aiuto nuova dieta definizione

[1990]

ciao a tutti...... a fine mese vorrei finire massa x entrar in definizione, e vorrei chiedere degli aiuti x mettere su una dieta adeguata x definire e mentenere la massa muscolare
sono alto 1,95 cm e peso 106 kg e sn partito 3 mesi e mezzo fa da 96 difatti ho messo su un bel po di grasso ma ke poi facendo definizione toglierò in pochi mesi..... lo dico xke l anno scorso ho fatto cosi e avevo definito bene con la massa muscolare in evidenza!!!!! la dieta di massa ke sto seguendo è questa:

9 e 30 colazione: (giorni off 6 gr crea mezz’ora prima della colazione) 300 ml latte parz scremato, 30 gr di pro whey, 6 fette biscottate 2 pugni di corn flakes integrali o frutto

11,30 spuntino: panino con 80 gr di tonno/bresaola/tacchino/prosciutto e frutta secca

13,30 pranzo: 140 gr di pasta senza tanti condimenti,200gr di carne, insalata con 2 cucchiai d’olio

14,30 pre wo creatina 6 gr, aminoacidi 5 pastiglie prima e 5 a fine allenamento

17,00 post wo (spuntino): 30 gr pro whey e pane (giorni off panino con 80 gr di affettato magro)

19,30 cena: 200 gr di carne, insalata con 2 cucchiai d’olio e frutta secca

prenanna: frutta secca o 40 gr grana
quando nn mi alleno abbasso le calorie soprattutto sui carbo
la domenica niente integratori e mangio di meno!