Dieta mAssa per aumentare di peso

[rafeli]

Salve a tutti vi posto la mia dieta e i miei dati
ETa' 19
Peso 70
Faccio palestra da circa 2anni e svolgo la vita dell' universitario andando tre volte a settimana in palestra e la Mattina faccio circa 2km a piedi.la distribuzione degli alimenti non è ,forse molto corretta ma per esigenze di università e praticità è la seguente:
Colazione
Frullato con 250 ml latte una mela una banana 20g pro in polvere 10 g cacao amaro e altrettanti di burro di arachidi poi mangio uno yogurt e 20 g di muesli

Pranzo
200 g di pasta con olio e parmigiano
100 g di carne
Una mela

Spuntino
Panino ( due fette di pane bianco ) con tacchino o cotto e formaggio

Cena
120 g di fagioli
100g di carne
Una mela

Il post work coincide con la cena il martedì e giovedì mentre sabato con il pranzo
Subito dopo l'allenamento prendo 30 g di saccarosio e la crea quando faccio il ciclo senó solo zucchero anche perché per ritornare a casa bisogna fare un km a piedi
Nel caso dell'allenamento serale ceno dopo un'oretta e sostituisco ifagioli a 100 g di pasta
Sono circa 2400 kcal nei giorni off e 2900 giorni on cosa ve ne pare??? Cosa dovrei migliorare o aggiungere
Da ottobre ho fatto un ciclo di crea e il peso è passato da 67 a 70 con poca variazione di bf

[spike]

Non stare a misurare, alla tua età basta fare attività fisica, assecondare l'appetito (per quello che riguarda solo le quantità) e annullare o limitare il più possibile i junk food

Prediligi i pasti solidi, soprattutto nella prima colazione, via le polveri, toglierei anche la banana se hai ancora fame la mattina aggiungi dei fiocchi d'avena, meglio se integrali

come affettato meglio il crudo o la bresaola...per formaggio che intendi non quello spalmabile spero, in caso cambia. La frutta portala lontano dal pranzo e la cena, dove invece devi abbondantemente aggiungere verdura verde (i legumi li puoi prendere ma non considerarli verdura)

Via lo zucchero, se vuoi prendere le polveri pwo metti maltodestrine a bassa DE, se non hai voglia di comprarli mangiati un panino

[rafeli]

Per quanto riguarda la colazione metto le polveri nel frullato perché non so che proteine solide utilizzare e non voglio albumi o affettati
Nel panino metto formaggio svizzero e prosciutto cotto ma ritornerò presto al tacchino che prendevo prima
La sera mangio i legumi considerandoli carboidrati a basso ig sbaglio ??? L'anno scorso mangiavo pasta pranzo e cena ed era uscito uno strato di pancia ...la verdura la mangio in definizione senó non mi riempio e rischio di sgarrare con qualcosa di dolce ....proprio questo è il punto mangio la mela per saziarmi e non sapevo che facesse male ...è proprio da evitare? Per quanto riguarda il post workout in passato utilizzavo il destrosio ma sono passato al saccarosio per il costo e semplicità di utilizzo molti lo usano ma a quanto ho capito è sbagliato per via del fruttosio che va nel fegato sbaglio???

[spike]

se mangi riso basmati condito con olio e poi la carne non pensare di avere un IG poi così alto a cena.

la verdura devi mangiarla sempre!!!!

la frutta non fa male, solo che è meglio per motivi metabolici se la metti lontano dai pasti principali

il fruttosio è sbagliato quanto e forse più del destrosio...ti ripeto prendi delle malto a bassa DE oppure meglio un panino

[rafeli]

Originariamente inviato da spike

se mangi riso basmati condito con olio e poi la carne non pensare di avere un IG poi così alto a cena.

la verdura devi mangiarla sempre!!!!

la frutta non fa male, solo che è meglio per motivi metabolici se la metti lontano dai pasti principali

il fruttosio è sbagliato quanto e forse più del destrosio...ti ripeto prendi delle malto a bassa DE oppure meglio un panino

ok grazie spike ho recepito vedo di reperire questo riso e inserirò l'insalata la sera
grazie mille

io a casa ho due kg di riso giapponese da sushi...va bene lo stesso per ora??? quanto ne devo prendere la sera ?

[rafeli]

vi chiedo un' informazione.... mi conviene fare uno spuntino a metà mattina? uno yogurt va bene? panino non lo reggo !!!lo prendo giaa pomeriggio

[spike]

Originariamente inviato da rafeli

vi chiedo un' informazione.... mi conviene fare uno spuntino a metà mattina? uno yogurt va bene? panino non lo reggo !!!lo prendo giaa pomeriggio

se il panino senti che non ti va, non mangiarlo ovvio, se però fra la seconda colazione e il pranzo cominci a sentire la fame, bhé prova di nuovo con un panino che magari ne hai bisogno.

In ogni caso uno yogurt (senza zuccheri aggiunti) e un frutto vanno benissimo

[rafeli]

salve voglio fare una domanda....ho mangiato la sera fino ad ogg 100 g di riso basmati o giapponese al posto dei fagioli e lo gradisco molto di più...in termini di risultati qualcosa si è visto e continuerò a mangiarlo fino a fine febbraio sicuro, ma poi vorrei eliminarlo, in prospettiva estate, in modo da mangiare la sera solo verdura e continuare a fare massa fino a fine marzo..inserisco fiocchi d'avena e yogurt nel pom per compensare le calorie del riso??..a inizio aprile Arriverà il momento di finirla di fare massa e vorrei scalare le calorie e fare una normo calorica fino a fine maggio ( cammino molto qui) e poi un solo mese di definizione ...mi alleno da più di 2 anni con buoni risultati ma la scorsa estate con la dieta da def (fatta male forse e il passaggio massa def è stato brusco ) ho perso muscoli e non ho raggiunto ciò che volevo...così ora ho una paura assurda di sbagliare nuovamente...è sbagliato l'approccio che vorrei dare massa -normo-def?ora sono 174x72 bf 15 vorrei squarciarmi un po ma rimanere muscoloso e non secco...mi date una mano?

[spike]

ma se fai definizione a 72kg è ovvio che di muscoli ti rimane poco.
Non capisco il cambio di carboidrati dato che ti trovi bene con il riso. In generale per massa cosa intendi? quanto peso metti in una settimana?
per normo intendi che non avrai variazioni di peso per due mesi? e in definizione quanto peso hai intenione di perdere a settimana?

detto questo probabilmente è da rivedere anche l'approccio con l'allenamento

[rafeli]

grazie spike dell'interessamento...
da ottobre ad oggi ho preso 6kg e la bf non è cresciuta granchè ...in ottica estate il mio obiettivo è rimanere un po' massiccio ma anche mediamente definito (di certo non voglio esser secco e con la tartaruga)...detto ciò ...il mio obiettivo è togliere lo strato adiposo lentamente in modo da preservare la massa magra perche so (forse sbaglio...esperienza personale) che le variazioni di dieta massa def da un giorno all'altro provoca una perdita notevole di massa magra ...so anche che i carboidrati la sera in ottica def vanno evitati e quindi pensavo di sostituire il riso alla sola verdura magari inserendo qualcosa nel pomeriggio per questo mese di feb-marzo...poi da marzo ad agosto togliere poche kcal al mese e cercare di trasformare il mio corpo con i 3-4 km che faccio al giorno e l'allenamento sbaglio? ho quasi 20 anni

[spike]

si
a 20 anni puoi permetterti anche 2 anni di fila di massa, ovviamente controllata e magari alternata a dei periodi di normocalorica

[rafeli]

Mi è parso di capire niente definizione ?? O sbaglio? ok proseguo con massa e normo calorica sperando di raggiungere qualche risultato ...

[rafeli]

salve a tutti....vorrei un nuovo consiglio se è possibile e.......... senza aprire una discussione continuo qui............
L'idea che con un approccio errato al dimagrimento possa perdere i chili di massa che ho acquistato quest'anno mi preoccupa seriamente quindi vorrei proporvi il mio piano alimentare e chiedervi un parere.
Conto di fare massa fino al 15 maggio perchè per ora non sono grasso( sarò sul 15 di bf ) e mi vedo già bene per l'estate , ma le mie vacanze inizieranno ad agosto e fino a quella data andrò regolarmente in palestra e seguirò la dieta nonostante ci siano gli esami universitari quindi tanto vale mettere muscoli ...l'approccio che voglio proporvi, consigliato da un mio amico amante del bb, è di scalare ogni dieci giorni i carboidrati per perdere max 0.5kg ogni 10 g a partire dal dal 15 mag fino all'uno ag per poi entrare in normo....

partirò da 2800 kcal circa della dieta massa e andrò di meno- 100 kcal
26 maggio -100 kcal
5 giugno -100 kcal
15 giugno -75 kcal e inizio a INTEGRARE magari carnitina o termo
25 giugno - 75
5 luglio -50
15 luglio -25
21 luglio -25

arriverei a 2250 kcal che ne dite??????

[rafeli]

up

[spike]

dico che prima devi arrivare al 15 maggio e vedere a che punto sei (massa e grasso)