Problemi identificazione dispendio calorico

[Bomb Jack]

Ciao a tutti.

Prendo spunto dalla tabella pubblicata nel thread "Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati" (metodo che tralaltro ho intenzione di applicare):

The Katch-McArdle formula

BMR = 370 + (21.6 X lean mass in kg)

E questi sono i valori di attività:

• If you are Sedentary - little or no exercise
Calorie-Calculation = BMR X 1.2

• If you are Lightly Active (light exercise/sports 1-3 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.375

• If you are Moderately Active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.55

• If you are Very Active (hard exercise/sports 6-7 days/week)
Calorie-Calculation = BMR X 1.725

• If you are Extra Active (very hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training)
Calorie-Calculation = BMR X 1.9

Ora, il mio problema è che non so bene dove collocarmi nella tabella (che moltiplicatore usare) data la natura e la frequenza dei miei allenamenti.

Questa è la tipologia dei miei allenamenti settimanali:
3 volte a settimana (sgarri a parte): correzione posturale (e speriamo che serva) - un 40'-50' di circuiti con pesi o pseudo-interval intervallati da stretching

5 volte a settimana (sgarri a parte): arti marziali - un'ora di allenamento che si potrebbe classificare come prevalentemente aerobico o misto aerobico-anaerobico

a cui però vanno accodati 2 volte a settimana le lezioni/allenamenti di parkour - un'ora e 30 (sarebbero 2 ore, ma accavallandosi con le lezioni di am diventa 1:30 per poterle fare entrambe) di allenamento direi aerobico-anaerobico (a giudicare anche dai leggeri doms)

inoltre considerate che a queste 2 ore e 30 (quei 2 gg a sett) o un'ora vanno aggiunti circa 20' di strada all'andata e altrettanti al ritorno in bici.


Tutto questo dal lunedì al venerdì.

Quando invece avrò terminato con la correzione posturale ed avrò ciò che mi serve per allenarmi, a quelle tre sedute vanno sostituiti 4 allenamenti settimanali (in questo caso probabilmente ci rientrerà pure il sabato) tra forza e conditioning, non più di 45' ciascuno, stretching e riscldamento esclusi.

Sono uno studente ed anche quando lavorerò (volesseiddio) si tratterà comunque di lavoro "intellettuale", per cui direi che questa parte non è da tenere granchè dacconto nel calcolo del fabbisogno calorico.

Ora, la tabella tratta di allenamenti anaerobici, mette insieme 3 come 5 a settimana e non considera allenamenti diversi insieme ma solo in un periodo circoscritto della settimana.

...insomma: dove mi devo collocare?? (in entrambe le due opzioni)

Grazie a tutti

[Bomb Jack]

...nessuno???

[Acid Angel]

Ciao Bombjack, io purtroppo non so aiutarti, ma confido nelle competenze degli utenti. Non so, forse la tua domanda richiede una risposta articolata e con il we di mezzo non è stato possibile formularne di appropriate. Sii paziente...

Buona giornata

[orange]

Ma non fai un po' troppa roba?

Qual è l'obbiettivo? Avere le forza per fare tutto o anche mettere su un po' di peso?

Comunque uno tra gli ultimi 2, ma devi provare, inzia con il penultimo e vedi come va, se non basta passi a successivo.

[spike]

sicuramente non andrà bene nessuna di quelle formule, le variabili sono troppe da tenere in considerazione, devi trovare la tua normocalorica in modo empirico

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Bombjack, io purtroppo non so aiutarti, ma confido nelle competenze degli utenti. Non so, forse la tua domanda richiede una risposta articolata e con il we di mezzo non è stato possibile formularne di appropriate. Sii paziente...

Buona giornata

Grazie Angel

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da orange

Ma non fai un po' troppa roba?

Qual è l'obbiettivo? Avere le forza per fare tutto o anche mettere su un po' di peso?

Comunque uno tra gli ultimi 2, ma devi provare, inzia con il penultimo e vedi come va, se non basta passi a successivo.

Che vuol dire 'qual'è l'obbiettivo'?

I miei interessi sono le arti marziali ed il parkour (che io vedo come una forma aggiunta di atleticità), gli allenamenti fisici sono (saranno) di potenziamento e funzionali alle AM (e per ora faccio questa "cura" per la postura - poco male visto che per ora non posso allenarmi)

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da spike

sicuramente non andrà bene nessuna di quelle formule, le variabili sono troppe da tenere in considerazione, devi trovare la tua normocalorica in modo empirico

Bhe, il punto è che se non faccio così non so come cavolo determinare il dispendio, le formule servono proprio a questo: perchè se io mangio quanto mi sento (normocalorica) non otterrò mai il dimagrimento/sviluppo muscolare...

In ogni caso i giorni di lezioni e di "non pesi" li dovrei considerare pure come ipercalorici o ipo-, secondo te? (o normocalorici?) Nell'articolo casi del genere non sono previsti

[spike]

la normocalorica non è "quanto ti senti" ma è quando non vari peso.
Per empirico intendo che provi un approccio e valuti se il peso varia. Se hai beccato la normocalorica (difficile alla prima) bene così, altrimenti fai una variazione e rivaluti

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da spike

la normocalorica non è "quanto ti senti" ma è quando non vari peso.
Per empirico intendo che provi un approccio e valuti se il peso varia. Se hai beccato la normocalorica (difficile alla prima) bene così, altrimenti fai una variazione e rivaluti

Guarda, non è la più pallida idea: a seguire queste tabelle (anche se non ancora la certezza che le misurazioni da dui deduco il bmr siano giuste) sarei in costante ipocalorica; è questo il punto, vado troppo alla cieca così.

Ma secondo te indicativamente quale può essere (ammettendo di non saltare neanche un allenamento): moderate? Very? O Extra?

Inoltre sull'altra domanda che avevo posto subito sopra, cosa potresti dirmi?

[spike]

tutti i giorni uguali.

considerato che tendi ad essere sempre in ipocalorica partirei da very, ma non escluderei di dover alzare.

comunque è facile farsi un idea:
-ti pesi una mattina a tua scelta (domani?)
-segui un programma
-ti ripesi il prossimo martedì
-come è variato il peso?
-opzione 1: non è variato, bene così rifai la settimana uguale ma fai sempre il controllo perché potresti adattarti o aver incrementato la massa magra o essere stato meno energico nell'attività fisica (o altre mille cose)
-opzione 2: il peso è aumentato, allora abbasi un po' le calorie giornaliere ma continui a controllarti ogni settimana perché potresti aver settato male
-opzione 3: il peso è diminuito, allora alzi un po' le calorie e ricontrolli

-se vedi che ti viene una settimana a 2800kcal e una a 2700kcal (sparo due numeri a caso) sempre alternate per 2 mesi, allora metti 2750 e consideri buona quella

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da spike

tutti i giorni uguali.

Di che parli?
Di considerare i giorni di "non pesi" ma di AM e/o parkour come pure ipercalorici? (quindi gli unici ipo- sarebbero sabato e domenica?)
Ed i giorni sia di pesi (potenziamento o correzzione posturale, per ora) sia di AM uguali pure?

Originariamente inviato da spike

considerato che tendi ad essere sempre in ipocalorica partirei da very, ma non escluderei di dover alzare.

Ok

Originariamente inviato da spike

comunque è facile farsi un idea:
-ti pesi una mattina a tua scelta (domani?)
-segui un programma
-ti ripesi il prossimo martedì
-come è variato il peso?
-opzione 1: non è variato, bene così rifai la settimana uguale ma fai sempre il controllo perché potresti adattarti o aver incrementato la massa magra o essere stato meno energico nell'attività fisica (o altre mille cose)
-opzione 2: il peso è aumentato, allora abbasi un po' le calorie giornaliere ma continui a controllarti ogni settimana perché potresti aver settato male
-opzione 3: il peso è diminuito, allora alzi un po' le calorie e ricontrolli

-se vedi che ti viene una settimana a 2800kcal e una a 2700kcal (sparo due numeri a caso) sempre alternate per 2 mesi, allora metti 2750 e consideri buona quella

Ok, ottimo, ma se il peso è aumentato ma è aumentato solo di massa grassa? E se è diminuito solo di massa magra? Perchè può capitare...
Come faccio a discernere?


Grazie mille, spike

[spike]

tutti i giorni uguali anche sabato, domenica e natale

Ora trova la normocalorica poi valuterai come fare l'ipercalorica.
La variazione di peso concentrata più sul muscolo o sul grasso dipende dalla qualità degli alimenti e dall'allenamento, non dalla quantità degli alimenti (almeno fino ad un certo punto)

[Bomb Jack]

Originariamente inviato da spike

tutti i giorni uguali anche sabato, domenica e natale

Ora trova la normocalorica poi valuterai come fare l'ipercalorica.
La variazione di peso concentrata più sul muscolo o sul grasso dipende dalla qualità degli alimenti e dall'allenamento, non dalla quantità degli alimenti (almeno fino ad un certo punto)

Scusa spike, ora non ti seguo più.
Io dicevo, determinazione della normocalorica a parte, se secondo te nel sistema del carb cycling i giorni in cui non tocco pesi (o comunque sia allenamento non contro resistenza), cioè i giorni di lezioni e basta vanno copnsiderati altrettanto come ipercalorici o ipo- (se non normo-)...

Poi, invece, per il discorso della determinazione della normocalorica, dicevo che vedere se da una settimana all'altra sono aumentato di peso o il contrario, ha valore solo sapendo le % delle masse, perchè mettiamo (faccio un esempio volutamente iperbolico) potrei inconsapevolmente buttarmi in iperglucidica e ipoproteica e trovarmi in una settimana dopo con un peso sostanzialmente invariato (sempre per fare un esempio semplice e netto) ma con massa grassa aumentata e massa magra diminuita...

[spike]

se i carichi sono rimasti inveriati la tua ultima ipotesi mi pare improbabile, in ogni caso inutile che stai a gestire la ciclizzazione dei carbo quando non conosci il tuo dispendio calorico. Se ti lasci alle spalle troppe variabili sconosciute come fai a capire cosa aggiustare quando hai bisogno di aggiustare?