Peso forma? E adesso?

[DesperateGymwife]

Da lunedì 6 dicembre ho ripreso la dieta in maniera abbastanza rigorosa, e questa mattina finalmente sulla bilancia ho rivisto un numero per me accettabile.

Prima che mi diciate che non è il peso che conta ma la composizione corporea vi premetto che:
1) la composizione corporea forse la sa Baiolo, ma se la tiene segreta...Devo provare su Wikileaks?
2) sarà una fortuita coincidenza, ma quando la bilancia segna quel numerino io anche allo specchio mi vedo meglio, sia in viso che dalla vita in giù: viso meno rotondo, minor ritenzione idrica, gambe e addome non gonfi, caviglie snelle.

L' alimentazione che ho tenuto questa settimana è suppergiù così.
- calorie medie giornaliere 1300
- come primi piatti, solo riso al mercoledì sera e pasta stasera
- per il resto, come carbo ho mangiato pane o gallette di riso in quantità modeste (meno della metà di quanti ne mangerei ), mele, e yogurt magri alla frutta
- relativa "abbondanza" di albumi, carne magra, affettati magri
- qualche uovo intero, dosi di max. 50 gr. di parmigiano-reggiano o scamorza
- un po' di verdura come contorno a cena
- niente dolci, il massimo della gola sono state le barrette Enerzona al cioccolato fondente, che a me piacciono un sacco.

Ovviamente, mangiar poco e in particolare pochi farinacei ha il suo risultato in termini di calo di peso, minor ritenzione idrica e minor gonfiore addominale.

Tuttavia, una dieta di questo tipo (a parte l'ovvio sacrificio del gusto) ha lo svantaggio che riduce le mie già scarse energie per l'allenamento.
Nella vita quotidiana non lo noto granchè, anzi ho una sensazione di leggerezza che può a volte essere scambiata per maggior spinta finchè non c'è da far fatica davvero, ma in palestra lo noto molto, sia se faccio cardio sia se faccio pesi.
La sensazione è letteralmente quella di avere i muscoletti vuoti, e anche la resistenza ad allenamenti lunghi è molto diversa.
Per esempio, sabato 4, che venivo da giorni di non dieta, ho passato il pomeriggio in palestra allenanando sia la parte alta che le gambe con una marea di esercizi che non sto a scrivere o mi prendete per matta (se ancora avevate qualche dubbio ). Ieri avevo intenzione di fare la stessa cosa, ma ho finito a mala pena la parte alta in un'oretta e poi ho smesso perchè mi sentivo già in riserva...

Oltre che sentirsi vuoti, poi, i muscoletti sembrano vuoti anche da vedere. Non che normalmente siano molto più pieni, ma le mie braccina oggi mi parevano ancora più sottili del solito, e questo invece non mi soddisfa, perchè a me piacerebbero un po' meno secche

Quindi il mio problema è: come modificare la dieta per cercare di ottenere
1) più energia per allenarmi
2) un sia pur minimo aumento di muscolo
senza però recuperare grasso su pancia e fianchi e ritenzione ?

Il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere sulle 1750 kcal al giorno. Secondo voi va bene provare ad aumentare gradualmente prima a 1500 kcal al giorno e poi a 1700 ?

Altra questione: devo contare quante pro assumo per essere sicura di averne a sufficienza? E visto che il concetto di "proteine a sufficienza" varia parecchio, quale quantitativo suggerite per aumentare la massa magra?

D'altra parte se aumento solo le pro e non anche i carbo, non rischio di sentirmi lo stesso senza energia e poi di usare le pro come fonte di energia al posto dei carbo, invece che per i muscoli?

Infine: può essere utile usare integratori specifici ?
Io prendo abitualmente un multivitaminico + altri a rotazione (ferro, acido folico, potassio, calcio, echinacea) che però non sono specifici per lo sport ma per la prevenzione di acciacchi vari.
Ma non ho nulla in contrario ad ampliare la gamma se avete dei suggerimenti...

[Acid Angel]

ipreso la dieta in maniera abbastanza rigorosa, e questa mattina finalmente sulla bilancia ho rivisto un numero per me accettabile.
Conosco la sensazione....


Prima che mi diciate che non è il peso che conta ma la composizione corporea vi premetto che:
Beh Desp se parti subito con le mani avanti sai che l'impostazione legata alla bilancia è sbagliata, e logicamente gli altri utenti del forum te lo farebbero notare, me compresa, nonostante io sia la PRIMA che si lascia definire da un numero, ultimamente come non mai.
1) la composizione corporea forse la sa Baiolo, ma se la tiene segreta...Devo provare su Wikileaks?
Baio non ce la dirà mai, diventerà un nuovo Segreto di Fatima, ma nel contempo possiamo basarci sul metro e sui vestiti per notare se pesando più o meno "rimpolpiamo" i jeans diversamente o siamo cresicute o meno nelle cosce. Insomma possiamo valutare empiricamente le variazioni relative della BF
2) sarà una fortuita coincidenza, ma quando la bilancia segna quel numerino io anche allo specchio mi vedo meglio, sia in viso che dalla vita in giù: viso meno rotondo, minor ritenzione idrica, gambe e addome non gonfi, caviglie snelle.
A me basta un etto in meno visto dalla bilancia che mi vedo più snella, più magra, più tonica rispetto a PRIMA di salirci. Ma per me è un'ossessione che ho per fortuna allentato. Fatto sta che non è una conicndenza.. se tu non ti pesassi quel giorno, continueresti a sentirti gonfia, così come pesandoti magari ESSENDO gonfia... non percepisci la sgradevole sensazione perché il numero ti fa' star bene.

L' alimentazione che ho tenuto questa settimana è suppergiù così.
- calorie medie giornaliere 1300
- come primi piatti, solo riso al mercoledì sera e pasta stasera
Vero che conta il tot giornaliero, ma come mai prediligi un carboidrato importante la sera? E' il tuo poswo o il tuo pasto sgarro?
- per il resto, come carbo ho mangiato pane o gallette di riso in quantità modeste (meno della metà di quanti ne mangerei ), mele, e yogurt magri alla frutta
yogurt alla frutta=zuccheri inutili, abitudine al sapore dolce (ma come fai a mangiarloooo), le mele sono ok ma c'è frutta più saziante e meno calorica, tipo il melone giallo e gli agrumi, le gallette di riso (quanto è la tua quantità modesta?) non saziano...
- relativa "abbondanza" di albumi, carne magra, affettati magri
Pesce? Tonno? Salmone? Latticini magri?
- qualche uovo intero, dosi di max. 50 gr. di parmigiano-reggiano o scamorza
- un po' di verdura come contorno a cena
La verdura andrebbe consumata anche a pranzo e non un po'... delle porzioni abbondanti... lì si gioca la sazietà in ipocalorica
- niente dolci, il massimo della gola sono state le barrette Enerzona al cioccolato fondente, che a me piacciono un sacco.
L'importante è che tu riesca a tener botta. Ma un pasto sgarro o un paio di pasti sgarri non li potresti prevedere? Riusciresti ad arginare le crisi post periodi restrittivi forse.

Ovviamente, mangiar poco e in particolare pochi farinacei ha il suo risultato in termini di calo di peso, minor ritenzione idrica e minor gonfiore addominale.

Tuttavia, una dieta di questo tipo (a parte l'ovvio sacrificio del gusto)
Il sacrificio non è affatto ovvio se ti ingegni, lo sai... ihihih ha lo svantaggio che riduce le mie già scarse energie per l'allenamento.
si fa' l'abitudine a tutto... ci vuole forza però... io campavo con 600 kcal tutte da pro (niente carbo, niente grassi e facevo pump 4 volte a settimana. Ok ero disturbata, ma a 1300 kcal con le combinazioni pre wo giuste ce la puoi fare

Nella vita quotidiana non lo noto granchè, anzi ho una sensazione di leggerezza che può a volte essere scambiata per maggior spinta finchè non c'è da far fatica davvero, ma in palestra lo noto molto, sia se faccio cardio sia se faccio pesi.
La sensazione è letteralmente quella di avere i muscoletti vuoti, e anche la resistenza ad allenamenti lunghi è molto diversa.
In effetti i tuoi muscoli non sono proprio polposi, è vero... necessiti di rimpolpamento muscolare... appariresti anceh più magra secondo me
Per esempio, sabato 4, che venivo da giorni di non dieta, ho passato il pomeriggio in palestra allenanando sia la parte alta che le gambe con una marea di esercizi che non sto a scrivere o mi prendete per matta (se ancora avevate qualche dubbio ).
Io no ma TI LOVVO per questo LOL
Ieri avevo intenzione di fare la stessa cosa, ma ho finito a mala pena la parte alta in un'oretta e poi ho smesso perchè mi sentivo già in riserva...
Sticavoli Desp, ma ti massacri... alimentazione-allenamento-RIPOSO... questa è al triade. Tutto e subito non funziona...

Oltre che sentirsi vuoti, poi, i muscoletti sembrano vuoti anche da vedere. Non che normalmente siano molto più pieni, ma le mie braccina oggi mi parevano ancora più sottili del solito, e questo invece non mi soddisfa, perchè a me piacerebbero un po' meno secche
Sicura?

Quindi il mio problema è: come modificare la dieta per cercare di ottenere
1) più energia per allenarmi
2) un sia pur minimo aumento di muscolo
senza però recuperare grasso su pancia e fianchi e ritenzione ?

Il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere sulle 1750 kcal al giorno.
Come l'hai stabilito?
Secondo voi va bene provare ad aumentare gradualmente prima a 1500 kcal al giorno e poi a 1700 ?
Aumentare gradualmente ti fa' vedere se il peso rimane stabile o meno con un maggior introito di kcal

Altra questione: devo contare quante pro assumo per essere sicura di averne a sufficienza? E visto che il concetto di "proteine a sufficienza" varia parecchio, quale quantitativo suggerite per aumentare la massa magra?

D'altra parte se aumento solo le pro e non anche i carbo, non rischio di sentirmi lo stesso senza energia e poi di usare le pro come fonte di energia al posto dei carbo, invece che per i muscoli?
Senza carbo poi finisci a svuotar la dispensa, dimentica quest'idea... Poi le lowcarb se non sbaglio non scendono mai sotto 120 g di carbo/die, per le donne poi sono del tutto sconsigliate soluzioni come metabolica e chetogenica per via degli equiibri ormonali. I carbo li devi mettere, e quelli giusti. Attendiamo i nutrizionisti del forum per indicazioni più precise. In più... setta i grammi di pro/die e il resto delle kcal lo metti di grassi e carbo, man mano che aumenti, aggiungi carbo... le pro devono rimanere fisse
[/quote]

[DesperateGymwife]

No, aspetta, non è la bilancia che condiziona come mi vedo allo specchio. Stamttina mi sono pesata dopo essermi guardata. E non mi pongo un obiettivo di peso in sè e per sè, ho solo imparato col tempo che a un dato peso corrisponde un dato aspetto.
Per dire, se pesassi anche qualche chilo in più, ma mantenessi lo stesso girofianchi, per me non sarebbe affatto un problema, anzi potrebbe essere un obiettivo da perseguire aumentando la massa magra.

La scelta del primo la sera è stata casuale, ma in linea di massima mi viene meglio per motivi di comodità organizzativa. Fra le mie teorie (derivata comunque da Albanesi ) c'è anche quella che se non si supera il fabbisogno calorico i carbo la sera non facciano più ingrassare che a pranzo.

Lo sgarro è già previsto per domani, pranzo natalizio con i colleghi...

Anzi, a dir la verità, questo per una come me non è il momento per cominciare un nuovo regime alimentare, dato il natale che si avvicina, ma proprio in vista di numerose occasioni di abbuffate negli altri giorni devo limitare le calorie.
Dopodichè, se riesco a non ingrassare da qui alla fine dell'anno, a gennaio potrei provare ad alzarle gradualmente.

1750 kcal è il fabbisogno che mi aveva calcolato una dietista, e devo dire che anche provando a fare un po' di calcoli sulla base delle indicazioni trovate qua e là è sulle 1700.

Poi è vero che 1300 kcal non sono pochissime, e che ci si può anche abituare a farsele bastare, però è un sacrificio grosso:
1) dovrei continuare a escludere tutti i miei cibi preferiti
2) raramente mi sentirei sazia
3) dubito che anche alla lunga il mio allenamento ne gioverebbe, nè come sensazioni nè come risultati

Quindi vorrei provare ad aumentarle, trovando un compromesso fra come mi vedo meglio allo specchio e come mi sento meglio fisicamente, e fra peso da una parte e gusto dall'altra.

Fra l'altro per me è molto importante anche in una dieta mangiare cibi abbastanza graditi, perchè mangiare cose che non mi piacciono lo trovo un sacrificio anche peggiore che rinunicare a quelle che mi piacciono di più (e questo mi fa escludere ad esempio il pesce e certe verdure).
Ho visto che se non scendo sotto le 1300 kcal al giorno riesco a trovare combinazioni passabili abbastanza facilmente, e sfrutto quelle.

Ma come calcolo i grammi di pro necessari? Tu hai una quota fissa di pro che ti assicuri di mangiare tutti i giorni, e in base a cosa l'hai stabilita?

Un'altra cosa: cosa suggerisci come pre- workout, quando dici che con un buon pre-workout si affronta bene l'allenamento anche in ipocalorica?

[greatescape]

la bf% e il peso corporeo sono solo dei numeri è sbagliato fissarsi su di loro
baiolo alla fine da quello che mi ricordo l'ha fatta solo a voi 2 ... ora sicuramente perchè siete donne gli avrà fatto anche piacere magari
non capisco perchè non dirvela una volta fatta ma vabbè
in ogni caso ha fatto anche un favore dato che fa parte del suo lavore come consulente dellp sport

dal mio punto di vista sono contento quando la bilancia segna di più, ma come metro di paragone uso lo specchio
ognuno di noi ha una visione falsata di se stesso

voi (acid e desp) siete entrambi magrissime, non capisco questa tua fissazione sul peso e sul voler fare dieta (discorso per desp questo)
chi c'era al raduno lo avrà visto con i propri occhi che non hai bisogno di fare diete

magari dovresti fare un test sulle intolleranze cosi da evitare cibi che ti causano gonfiore e ti fanno apparire per i tuoi canoni meno bella

[spike]

desp ma io mi sono perso qualcosa:
quanto sei alta (sicuramente lo hai scritto da qualche parte ma ora non ricordo)?
ma soprattutto quanto pesi adesso? altrimenti parliamo del nulla

[DesperateGymwife]

Ad oggi sono 1,72 e peso 52 kg.
Questa è la versione "asciutta", dopo una settimana di ipocalorica a 1300 kcal, quindi con poca ritenzione idrica e poco gonfiore.

Così mi vedo passabile dalla vita in giù, quindi vorrei mantenere queste misure e la poca ritenzione. Però non vorrei essere condannata a stare sempre a 1300 kcal perchè
1) ho poca energia, e in palestra lo sento molto e non mi piace affatto
2) è un sacrificio perenne , e se non finisco in ospedale finisco in manicomio...

Vorrei trovare l'alimentazione giusta per non perdere i benefici della dieta ma potermi permettere un introito calorico un po' più alto.
Pensavo di aumentare gradualmente, e mi chiedevo:
1) se aumentare solo le pro, e fino a quanto, o anche i carbo e i grassi.
2) come calcolare le pro necessarie
3) quale integrazione può essere utile

[spike]

Originariamente inviato da DesperateGymwife

Ad oggi sono 1,72 e peso 52 kg.
Questa è la versione "asciutta", dopo una settimana di ipocalorica a 1300 kcal, quindi con poca ritenzione idrica e poco gonfiore.

Così mi vedo passabile dalla vita in giù, quindi vorrei mantenere queste misure e la poca ritenzione. Però non vorrei essere condannata a stare sempre a 1300 kcal perchè
1) ho poca energia, e in palestra lo sento molto e non mi piace affatto
2) è un sacrificio perenne , e se non finisco in ospedale finisco in manicomio...

Vorrei trovare l'alimentazione giusta per non perdere i benefici della dieta ma potermi permettere un introito calorico un po' più alto.
Pensavo di aumentare gradualmente, e mi chiedevo:
1) se aumentare solo le pro, e fino a quanto, o anche i carbo e i grassi.
2) come calcolare le pro necessarie
3) quale integrazione può essere utile

lascia perdere l'integrazione, devi trovare la soluzione fuori da quel contesto, può essere un aiuto, ma se non ce la fai senza, non ce la farai neanche con.

Desp il punto è che se non sono 1300 sono 1400-1500, per rimanere a quel peso, alla tua età con la tua attività fisica non hai altre possibilità.

Non solo per il mantenimento di una certa condizione occorre una certa qualità alimentare e non solo in termini di composizione di macronutrienti (anzi è secondario), non metterti a piazzare dei numeri se non sei ingrado di tenerti entro 10-15 giorni di sgarro all'anno, 2 portate (non pasti) di sgarro alla settimana

Insomma si trona sempre lì, per mantenerti al tuo peso con una composizione corporea presumo più che buona non si può contemporaneamente:
-fare il tipo di allenamento che più ci aggrada
-alzare l'introito calorico per sentirsi in forze
-sforare i pasti perché si esce in comitiva

[Trokji]

L'introito calorico più alto, rimanendo nell'ambito delle cose normali, lo avresti se aumentassi la massa muscolare, però non chissà quanto più alto, cioè secondo me tipo 5-6 kg di muscoli puliti puoi metterli senza grossissimi sacrifici visto che non ne hai molti.
Però appunto potresti permetterti di più così ma non aspettarti chissà cosa, nel senso che per avere un livello di forma buono gli sgarri vanno comunque e sempre limitati.
Il problema come già detto in passato non sono l'1 o 2 o anche 3 massimo sgarri a settimana, che puoi fare magari senza eccedere, ma poi l'importante è che tutto il resto sia apposto.
Il sacrificio è normale e naturale che ci sia, per questo l'unica strada è cambiare profondamente le proprie abitudini ed il proprio modo di mangiare, così che nel quotidiano quello che pareva un sacrificio non lo sia più.
E' ovvio che questo all'inizio ti obbligherà a limitare molto cibi che adesso ti piacciono, ma nel lungo termine non ne sentirai molto la mancanza. Anche qui come già ti dissi.. tutto sta a vedere le priorità, per una persona può essere importante mangiare la cosa x alla quantità 2 3 volte al giorno, per un'altra può essere molto più importante cercare di raggiungere il fisico che sognava.
Ovviamente poi bisogna scendere a qualche compromesso.. l'alimentazione non potrà essere perfetta ma dovrà badare alle necessità economiche/di tempo/ di dare sazietà, idem l'allenamento.. però se si guarda troppo al "piacere" ci si allontana troppo da quello che è efficace e si ottiene poco

[Scleb]

visto che hai un buon peso potresti pensare di iniziare a curare di più la corsa facendoti delle sgambettate piu lunghe all'aperto ( )

[DesperateGymwife]

Originariamente inviato da spike

lascia perdere l'integrazione, devi trovare la soluzione fuori da quel contesto, può essere un aiuto, ma se non ce la fai senza, non ce la farai neanche con.

Desp il punto è che se non sono 1300 sono 1400-1500, per rimanere a quel peso, alla tua età con la tua attività fisica non hai altre possibilità.

Non solo per il mantenimento di una certa condizione occorre una certa qualità alimentare e non solo in termini di composizione di macronutrienti (anzi è secondario), non metterti a piazzare dei numeri se non sei ingrado di tenerti entro 10-15 giorni di sgarro all'anno, 2 portate (non pasti) di sgarro alla settimana

Insomma si trona sempre lì, per mantenerti al tuo peso con una composizione corporea presumo più che buona non si può contemporaneamente:
-fare il tipo di allenamento che più ci aggrada
-alzare l'introito calorico per sentirsi in forze
-sforare i pasti perché si esce in comitiva

Vabbè, grazie dell'incoraggiamento, come sempre. Saluti e baci

[Veleno]

Onestamente...mi chiedo dove certe (ottime) persone trovino ancora la pazienza per starti dietro...

[LiborioAsahi]

Desp ma prova a prendere qualche kg di muscoli!!!
Ne gioveresti esteticamente e potresti permetterti di mangiare di più!!!

[Acid Angel]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Desp ma prova a prendere qualche kg di muscoli!!!
Ne gioveresti esteticamente e potresti permetterti di mangiare di più!!!

Sì è vero. Desp... io sono 166 cm, a ottobre ero 53 e ora nn scendo sotto i 54-55 a seconda del riempimento intestinale. Porto sempre la stessa taglia di pantaloni, perciò credo di aver messo su un po' di muscolo.

Quando io avevo il tuo stesso BMI (con BF ancora più bassa oltre che peso più basso) io ero in amenorrea.

Se in futuro non dovessi più scrivere nei tuoi post alimentari è perché mi ferisce, mi fa' male sentire di una donna praticamente sottopeso che fa' la dieta. Ti sono sempre vicina, in pvt e sul forum altrove interagirò sempre con te, ma i tuoi dati mi hanno scioccata. Ti chiedo scusa ma veramente... credo che il problema sia a monte, con comunque una ricerca di massa muscolare più peso scarso che non è perseguibile e dalla quale io cerco ogni giorno combattendo contro me stessa di distaccarmi.

So che comprendi.
E sai quanto io ti sia affezionata ma certi temi (e certi numeri...) sono caldi per me...

[LiborioAsahi]

Quindi tès-e-maagna

[greatescape]

integrazione che ti consiglio se la vuoi fare ma non necessaria
multivit tipo opti women
omega 3
mix di antiossidanti
bcaa o xtend della scivation solo quando ti alleni
prodotti per le articolazioni tipo animal flex

fatti un test sulle intolleranze alimentari

cerca di mettere su massa muscolare e non guardare la bilancia, anche perchè con piu massa peseresti di più e quindi non so se ti farebbe piacere o meno leggere i numeri

allenati meglio e con piu costanza
sbagliando nell'alimentazione oltre a diminuire i macronutrienti utili per il tuo corpo rischi anche di abbassare il metabolismo basale.
i muscoli e un certo tipo di alimentazione aiutano invece a tenere alto