

Pranzo ore 13

160gr tonno al nat / 200gr petto di pollo
60gr pane integr
9gr olio d'oliva
1mela

merenda ore 18

2 yoghurt magri / 1 smuthie ( :clap:)

cena  ore 20

200gr petto di pollo / 300gr pesce / 2 uova + 150gr formaggio light
60gr pane integrale
9gr olio d'oliva
1 mela

pre nanna ore 12

200ml latte parz scremato
12gr fruttosio
10gr proteine

Per prima cosa la dieta attuale è da considerarsi un modello da cui partire e con il vostro paziente aiuto vorrei riuscire a plasmarla. Facendo un calcolo dei macronutrienti è venuto fuori 220pro 214carb 38grassi quindi devo riuscire a tagliare pesamente i carbo e aumentare i grassi, il tutto restando nel totale di kcal stabilite. Voi che dite?

[orange]

Fare una normocalorica è una cosa, stare 300 sotto è un altra.

Già se riesci a trovare la normocalorica sarebbe ottimo. Poi se vedi che il grasso non scende allora inizi a tagliare di 100 cal in 100cal.

Per me è inutile fare 2 giorni divisi se poi non sono corretti. Inizia a pianificare la dieta su un giorno "tipo", poi tra pre-post wo già aumenti le calorie nei giorni di allenamento e se sei in normo invece che in ipo potrebbe essere a sufficienza.

Va bene abbassare i carbo a favore dei grassi, ma preoccupati anche di metterli nei momenti più opportuni.
Quindi a colazione e post wo sempre, anche in definizione. A pranzo se servono per il work out anche.

Quindi il pane a cena, che mangi anche nei giorni di off lo puoi togliere.
Il pre nanna va fatto con pro e grassi, quindi niente latte e nemmeno fruttosio. Tra l'altro il fruttosio durante la giornata è ok se preso dalla frutta, ma integrarlo così è una cosa insensata.

Per aumentare i grassi basta che quei miseri 9gr di olio li raddoppi ogni pasto e durante la giornata mangi noci, mandorle e altra frutta secca.

Mangi poca frutta, ma per ora può bastare, il problema vero è che non vedo verdura. Quella la DEVI mangiare, tanta e variandone le fonti. Non c'è approccio dietetico che tenga.

[alecs]

sorry,sto a fa un casino col browser :S

[alecs]

Originariamente inviato da orange

Fare una normocalorica è una cosa, stare 300 sotto è un altra.

Già se riesci a trovare la normocalorica sarebbe ottimo. Poi se vedi che il grasso non scende allora inizi a tagliare di 100 cal in 100cal.

Per me è inutile fare 2 giorni divisi se poi non sono corretti. Inizia a pianificare la dieta su un giorno "tipo", poi tra pre-post wo già aumenti le calorie nei giorni di allenamento e se sei in normo invece che in ipo potrebbe essere a sufficienza.

Va bene abbassare i carbo a favore dei grassi, ma preoccupati anche di metterli nei momenti più opportuni.
Quindi a colazione e post wo sempre, anche in definizione. A pranzo se servono per il work out anche.

Quindi il pane a cena, che mangi anche nei giorni di off lo puoi togliere.
Il pre nanna va fatto con pro e grassi, quindi niente latte e nemmeno fruttosio. Tra l'altro il fruttosio durante la giornata è ok se preso dalla frutta, ma integrarlo così è una cosa insensata.

Per aumentare i grassi basta che quei miseri 9gr di olio li raddoppi ogni pasto e durante la giornata mangi noci, mandorle e altra frutta secca.

Mangi poca frutta, ma per ora può bastare, il problema vero è che non vedo verdura. Quella la DEVI mangiare, tanta e variandone le fonti. Non c'è approccio dietetico che tenga.

si riferisce ai carbo eh .Meglio specificarlo che non si sa mai

[alecs]

error

[luca87]

grazie della risposta alecs, in questi giorni ho steso una nuova dieta, eccola:

Giorno ON sono 2100kcal



Uploaded with ImageShack.us

non è venuto nell'immagine cmq le prime 4 colonne sono a partire da sx kcal pro grassi cho

ecco il menù del giorno ON:

Colazione OFF

250gr latte parz scremato
50gr fiocchi d'avena
10gr mandorle

Spuntino

30gr di parmigiano
125ml yogurt alla frutta

Pranzo ON

60gr pasta integrale
200 gr petto di pollo
10gr olio d'oliva
30gr parmigiano
verdure

Merenda(Pre wo)

150gr mela
40gr parmigiano


Cena (pasto subito post wo)

300gr pesce
10gr olio d'oliva
verdure
1 banana
50gr patate

prenanna

10gr mandorle
200gr fiocchi di latte magri

Giorno OFF

Colazione OFF

250gr latte parz scremato
40gr fiocchi d'avena
15gr pro in polvere
10gr mandorle

Spuntino

125ml yogurt alla frutta

Pranzo OFF

160 gr tonno al naturale
50gr pane integrale
10gr olio d'oliva
verdure

Merenda OFF

20gr pro in polvere
20gr parmigiano


Cena OFF

300gr pesce oppure 250 di carne
10gr olio d'oliva
verdure
1 mela

prenanna
10gr mandorle
200gr fiocchi di latte magri

non ho ben capito perchè mi sconsigli di differenziare da giorno OFF e ON, alla fine io in quello OFF faccio un dispendio energetico veramente basso. Nel giorno ON ho lasciato un pò di cho la sera perchè dopo il WO ho letto che sono indispensabili. In ogni caso ho paura che entrambi i giorni siano un pò troppe poche kcal ma immagino che la maniera migliore sia di pesarsi di settimana in settimana e aumentare gradualmente. In ogni caso cosa ve ne sembra di questa dieta?

p.s. le verdure ce ne sono in abb sia a pranzo che a cena ma non sono stato a inserirle in dietacal per comodità.

[orange]

-

[orange]

Meglio di quella iniziale.

Se la verdura non la metti ma ne mangi ok, cerca sempre di mangiarne molta.

Sistemerei la merenda, nei giorni di wo metterei anche dei carbo.

No alla frutta dopo i pasti.

Lo yogurt prendilo bianco, quello alla frutta ha sempre dentro schifezze o zucchero.

Il prenanna così ha già più senso.

[luca87]

no alla frutta dopo i pasti? intendi alla fine del pasto specifico? come mai? se mi dici che sarebbe meglio mettere carbo anche pre WO metto la banana della cena a merenda. Per il resto come potrei ulteriormente migliorarla in termini di varietà di alimenti?

p.s. mi sono accorto che nel giorno ON c'è scritto colazione OFF.....è un errore ovviamente.....sto facendo un casino con sti on e off ahhah

[luca87]

Originariamente inviato da luca87

no alla frutta dopo i pasti? intendi alla fine del pasto specifico? come mai? se mi dici che sarebbe meglio mettere carbo anche pre WO metto la banana della cena a merenda. Per il resto come potrei ulteriormente migliorarla in termini di varietà di alimenti?

p.s. mi sono accorto che nel giorno ON c'è scritto colazione OFF.....è un errore ovviamente.....sto facendo un casino con sti on e off ahhah

vorrei capire bene come mai la frutta dopo i pasti no...

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...ine-pasto.html