giusta dieta per incremento prestazioni

[luis73]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e vorrei ringraziare anticipatamente chi avra' la pazienza di leggere e rispondermi.
Ho 37 anni e sono "reduce" da due anni di intenso impegno per ridurre il considerevole 106 kg che la bilancia mi sputava in faccia.
Dopo allenamenti e dieta metabolica ciclizzata con periodi di sano mantenimento sono arrivato al peso di 83 kg per 185 cm di altezza, con massa grassa intorno al 12% secondo plico a 7 punti e bilancia. Il controllo incrociato rende, credo, questo dato abbastanza attendibile.
A questo punto del mio percorso vorrei introdurre un cambio di dieta e iniziare un ciclo di massa, senza sporcare troppo il lavoro fatto fino a questo punto.
Ovviamente per la metodica di allenamento mi affido a un trainer esperto.
Per l'alimentazione invece vengo consigliato in modi molto diversi e non sempre concordanti tra di loro.
Dopo lunghe letture e domande ho deciso quindi di costruirmi un piano alimentare che mediasse le varie opinioni espresse, e ho deciso di postarlo nel sito che mi e' sembrato maggiormente affidabile e "friendly" verso i neofiti.
Spero che voi esperti avrete la pazienza di correggere eventuali errori e suggerirmi al meglio.
Di seguito una giornata tipo:
naturalmente vario gli ingredienti il piu' possibile purche' rispettino le proporzioni nutrienti di base

pasto 1 colazione
45gr avena con latte scremato e caffe'
150gr di frutta a basso I.G.

pasto2 mezza mattina
250gr petto di pollo
180gr patate

pasto3 pranzo
180gr carni rosse magre o tonno fresco
60gr riso

pasto4 spuntino
40gr whey

pasto5 cena
300gr pesce magro
60gr riso
200gr broccoli o verdure similari o insalata verde

pasto6 prenanna
50gr parmigiano

A seconda dell'allenamento integro anche aminoacidi, circa 4gr pre e 4gr post w.o.
nel condimento mi limito a 20gr di olio EVO e qualche goccia di salsa di soia per insaporire.Spezie ed erbe aromatiche mi aiutano a rendere edibili gli alimenti.
Allenamento muscolare tre volte a settimana.
Allenamento aerobico (circa 90 minuti di corsa) due volte a settimana.
Come proporzione siamo circa al 35% pro, 30% carbo, 35% grassi di cui solo una piccola parte saturi.
Integro con vitamine, sali e metalli non presenti a sufficienza nella dieta.
Attendo con ansia i commenti ed eventuali bocciature.
Vorrei sapere inoltre se anche in un regime come questo e' positivo un pasto libero per ricaricare quantomeno lo spirito...eheh
Grazie ragazzi