Dieta per aumento massa e definizione.

[Tri@de]

Ciao a tutti!
Siccome mi sono messo d'impegno per farmi un bel fisichetto
volevo avere da voi un po di aiuto per strutturare bene la mia dieta in modo da non perdere massa mangiando male.

Età: 38
Peso: 75Kg
Altezza: 1.76

Lavoro: non proprio sedentario ma quasi.
Sport: Pratico Judo con 3 allenamenti (lun-merc-ven) a cui vorrei affiancare 2 di corsa (mart-giov ma per ora ne faccio solo una, il sabato o la domenica)

Obiettivo: Aumento di massa e definizione.

Mattino:

Tazzona di latte e caffè, cereali rice crispies (o 6-7 fette biscottate con marmellata senza zucchero), un cucchiaino di miele.

Mezza mattinata:

1 mela o uno yogurt alla frutta o al malto

Pranzo:
Precedo con un centrifugato di frutta e verdure.
90-100 gr pasta (il condimento varia ma sempre con olio a crudo) o zuppa di legumi e cereali.
Verdura.

Merenda:

1 mela e uno yogurt alla frutta o al malto.

Cena:

Verdura
Carne o pesce.
Con poco pane (2-3 fette) ma non sempre.


Aggiungo per specificare:
Non vario il mangiare in base a se ho fatto allenamento o meno (sbaglio?)
Non voglio prendere intergatori.
Alla cena, posso anche mangiare affettati (prosciutto crudo e cotto).

Sapete aiutarmi indicandomi magari se sbaglio, cosa?
Questa non è propriamente una dieta (nel senso che non ho dosato e scelto i cibi per una corretta alimentazione) ma è il mio modo di mangiare.