consigli per dieta massa

[MAXBRINDISI]

salve ragazzi, seguo quest'alimentazione (chiamiamola per massa) da Ottobre 2010 con discreti risultati (da 83 kg attualmente sto 87/88 kg e non mi sono sporcato eccessivamente), vorrei comunque qualche consiglio

anni: 29 quasi 30
lavoro: sedentario
meso-endomorfo
altezza 175 cm
peso 87/88 kg
obiettivo: graduale aumento massa grassa (credo che seguirò questo tipo di alimentazione fino ad Aprile per poi cominciare a "sgrassare" combinando una low carb e allenamento più aerobico)

mi alleno abbastanza intensamente per 4 volte la settimana (se volete vedere il mio allenamento cliccate sul mio diario).

bando alle ciance ecco l'alimentazione:


Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro bianco da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
80gr riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 fetta wasa



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro bianco da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena

Pranzo:
150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto


domenica libera da dieta (generalmente solo la cena)
Integrazione:
5 bcaa a inizio allenamento + 3 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo
1 omega3 prima di andare a dormire

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

salve ragazzi, seguo quest'alimentazione (chiamiamola per massa) da Ottobre 2010 con discreti risultati (da 83 kg attualmente sto 87/88 kg e non mi sono sporcato eccessivamente), vorrei comunque qualche consiglio

anni: 29 quasi 30
lavoro: sedentario
meso-endomorfo
altezza 175 cm
peso 87/88 kg
obiettivo: graduale aumento massa grassa (credo che seguirò questo tipo di alimentazione fino ad Aprile per poi cominciare a "sgrassare" combinando una low carb e allenamento più aerobico)

mi alleno abbastanza intensamente per 4 volte la settimana (se volete vedere il mio allenamento cliccate sul mio diario).

bando alle ciance ecco l'alimentazione:


Lunedì/Mercoledì/venerdì

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 5 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro bianco da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno all'olio sgocciolato + 1 pacchetto crackers dietetici o 3 wasa + 1 frutto
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa

Pranzo:
80gr riso basmati + 200 gr petto di pollo o bistecca o tacchino oppure 300 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 ml di albumi ed 1 tuorlo
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
300gr carne bianca o rossa oppure 400 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 fetta wasa



Martedì/giovedì/sabato

Colazione:
1 frutto di stagione, 300 ml latte scremato, 10 fette biscottate (alterno integrali e normali) + 4 cucchiaini di marmellata senza zucchero, caffè con dietor

Spuntino:
1 Yogurt magro bianco da 125gr + 1 banana + 30 grammi di proteine
oppure 1 scatola 100gr tonno al naturale + 300gr frutta
oppure 1 panino piccolo integrale + 100 gr bresaola o fesa
oppure 30 gr proteine del siero + 50 gr avena

Pranzo:
150gr pasta integrale condita con pomodoro semplice o in bianco
oppure 120 gr pasta integrale con 40gr parmigiano reggiano (in questo caso non uso olio)
+ 140 gr petto di pollo o bistecca o tacchino
oppure 200 gr pesce (spada, merluzzo, tonno, orata, dentice)
oppure 200 gr fiocchi di latte light
+ verdura cotta o cruda

Spuntino:
come spuntino precedente

Cena:
250gr carne bianca o rossa oppure 350 gr di pesce
+ verdura cotta o cruda + 1 cucchiaio olio extra v + 1 frutto


domenica libera da dieta (generalmente solo la cena)
Integrazione:
5 bcaa a inizio allenamento + 3 a metà
a fine allenamento 40gr proteine whey + 40gr vitargo
1 omega3 prima di andare a dormire

beh presumo che in linea di massima sia tutto ok se non ho ricevuto risposte?

qualcuno mi risponde?

[orange]

Silenzio assenso

Magari a guardare il pelo nell'uovo si troverebbe qualcosa da cambiare, ma avendola fatta tutta te basandoti su esperienze passate, gusti e abitudini non vedevo nulla di significativo da cambiare.

La prossima volta mi devo ricordare che un messaggio è meglio

Se la bilancia ti da ragione è la conferma che è corretta, se c'è qualche problema scrivi e vediamo cosa fare.

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da orange

Silenzio assenso

Magari a guardare il pelo nell'uovo si troverebbe qualcosa da cambiare, ma avendola fatta tutta te basandoti su esperienze passate, gusti e abitudini non vedevo nulla di significativo da cambiare.

La prossima volta mi devo ricordare che un messaggio è meglio

Se la bilancia ti da ragione è la conferma che è corretta, se c'è qualche problema scrivi e vediamo cosa fare.

grazie Orange mi rincuori
fino a qui tutto bene