Verso la definizione

[luis73]

Concordo. Per esperienza quando raggiungo lo stallo e gia' da un po' aumento il cardio e ritocco in basso la dieta non c'e' altro da fare...piccolo stop in isocalorica e relax per una settimana! Con me almeno funziona

[lupin III]

Originariamente inviato da LoStefo

Io solitamente sarei propenso per il cardio, 20 min dopo il WO e 40 nei giorni off, tranne sabato e domenica.
Il mio problema: tendo ad accumularem oltre all'adipe sui fianchi, anche grasso viscerale che fa sembrare l'addome "gonfio". Non vorrei che aumentando il cardio il cortisolo aumenti ancora questa situazione..

Non ti ho consigliato semplicemente di aumentare il cardio, ti ho dato un ventaglio di possibili soluzioni.
Fermo restando, come hanno detto altri, che alzare le calorie e i carboidrati per qualche giorno potrebbe dare una botta positiva al metabolismo.
Dopo qualche giorno cosi' rimane valido il ventaglio di soluzioni che ti ho prospettato.

[LoStefo]

La mia "ricarica" consiste nello sgarro settimanale (una pizza domenica sera e qualche drink). Che non stacco l'allenamento sono mesi..

Quanti carbo mi consigliate di inserire in questa "free week"?
Devo completamente smettere di allenarmi?

[shevuzzo]

il drink non è sgarro non è salutare al fisico la pizza diciamo di si se non ci son problemi metabolici o di intolleranze..per altro considerando che sei toscano da te la pizza pesa 2 grammi da me 1kg e mezzo
Come carbo sparati 300, 400g di carbo alla media di 60-70g ogni 2-3 ore per non sovraccaricare troppo l'apparato digerente

[askaman]

Allora, d'accordo che hai 21 anni, ma se ti vuoi tirare quelli lasciali perdere proprio...definitivamente.
Se vuoi avere un fisico da atleta, al limite ti potrai permettere un bicchiere di buon vino rosso ualche volta.
Stacca una settimana con carbo almeno a 300 pro a 1 x lbm e pochi grassi.
Allenamento zero! Ma non significa fare le 4 del mattino tutte le sere, devi anche dormire tanto, almeno 8 ore anotte possibilmente andando a dormire prima di meZanotte.
Consigliato invece un Po di sano sesso pre nanna....

[rocky86]

azzo stè come 6 cambiato che hai fatto una massa hardcore sto inverno

[LoStefo]

Prima di prendere qualsiasi decisione credo sia giusto postare delle foto, a distanza di qualche tempo. Situazione sempre tragica, ma un pò meno

[askaman]

le foto d'accordo, mostrano un miglioramento rispetto al''inizio, ma ciò non cambia nulla di quello che ti ho consigliato. Hai frenato il metabolismo, devi intervenire. Inoltre l'esperienza ti avrà insegnato che non puoi abbandonarti agli stravizi per un anno e poi recuperare tutto in qualche mese, ti consiglierei di stare un pò più attento anche quando non segui un alimentazione "pesata" sopratutto alla qualità del cibo e a moderare l'assunzione di alcool.
Inoltre abbiamo qui parlato sopratutto di dieta, senza parlare del tipo di allenamento che stai facendo, anch'esso molto importante ai fini della ricomposizione, al di là dell'aerobica (che io in definizione faccio solo quando devo togliere l'ultima "patina".....) la cui efficacia in un programma di definizione ben impostato e condotto è abbastanza ridotta, ed anzi i suoi potenziali effetti negativi sul catabolismo possono superare i benefici.

[LoStefo]

Intanto grazie per i tuoi interventi!
Per quanto riguarda l'allenamento, è tutto segnato nel diario (con link in firma).

PS. non è stato un inverno di stravizi, anzi..però essendo la mia prima massa e non conoscendomi bene, ho esagerato con le kcal purtroppo!

Comunque, seguendo i tuoi consigli:
-una settimana di stop all'allenamento (scarico attivo?)
-aggiungere 300/400 gr di carbo al giorno, lasciando invariata la mia dieta attuale (che posto di seguito)

OFF
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
frutto

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Spuntino
Bresaola 70gr
EVO 10 gr

Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr
__________________________________________________ ___

ON
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr

Spuntino
Bresaola 70 gr
EVO 10 gr

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Intra - posto WO
Maltodestrine 35 + 15 gr circa
Whey 40 gr


Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Prenanna
Yogurt greco 170gr
Mandorle 20 gr

[askaman]

Originariamente inviato da LoStefo

Intanto grazie per i tuoi interventi! figurati, siamo qui apposta
Per quanto riguarda l'allenamento, è tutto segnato nel diario (con link in firma). ok ho dato un occhiata veloce, lavoro multiarticolare va molto bene. non ho capito bene se fai 2 giorni on ed uno off e in totale quanti allenamenti fai alla settimana, e quanto dura l'allenamento

PS. non è stato un inverno di stravizi, anzi..però essendo la mia prima massa e non conoscendomi bene, ho esagerato con le kcal purtroppo! ci può stare, comunque anche per la massa vale il discorso della definizione, si procede per piccoli aggiustamenti. Inoltre il calcolo del metabolismo è sempre piuttosto empirico, anche se fatto attraverso bioimpedenziometria (che non so se hai fatto), la risposta soggettiva e le variazioni possono essere anche importanti, quindi occorre trovare la quantità di kcal giuste attraverso piccoli passi!

Comunque, seguendo i tuoi consigli:
-una settimana di stop all'allenamento (scarico attivo?) si stop e riposo notturno adeguato, staccare la spina per una settimana sia dagli allenamenti che dalla dieta con bilancino.
-aggiungere 300/400 gr di carbo al giorno, lasciando invariata la mia dieta attuale (che posto di seguito) per evitarmi di fare i calcoli, mi posteresti la divisione in macronutrienti, il tot kcal? IN generale comunque come ti ho scritto, 300/400 di carbo al dì vanno bene, ma diminuisci le pro ed i grassi.
Stai pure in normocalorica o anche leggermente sopra.

OFF
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
frutto

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Spuntino
Bresaola 70gr
EVO 10 gr

Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr
Mandorle 20 gr
__________________________________________________ ___

ON
Colazione
fiocchi avena 50 gr
Whey 30 gr

Spuntino
Bresaola 70 gr
EVO 10 gr

Pranzo
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Intra - posto WO
Maltodestrine 35 + 15 gr circa
Whey 40 gr


Cena
Tacchino 150 gr
EVO 20 gr
verdura

Prenanna
Yogurt greco 170gr
Mandorle 20 gr

dd

[LoStefo]

I miei allenamenti settimanali sono 3, lun merc e ven. Ultimamente ho fatto cardio martedi e giovedì.

Per il piano alimentare di ora, l'ho pensata così:

Colazione
fiocchi avena 50 gr 100 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
riso 70 gr
evo 10 gr

Pranzo
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr 10 gr
verdura
riso int.100 gr

Spuntino
Bresaola 70gr
riso 70 gr

Cena
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr o fage 170 gr
Mandorle 20 gr 10 gr


Subtotali
Colazione PRO 40.6 - CHO 67.8 - FAT 9 - KCAL 518
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 14 - KCAL 472.5
Pranzo PRO 25.6 - CHO 78 - FAT 13.8 - KCAL 557
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 4 - KCAL 382.5
Cena PRO 17.6 - CHO 0 - FAT 21 - KCAL 277
Prenanna PRO 17.6 - CHO 7.3 - FAT 5.5 - KCAL 148

TOT PRO 159 - CHO 269 - FAT 67.5 - KCAL 2355

Che ne pensi?

[askaman]

Originariamente inviato da LoStefo

I miei allenamenti settimanali sono 3, lun merc e ven. Ultimamente ho fatto cardio martedi e giovedì.

Per il piano alimentare di ora, l'ho pensata così:

Colazione
fiocchi avena 50 gr 100 gr
Whey 30 gr


Spuntino
Bresaola 70 gr
riso 70 gr
evo 10 gr
Pranzo
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr 10 gr
verdura
riso int.100 gr

Spuntino
Bresaola 70gr
riso 70 gr

Cena
Tacchino 150 gr 100 gr
EVO 20 gr
verdura


Prenanna
Yogurt magro 100gr o fage 170 gr
Mandorle 20 gr 10 gr


Subtotali
Colazione PRO 40.6 - CHO 67.8 - FAT 9 - KCAL 518
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 14 - KCAL 472.5
Pranzo PRO 25.6 - CHO 78 - FAT 13.8 - KCAL 557
Spuntino PRO 29 - CHO 58 - FAT 4 - KCAL 382.5
Cena PRO 17.6 - CHO 0 - FAT 21 - KCAL 277
Prenanna PRO 17.6 - CHO 7.3 - FAT 5.5 - KCAL 148

TOT PRO 159 - CHO 269 - FAT 67.5 - KCAL 2355

Che ne pensi?

Dunque, premesso che io lascerei proprio perdere il conteggio esatto dei macro nella settimana di stacco, mangerei pulito (no bevande gassate, zucchero semplice, merendine, dolci o schifezze varie), ma un pò "libero" tipo un bel piatto di pasta al pomodoro e basilico, o pasta alle vongole ecc ecc..con un secondo normale e contorno di verdure cotte e crude, limitando anche i pasti ai canonici colazione pranzo e cena, con magari piccoli spuntini di frutta tra i pasti principali (nella tua scheda manca la frutta, importante fonte di cho vitamine minerali e fibre). Lo stacco deve essere anche di testa, ti assicuro che il nostro corpo ha un funzionamento talmente complesso, che non è certo una settimana così che ti cambia il fisico....
Inserisci anche un paio di volte una bella bistecca di carne rossa.
Inoltre ti avevo suggerito di abbassare le pro, ma qui stai ancora a 2 gr. per kg. che se calcoliamo per lbm, sono ancora di più.... NON va bene.
A proposito degli allenamenti sposta poi il cardio a fine seduta con i pesi, limitandolo al max a 25 min. I giorni di riposo sono giorni di riposo, soprattutto in def.
Ultima cosa: il prenanna: ti suggerisco di non farlo, inoltre in generale, elimina qualsiasi latticino in fase di def.

[askaman]

....tra l'altro non è detto che una settimana sia sufficiente.....ma so per esperienza che se ti avessi detto due, non le avresti mai fatte...;-)

[Devilman]

Perchè la quota proteica non andrebbe bene?

[LoStefo]

Originariamente inviato da askaman

Dunque, premesso che io lascerei proprio perdere il conteggio esatto dei macro nella settimana di stacco, mangerei pulito (no bevande gassate, zucchero semplice, merendine, dolci o schifezze varie), ma un pò "libero" tipo un bel piatto di pasta al pomodoro e basilico, o pasta alle vongole ecc ecc..con un secondo normale e contorno di verdure cotte e crude, limitando anche i pasti ai canonici colazione pranzo e cena,non riesco materialmente a non conteggiarmi le cose..malattia? con magari piccoli spuntini di frutta tra i pasti principali (nella tua scheda manca la frutta, importante fonte di cho vitamine minerali e fibre)c'è,c'è! In questo periodo solitamente pesche (negli spuntini). Lo stacco deve essere anche di testa, ti assicuro che il nostro corpo ha un funzionamento talmente complesso, che non è certo una settimana così che ti cambia il fisico....
Inserisci anche un paio di volte una bella bistecca di carne rossa.(i pasti di sab e dom di solito includono tagliata/filetto/pesce vario
Inoltre ti avevo suggerito di abbassare le pro, ma qui stai ancora a 2 gr. per kg. che se calcoliamo per lbm, sono ancora di più.... NON va bene. tolgo una fonte di pro nello spuntino..
A proposito degli allenamenti sposta poi il cardio a fine seduta con i pesi, limitandolo al max a 25 min. I giorni di riposo sono giorni di riposo, soprattutto in def. tanto per ora..di Wo non se ne parla
Ultima cosa: il prenanna: ti suggerisco di non farlo, inoltre in generale, elimina qualsiasi latticino in fase di def. ricevuto!

Ancora grazie per i tuoi consigli! La cosa più dura sarà saltare gli allenamenti, che sono sopratutto una bella valvola di sfogo per lo stress..