piccolo aiutino!

cRaZy.MaTt · **piccolo aiutino! -** 26-01-2011, 08:49 PM

Ciao a tutti, sono un tennista agonista di 28 anni. La mia alimentazione è impostata su uno schema (circa..ovviamente la perfezione non sarà mai possibile) 55%Carboidrati, 25%Proteine, 20%Lipidi, con assunzione di una quantità di kCal che va dalle 2000 alle 2900 in base all'intensità di lavoro delle varie giornate di allenamento (adesso in palestra stò lavorando sulla forza veloce, mentre in campo sto seguendo una preparazione volta alla resistenza alla velocità).
Ho alcune domande più che altro sulle proteine (che sono l'unica cosa che mi creano qualche problema con i calcoli)
allora, io peso 70.5 kg, con l'11,7% di BF (quindi ho circa 62 kg di mm), e tengo uno schema di 2.0 gr. di pro per kg di massa magra (quindi stò attorno ai 125 gr. di proteine/die, valore che rimane circa costante nei vari giorni, mentre vado a modificare la quantità di carboidrati e grassi per arrivare al fabbisogno calorico (ovviamente tengo i grassi comunque non alti, poichè sono una fonte energetica non privilegiata dal punto di vista prestazionale per un tennista, che lavora soprattutto sul metabolismo anaerobico alattacido)
Scusate la digressione, comunque la domanda prima era questa:
- quando calcolo le proteine nella mia alimentazione, le devo "pesare" moltiplicandole per la percentuale rappresentata dal loro valore biologico, oppure ne tengo conto completamente senza problemi (parlo anche di carne e latte e latticini, ovviamente)
- come mi comporto con le associazioni di alimenti con spettro amminoacidico non completo?
Per esempio: oggi ho mangiato 60 gr. di riso (quindi 4 gr. di proteine circa), e 240 gr. di fagioli borlotti (13 gr. di proteine circa)
Nel computo delle proteine cosa faccio? prendo 4 perchè gli altri 9 gr. sarebbero limitati dagli AA essenziali mancanti nel profilo dei fagioli?

Ultimissimissssssssima domanda: amminoacidi ramificati...per il tipo di sport che faccio, è meglio se li prendo metà prima dell'allenamento e metà dopo, oppure li posso prendere tutti dopo l'allenamento per ripristinare il consumo?
GRAZIE

orange · 26-01-2011, 09:52 PM

Per le pro se calcoli 2 gr per chilo puoi anche contare solo le fonti nobili.
Al massimo fai 1,8 se mangi molti legumi e cereali ma alla lunga è meno stressante calcolare solo le fonti nobili rispetto a quelle totali.
Comunque se sei abituato a calcolare minuziosamente tutto nelle pro giornaliere devi contarle tutte. Poi se sfori i 2gr x kg non succede nulla. Basta che non eccedi di molto.

La seconda domanda non capisco dove vuoi andare a parare, cioè, se il riso a tot pro ogni 100gr e i fagioli il loro valore le conti comunque nel totale giornaliero. Anche se non sono fonti nobili.

Se intendi altro ri-chiedi

I BCAA sono utili anche durante, anzi più durante che dopo dove penso mangi qualcosa. Fai un post allenamento con integratori o cibo solido?

cRaZy.MaTt · 27-01-2011, 12:54 AM

Sisi, non eccedo di molto ... che ne so .. al massimo invece di 125 gr. di pro posso arrivare a 135 .. non di certo a 180 gr.

Ora ho capito anche l'errore nel mio discorso sulle pro vegetali dell'associazione legumi+riso: io pensavo che mangiando un alimento che da 4 grammi di pro, ed un altro che ne da 13 (riferito alle quantità che mangio) quello da 4 "limitasse" quello da 13, e quindi che dovessi calcolare solo una volta 4 tra 4 e 13 (ovvero il limitante dell'associazione delle 2) ... credo di aver fatto un gran casino, quindi per tirare le somme:
se io mangio:
60 gr. di riso (4 gr. di pro)
250 gr. di fagioli (13 gr. di pro)
segno 17 gr. di pro vegetali?

Riguardo al discorso sui Bcaa, il mio pasto post allenamento è sempre solido (e anche decisamente sostanzioso, soprattutto a livello proteico): quindi per non catabolizzare durante l'allenamento mi consigli di berli mentre mi alleno. ok!
Qual'è la quota quotidiana da prendere (quindi a questo punto divisa tra pre-allenamento e durante?): da qualche parte avevo letto 1 gr. di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo.. però non so quanto sia attendibile .. e seconda cosa, per me è un mondo completamente nuovo..non so a quali marchi affidarmi per avere un prodotto serio. sai darmi un buon consiglio?
grazie mille!
Matteo

orange · 27-01-2011, 10:47 AM

I gr di pro li sommi, al massimo tieni separate le pro nobili dalle fonti secondarie se vuoi vedere nell'arco della giornata come sono suddivise ed eventualmente cambiare qualcosa.

Per BCAA più che la marca prima devi controllare la certificazione. La materia prima deve essere KYOWA o AIJNOMOTO .
Come quantità va bene quella che hai scritto, come detto meglio dividerli tra pre e durante l'allenamento.

Se poi hai qualche prodotto su cui vuoi consigli cerca nella sezione integrazione, magari c'è gia qualche discussione inerente. Se no aprine una.

cRaZy.MaTt · 27-01-2011, 11:59 PM

Perfetto... per fare un esempio, oggi riguardo alle fonti nobili (che oggi son state carne di pollo, latte e derivati e tonno) son state 118 gr. e circa 20 gr. di proteine vegetali.
Ultima domanda sul modo di assunzione dei ramificati (dopo aver letto un pò in giro credo di aver scelto i +Watt):
devo prendere 7 gr. che corrispondono a 7 pastiglie, di cui ipotizzavo di prenderne 3 prima e 4 durante o 4 prima e 3 durante, a seconda dell'intensità dell'allenamento.
Quelli che devo prendere durante, van presi tutti insieme o "dilazionati" durante l'allenamento? (che ne so.. 2 all'inizio e 2 a metà)
Quelli che prendo prima, quanto tempo prima? 1h?
(scusa l'out of theme rispetto alla sezione, ma non volevo imbrattare il forum aprendo un topic apposta)

orange · 28-01-2011, 10:34 AM

Se non vuoi aprire topic basta che ne trovi uno inerente e posti un messaggio li.

Comunque se li prendi subito prima l'altra parte li prendi a metà senza un ulteriore "smezzamento".
Poi anche "metà" non è propio corretto, nel senso che non devi stare li con l'orologio. Magari l'allenamento è diviso in una parte da 40min e una da 30, li prendi in quel momento.
Oppure se concludi con del lavoro aerobico li prendi prima di iniziarlo.

cRaZy.MaTt · 28-01-2011, 09:45 PM

claro! perfetto.. direi che posso iniziare! domani faccio partire l'ordine a sto punto

Ma le proteine dall'associazione di pro vegetali, le devo mangiare nello stesso pasto oppure anche a pasti dissociati? perchè c'è chi dice per forza lo stesso pasto, c'è chi dice max 6 ore e c'è chi dice che si può fare tranquillamente dissociato (per es. io pranzo alle 13.30 e ceno alle 21)

orange · 28-01-2011, 10:01 PM

Guarda, a questo non ti so rispondere con certezza.

Se devo dire la mia, devi mangiarle nello stesso pasto.
Esempio, mangi pasta e fagioli (cereali+legumi)
Se ne mangi solo uno, esempio la pasta, devi per forza mangiare della carne.
Se mangi solo i fagioli o ci abbini dei cereali se no con la carne diventano inutili le pro da legumi.

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cRaZy.MaTt One of Us Messaggi: 46 Data registrazione: Jan 2011 Età: 42	piccolo aiutino! - 26-01-2011, 08:49 PM piccolo aiutino! Ciao a tutti, sono un tennista agonista di 28 anni. La mia alimentazione è impostata su uno schema (circa..ovviamente la perfezione non sarà mai possibile) 55%Carboidrati, 25%Proteine, 20%Lipidi, con assunzione di una quantità di kCal che va dalle 2000 alle 2900 in base all'intensità di lavoro delle varie giornate di allenamento (adesso in palestra stò lavorando sulla forza veloce, mentre in campo sto seguendo una preparazione volta alla resistenza alla velocità). Ho alcune domande più che altro sulle proteine (che sono l'unica cosa che mi creano qualche problema con i calcoli) allora, io peso 70.5 kg, con l'11,7% di BF (quindi ho circa 62 kg di mm), e tengo uno schema di 2.0 gr. di pro per kg di massa magra (quindi stò attorno ai 125 gr. di proteine/die, valore che rimane circa costante nei vari giorni, mentre vado a modificare la quantità di carboidrati e grassi per arrivare al fabbisogno calorico (ovviamente tengo i grassi comunque non alti, poichè sono una fonte energetica non privilegiata dal punto di vista prestazionale per un tennista, che lavora soprattutto sul metabolismo anaerobico alattacido) Scusate la digressione, comunque la domanda prima era questa: - quando calcolo le proteine nella mia alimentazione, le devo "pesare" moltiplicandole per la percentuale rappresentata dal loro valore biologico, oppure ne tengo conto completamente senza problemi (parlo anche di carne e latte e latticini, ovviamente) - come mi comporto con le associazioni di alimenti con spettro amminoacidico non completo? Per esempio: oggi ho mangiato 60 gr. di riso (quindi 4 gr. di proteine circa), e 240 gr. di fagioli borlotti (13 gr. di proteine circa) Nel computo delle proteine cosa faccio? prendo 4 perchè gli altri 9 gr. sarebbero limitati dagli AA essenziali mancanti nel profilo dei fagioli? Ultimissimissssssssima domanda: amminoacidi ramificati...per il tipo di sport che faccio, è meglio se li prendo metà prima dell'allenamento e metà dopo, oppure li posso prendere tutti dopo l'allenamento per ripristinare il consumo? GRAZIE

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	26-01-2011, 09:52 PM Per le pro se calcoli 2 gr per chilo puoi anche contare solo le fonti nobili. Al massimo fai 1,8 se mangi molti legumi e cereali ma alla lunga è meno stressante calcolare solo le fonti nobili rispetto a quelle totali. Comunque se sei abituato a calcolare minuziosamente tutto nelle pro giornaliere devi contarle tutte. Poi se sfori i 2gr x kg non succede nulla. Basta che non eccedi di molto. La seconda domanda non capisco dove vuoi andare a parare, cioè, se il riso a tot pro ogni 100gr e i fagioli il loro valore le conti comunque nel totale giornaliero. Anche se non sono fonti nobili. Se intendi altro ri-chiedi I BCAA sono utili anche durante, anzi più durante che dopo dove penso mangi qualcosa. Fai un post allenamento con integratori o cibo solido?

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cRaZy.MaTt One of Us Messaggi: 46 Data registrazione: Jan 2011 Età: 42	27-01-2011, 12:54 AM Sisi, non eccedo di molto ... che ne so .. al massimo invece di 125 gr. di pro posso arrivare a 135 .. non di certo a 180 gr. Ora ho capito anche l'errore nel mio discorso sulle pro vegetali dell'associazione legumi+riso: io pensavo che mangiando un alimento che da 4 grammi di pro, ed un altro che ne da 13 (riferito alle quantità che mangio) quello da 4 "limitasse" quello da 13, e quindi che dovessi calcolare solo una volta 4 tra 4 e 13 (ovvero il limitante dell'associazione delle 2) ... credo di aver fatto un gran casino, quindi per tirare le somme: se io mangio: 60 gr. di riso (4 gr. di pro) 250 gr. di fagioli (13 gr. di pro) segno 17 gr. di pro vegetali? Riguardo al discorso sui Bcaa, il mio pasto post allenamento è sempre solido (e anche decisamente sostanzioso, soprattutto a livello proteico): quindi per non catabolizzare durante l'allenamento mi consigli di berli mentre mi alleno. ok! Qual'è la quota quotidiana da prendere (quindi a questo punto divisa tra pre-allenamento e durante?): da qualche parte avevo letto 1 gr. di BCAA per ogni 10 kg di peso corporeo.. però non so quanto sia attendibile .. e seconda cosa, per me è un mondo completamente nuovo..non so a quali marchi affidarmi per avere un prodotto serio. sai darmi un buon consiglio? grazie mille! Matteo

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	27-01-2011, 10:47 AM I gr di pro li sommi, al massimo tieni separate le pro nobili dalle fonti secondarie se vuoi vedere nell'arco della giornata come sono suddivise ed eventualmente cambiare qualcosa. Per BCAA più che la marca prima devi controllare la certificazione. La materia prima deve essere KYOWA o AIJNOMOTO . Come quantità va bene quella che hai scritto, come detto meglio dividerli tra pre e durante l'allenamento. Se poi hai qualche prodotto su cui vuoi consigli cerca nella sezione integrazione, magari c'è gia qualche discussione inerente. Se no aprine una.

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cRaZy.MaTt One of Us Messaggi: 46 Data registrazione: Jan 2011 Età: 42	27-01-2011, 11:59 PM Perfetto... per fare un esempio, oggi riguardo alle fonti nobili (che oggi son state carne di pollo, latte e derivati e tonno) son state 118 gr. e circa 20 gr. di proteine vegetali. Ultima domanda sul modo di assunzione dei ramificati (dopo aver letto un pò in giro credo di aver scelto i +Watt): devo prendere 7 gr. che corrispondono a 7 pastiglie, di cui ipotizzavo di prenderne 3 prima e 4 durante o 4 prima e 3 durante, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Quelli che devo prendere durante, van presi tutti insieme o "dilazionati" durante l'allenamento? (che ne so.. 2 all'inizio e 2 a metà) Quelli che prendo prima, quanto tempo prima? 1h? (scusa l'out of theme rispetto alla sezione, ma non volevo imbrattare il forum aprendo un topic apposta)

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	28-01-2011, 10:34 AM Se non vuoi aprire topic basta che ne trovi uno inerente e posti un messaggio li. Comunque se li prendi subito prima l'altra parte li prendi a metà senza un ulteriore "smezzamento". Poi anche "metà" non è propio corretto, nel senso che non devi stare li con l'orologio. Magari l'allenamento è diviso in una parte da 40min e una da 30, li prendi in quel momento. Oppure se concludi con del lavoro aerobico li prendi prima di iniziarlo.

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cRaZy.MaTt One of Us Messaggi: 46 Data registrazione: Jan 2011 Età: 42	28-01-2011, 09:45 PM claro! perfetto.. direi che posso iniziare! domani faccio partire l'ordine a sto punto Ma le proteine dall'associazione di pro vegetali, le devo mangiare nello stesso pasto oppure anche a pasti dissociati? perchè c'è chi dice per forza lo stesso pasto, c'è chi dice max 6 ore e c'è chi dice che si può fare tranquillamente dissociato (per es. io pranzo alle 13.30 e ceno alle 21)

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	28-01-2011, 10:01 PM Guarda, a questo non ti so rispondere con certezza. Se devo dire la mia, devi mangiarle nello stesso pasto. Esempio, mangi pasta e fagioli (cereali+legumi) Se ne mangi solo uno, esempio la pasta, devi per forza mangiare della carne. Se mangi solo i fagioli o ci abbini dei cereali se no con la carne diventano inutili le pro da legumi.