giusta dieta per incremento prestazioni

[luis73]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e vorrei ringraziare anticipatamente chi avra' la pazienza di leggere e rispondermi.
Ho 37 anni e sono "reduce" da due anni di intenso impegno per ridurre il considerevole 106 kg che la bilancia mi sputava in faccia.
Dopo allenamenti e dieta metabolica ciclizzata con periodi di sano mantenimento sono arrivato al peso di 83 kg per 185 cm di altezza, con massa grassa intorno al 12% secondo plico a 7 punti e bilancia. Il controllo incrociato rende, credo, questo dato abbastanza attendibile.
A questo punto del mio percorso vorrei introdurre un cambio di dieta e iniziare un ciclo di massa, senza sporcare troppo il lavoro fatto fino a questo punto.
Ovviamente per la metodica di allenamento mi affido a un trainer esperto.
Per l'alimentazione invece vengo consigliato in modi molto diversi e non sempre concordanti tra di loro.
Dopo lunghe letture e domande ho deciso quindi di costruirmi un piano alimentare che mediasse le varie opinioni espresse, e ho deciso di postarlo nel sito che mi e' sembrato maggiormente affidabile e "friendly" verso i neofiti.
Spero che voi esperti avrete la pazienza di correggere eventuali errori e suggerirmi al meglio.
Di seguito una giornata tipo:
naturalmente vario gli ingredienti il piu' possibile purche' rispettino le proporzioni nutrienti di base

pasto 1 colazione
45gr avena con latte scremato e caffe'
150gr di frutta a basso I.G.

pasto2 mezza mattina
250gr petto di pollo
180gr patate

pasto3 pranzo
180gr carni rosse magre o tonno fresco
60gr riso

pasto4 spuntino
40gr whey

pasto5 cena
300gr pesce magro
60gr riso
200gr broccoli o verdure similari o insalata verde

pasto6 prenanna
50gr parmigiano

A seconda dell'allenamento integro anche aminoacidi, circa 4gr pre e 4gr post w.o.
nel condimento mi limito a 20gr di olio EVO e qualche goccia di salsa di soia per insaporire.Spezie ed erbe aromatiche mi aiutano a rendere edibili gli alimenti.
Allenamento muscolare tre volte a settimana.
Allenamento aerobico (circa 90 minuti di corsa) due volte a settimana.
Come proporzione siamo circa al 35% pro, 30% carbo, 35% grassi di cui solo una piccola parte saturi.
Integro con vitamine, sali e metalli non presenti a sufficienza nella dieta.
Attendo con ansia i commenti ed eventuali bocciature.
Vorrei sapere inoltre se anche in un regime come questo e' positivo un pasto libero per ricaricare quantomeno lo spirito...eheh
Grazie ragazzi

[braveand]

Originariamente inviato da luis73

pasto 1 colazione
45gr avena con latte scremato e caffe'
150gr di frutta a basso I.G.
(manca fonte proteica)

pasto2 mezza mattina
250gr petto di pollo
180gr patate
(manca fonte lipidica)

pasto3 pranzo
180gr carni rosse magre o tonno fresco
60gr riso
(manca fonte lipidica)

pasto4 spuntino
40gr whey
(manca fonte glucidica e lipidica)

pasto5 cena
300gr pesce magro
60gr riso
200gr broccoli o verdure similari o insalata verde
(manca fonte lipidica)

pasto6 prenanna
50gr parmigiano
(eliminare proprio, sostituire con fiocchi di latte/caseine/whey+grassi)

A seconda dell'allenamento integro anche aminoacidi, circa 4gr pre e 4gr post w.o.
nel condimento mi limito a 20gr di olio EVO e qualche goccia di salsa di soia per insaporire.Spezie ed erbe aromatiche mi aiutano a rendere edibili gli alimenti.
Allenamento muscolare tre volte a settimana.
Allenamento aerobico (circa 90 minuti di corsa) due volte a settimana.
Come proporzione siamo circa al 35% pro, 30% carbo, 35% grassi di cui solo una piccola parte saturi.
Integro con vitamine, sali e metalli non presenti a sufficienza nella dieta.
Attendo con ansia i commenti ed eventuali bocciature.
Vorrei sapere inoltre se anche in un regime come questo e' positivo un pasto libero per ricaricare quantomeno lo spirito...eheh
Grazie ragazzi

ti ho segnato alcune note tra parentesi.
Ho segnato anche i grassi perche se non lo scrivi non si capisce dove li usi di preciso.

Non conoscendo la tua morfologia ti consiglio un rapporto dei macronutrienti di 40C 40P 20G per lavorare con la massa perchè un valore abbastanza generico e con cui dopo aver provato 50-30-20 mi sono trovato molto bene in prima persona.

Ti manca anche un integrazione mirata pre e postwo ma per quello posta nella sezione apposita.

[luis73]

Grazie,intanto, per le indicazioni piuttosto chiare.
L'olio evo lo utilizzo proprio nei pasti 2 e 3.
eliminero' il parmigiano a favore di uno spuntino prenanna whey e fiocchi di latte.
Per non eccedere in grassi eliminero' una piccola percentuale di carni a favore di un apporto di carbo, magari proprio nello spuntino pomeridiano che spesso coincide con un post w.o. e con le whey serali dovrei avere proporzionato anche le pro secondo le percentuali da te suggerite.
40,40,20!!!
Se il mio fabbisogno e' di circa 3000 cal cerchero' di stare intorno alle 2700 per non sporcare troppo il lavoro di definizione che ho tanto sudato.
Postero' domande sull'integrazione nell'apposita sezione
grazie tante e sempre disponibile ad apprendere

[Mick]

Originariamente inviato da luis73

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e vorrei ringraziare anticipatamente chi avra' la pazienza di leggere e rispondermi.
Ho 37 anni e sono "reduce" da due anni di intenso impegno per ridurre il considerevole 106 kg che la bilancia mi sputava in faccia.
Dopo allenamenti e dieta metabolica ciclizzata con periodi di sano mantenimento sono arrivato al peso di 83 kg per 185 cm di altezza, con massa grassa intorno al 12% secondo plico a 7 punti e bilancia. Il controllo incrociato rende, credo, questo dato abbastanza attendibile.
A questo punto del mio percorso vorrei introdurre un cambio di dieta e iniziare un ciclo di massa, senza sporcare troppo il lavoro fatto fino a questo punto.
Ovviamente per la metodica di allenamento mi affido a un trainer esperto.
Per l'alimentazione invece vengo consigliato in modi molto diversi e non sempre concordanti tra di loro.
Dopo lunghe letture e domande ho deciso quindi di costruirmi un piano alimentare che mediasse le varie opinioni espresse, e ho deciso di postarlo nel sito che mi e' sembrato maggiormente affidabile e "friendly" verso i neofiti.
Spero che voi esperti avrete la pazienza di correggere eventuali errori e suggerirmi al meglio.
Di seguito una giornata tipo:
naturalmente vario gli ingredienti il piu' possibile purche' rispettino le proporzioni nutrienti di base

pasto 1 colazione
45gr avena (farei 60gr-70gr,) con latte scremato (quanto? spero non oltre i 200ml) e caffe'
150gr di frutta a basso I.G. (meglio ad alto ig, sei al mattino non alla sera)

pasto2 mezza mattina
250gr petto di pollo riduci ad un terzo
180gr patate troppo, basta un frutto (mela, pera), hai detto che non vuoi ingrassare giusto? poi aggiungi yogurt bianco magro 250gr. almeno
frutta secca 30gr

pasto3 pranzo
180gr (200gr)carni rosse magre (non più di 3/4 volte a settimana) o tonno fresco (250gr)
60gr riso troppo poco, fai almeno 120gr.
manca la verdura cruda che deve esser abbondantissima, e metti 25gr olio evo almeno..i grassi buoni fanno bene, aiutano la fortificazione della membrana cellulare, e non fanno ingrassare come dicono nelle pubblicità della filadelphia, sfatiamo questo mito..

pasto4 spuntino
40gr whey

pasto5 cena
300gr pesce magro (alternalo con 250gr di petto di pollo)
60gr riso (riducilo, fai 20-30gr, meglio che riduci i carbo di sera, e poi non va bene il riso normale, arborio, carnaroli,ecc, ci vuole il basmati o l'integrale)
200gr broccoli o verdure similari o insalata verde
olio evo 20gr. almeno

pasto6 prenanna
50gr parmigiano (meglio 100gr fiocchi di latte, se proprio vuoi fare il pre nanna)

A seconda dell'allenamento integro anche aminoacidi, circa 4gr pre e 4gr post w.o.
nel condimento mi limito a 20gr di olio EVO e qualche goccia di salsa di soia per insaporire.Spezie ed erbe aromatiche mi aiutano a rendere edibili gli alimenti.
Allenamento muscolare tre volte a settimana.
Allenamento aerobico (circa 90 minuti di corsa occhio che son tanti, se il tuo obiettivo è anche la massa muscolare, rischi di vanificare l'allenamento) due volte a settimana.
Come proporzione siamo circa al 35% pro (troppe cala di un 10%, calcola che devi stare entro i 2,2gr di pro per kg di massa magra, tieni conto che le pro in eccesso vanno nella panza), 30% carbo, 35% grassi di cui solo una piccola parte saturi.
Integro con vitamine, sali e metalli non presenti a sufficienza nella dieta.
Attendo con ansia i commenti ed eventuali bocciature.
Vorrei sapere inoltre se anche in un regime come questo e' positivo un pasto libero per ricaricare quantomeno lo spirito...eheh solo alla domenica e senza esagerare
Grazie ragazzi

benvenuto!

leggi questi articoli:

Come impostare una dieta

Principi di Nutrizione e dietetica

[luis73]

Grazie Mick
spiegazione esauriente e dettagliata.
Per fortuna non ho problemi a reperire nessun tipo di ingredienti e tantomeno a prepararmeli...sono chef di professione.
Seguiro' dettagliatamente le tue e vostre indicazioni e proseguiro' nella lettura di testi e forum sull'alimentazione. Non e' certo facile capire tutto cosi in fretta!!!
Pensavo, per non saturarmi e per variare come credo sia sempre consigliabile, di alternare le carni, il pesce e le verdure. Tacchino alternato al pollo, filetto di manzo alternato a tonno o struzzo, insalata a broccoli,finocchi, sedano ecc. ecc.
Prima di andare oltre alla semplice integrazione di pro e amino vorrei avere capito bene come reagisce il mio organismo a questo nuovo regime, cosi' come avevo imparato a conoscermi in metabolica, sfruttandola in pieno ma interrompendola quanto il mio organismo cominciava a patirla.
Pensare sia necessario utilizzare altri integratori o il mio approccio e' corretto?
Thanks

[luis73]

Dimenticavo...complimenti per gli articoli!!!
Sono semplici e non criptici e solo per adepti come invece ho trovato in tanti siti.
Sapreste consigliarmi un testo sull'alimentazione sportiva con un approccio altrettanto semplice?
Non dico proprio un ABC visto che non e' argomento che si possa semplificare ma almeno che introducano le nozioni per gradi...grazie

[Mick]

visto che integri già con vitamine e minerali direi che per il momento sei a posto, vedremo poi più in la con l'appesantirsi dei wo come aggiornare la tua integrazione..

assicurati di integrare con vit e, zinco, omega3..

i bcaa li raddoppierei

magari aggiungi delle maltodestrine post wo insieme alle whey..

[luis73]

Sara' fatto. Thanks

[luis73]

Posto il mio diario con l'alimentazione che ho seguito oggi, corretta dei consigli precedenti, perche' la possiate rivedere e correggere

pasto1 colazione
50gr fiocchi d'avena
1 mela piccola
30gr pro
multivitaminico

pasto2 spuntino e pre w.o.
1 pera
100gr petto di pollo
30gr noci
250gr yogurt magro
7gr bcaa

pasto3 pranzo e post w.o.
200gr filetto di manzo
10gr olio EVO
100gr riso integrale
300gr finocchio crudo
7gr bcaa

pasto 4
30gr pro

pasto 5 cena
250gr branzino
20gr olio EVO
300gr broccoli

pasto 6 preninna
60gr fiocchi di latte magri
zma
i fiocchi giusto perche' a quest'ora ho una fame che mangerei un bue...
Le proporzioni dovrebbero essere circa 40 pro, 40 carbo e 20 grassi
kcal 2400 e I.G a scalare come spiegato nei diversi articoli che ho letto(se li ho ben interpretati).
Variero' chiaramente le calorie in base ai risultati e alla reazione del mio fisico.
Vorrei un giudizio su questo giorno tipo, percentuali di macronutrienti e distribuzione nell'arco della giornata.
Intanto...grazie

[Mick]

Originariamente inviato da luis73

Posto il mio diario con l'alimentazione che ho seguito oggi, corretta dei consigli precedenti, perche' la possiate rivedere e correggere

pasto1 colazione
50gr fiocchi d'avena (raddoppia, manca poco al wo, devi avere energia)
1 mela piccola
30gr pro
multivitaminico

pasto2 spuntino e pre w.o. (troppa roba, rischi di arrivare al wo ingolfato, togli il petto di pollo e fai mezza pera, i bcaa prendili 15' prima del wo)
1 pera
100gr petto di pollo
30gr noci
250gr yogurt magro
7gr bcaa

pasto3 pranzo e post w.o.
200gr filetto di manzo (fai 250gr)
10gr olio EVO
100gr riso integrale (fai 300gr patate, oppure metti le gallette di riso, ci vuole un ig più alto, visto che sei post wo)
300gr finocchio crudo
7gr bcaa (prendili subito post wo, prima di tornare a casa)

pasto 4
30gr pro (aggiungi frutta secca, prediligi pro da cibo solido), metti un po' di cho)

pasto 5 cena
250gr branzino (meglio carne, ovviamente in minor quantità, o almeno in alternanza)
20gr olio EVO (fai almeno 30gr)
300gr broccoli

pasto 6 preninna
60gr fiocchi di latte magri
zma (errore, prima lo zma, due ore dopo cena, poi i fiocchi 30' dopo lo zma)
i fiocchi giusto perche' a quest'ora ho una fame che mangerei un bue...
Le proporzioni dovrebbero essere circa 40 pro (troppe), 40 carbo e 20 grassi (troppo pochi)
kcal 2400 (potrebbero esser poche se vuoi anche far massa) e I.G a scalare come spiegato nei diversi articoli che ho letto(se li ho ben interpretati).
Variero' chiaramente le calorie in base ai risultati e alla reazione del mio fisico.
Vorrei un giudizio su questo giorno tipo, percentuali di macronutrienti e distribuzione nell'arco della giornata.
Intanto...grazie

.

[luis73]

con le dritte e gli aumenti che mi hai dato arrivo intorno alle 2700, 2800kcal, provero' anche a mettere frutta secca(noci) e un poco di riso integrale (tolto dal pranzo a favore delle patate) nello spuntino pomeridiano.3000kcal circa quindi anche la quota calorica e' notevolmente cresciuta...provero' a partire da questa base e modifichero' secondo gli effetti. Non vorrei sporcare troppo ma credo, leggendo i forum, che fare massa magra incrementando zero la massa grassa sia pura utopia quindi una crescita intorno all'80% di massa magra e un 20% grassa credo sarebbe significativo come risultato,giusto?
intanto grazie tante

[Mick]

3000 potrebbero esser troppe, meglio arrivarci gradualmente..io ti ho dato delle dritte per farti capire quando bisogna mettere quale alimento..è questo che mi preme farti capire..le quantità spetta a te sceglierle con l'esperienza dopo vari esperimenti..

l'importante è che le pro non superino i 2,2gr x kg massa magra, i grassi buoni siano abbondanti, e i cho siano piazzati nei momenti opportuni e nelle quantità che TU riterrai opportune..

fare massa significa sporcarsi..poi ricorda che tu non hai 18 anni quindi sporchi di più di quanto avresti sporcato 10 o 20 anni fa..

ecco il perchè della limitazione del latte, della mia insistenza sullo studio del collocamento dei cho a seconda del loro ig, e della valutazione degli effetti che han sul tuo corpo a seconda della quantità e momento della giornata..

[luis73]

Calero' allora a 2600,2700 rimanendo nelle proporzioni dei macronutrienti e nella tampistica di assunzione che mi hai suggerito.
Cerco di capire da che quota di kcal partire poi chiaramente dovro' imparare io a conoscere la mia reazione e questo nessuno lo puo' fare per me. Ci sono gia' passato nel percorso di dimagrimento (23kg in 2 anni) senza patire mai troppo e senza bruciare completamente la massa magra... Il percorso iniziale ha subito aggiustamenti continui ma poi sono riuscito a trovare un equilibrio che solo ogni tanto andava corretto. Ora con obbiettivo nuovo costruzione di dieta nuova ma il percorso conoscitivo sara' altrettanto arduo.
Grazie del supporto

[Mick]

prego!