Datemi una mano con la dieta: massa pulita (leggera ipercalorica)

[Adamas]

Età: 21 anni tra meno di un mese.
Altezza: 174 cm.
Peso: 66 kg.
BF: 11% (misurata con bilancia impedenziometrica tanita, a breve allegherò qualche foto).
Mi alleno cinque volte a settimana.
Obiettivo: leggera ipercalorica (massa molto moderata, non voglio appannarmi, dato che già ora non sono molto definito)
Dalla mia esperienza, la mia normocalorica dovrebbe essere intorno alle 2500-2550 kcal.
Pensavo dunque di impostare una dieta da 2600-2650 kcal.
I miei dubbi sono:
- meglio tanti carboidrati o meglio tanti grassi?
- una volta scelto il macronutriente da preferire, le percentuali 40-30-30 vanno bene? Oppure meglio 50-30-20, dove 50 sono i carbo o i grassi, 30 le proteine e 20 il resto?
- tanti grassi fanno male al fegato, nel senso che lo appesantiscono? Questa forse è un po’ una mia paranoia, ma un medico a detto a mio zio di non mangiare troppe noci perché appesantiscono il fegato… E vorrei capire se tale affermazione ha senso o se è un luogo comune… Cioè non vorrei rovinarmi il fegato a vent’anni per una dieta sbagliata

Spero che mi darete una mano, ne ho molto bisogno.

Ringrazio in anticipo chi risponderà

[Mick]

per le calorie, aumenta di 100kcal alla settimana, fino a che il tuo aumento di peso non supera i 300gr a sett..

i grassi non sono noti per far male al fegato, semmai troppi grassi saturi fan male e cmq non al fegato o non solo ma bisogna sempre contestualizzare

se prediligere i cho o i grassi spetta a te vedere a seconda degli effetti che hanno sul tuo copro..devi fare degli esperimenti..

sulle percentuali dei macro prima fai max 2,2gr per kg di massa magra, poi setti il resto, magari parti con un 50-20-30 o 45-25-25, ma non importano molto ste percentuali, importa come il tuo corpo reagisce alle varie modifiche che testerai nel tempo..

[Luke1491]

prova a studiarti l'antobolica....

[Adamas]

Originariamente inviato da Luke1491

prova a studiarti l'antobolica....

L'antobolica ha una percentuale proteica spaventosa, 3-4g x lbm è una dose assurda...

[Luke1491]

non è assurda visto che si rimane sui 2gr di chos per chilo di massa magra...puoi stare suoi 3 gr di protidi per chilo di massa magra tenendo i grassi a 1,5gr per chilo di peso totale...il resto chos;è costosa come dieta,quello sì

[orange]

In massa le pro una volta raggiunti i 2 - 2,5gr dopo diventano uno spreco.
Meglio puntare su carbo e\o grassi sia per praticità che costi.
Un livello superiore di pro lo vedo sensato solo in definizione.

[Luke1491]

sbagliato non sono uno spreco,in questo contesto cioè tenendo i chos sui 2gr per chilo di massa magra,bensì sono necessarie a sfruttare la sintesi del glucosio dagli aminoacidi,questo giustifica i 3gr di pro x lbm...il ruolo dei chos si limita a benzina per l'allenamento,stop

[Adamas]

Una così come vi pare?

Dieta 2650 kcal a prevalenza grassi (modello: 50-25-25)

Colazione
1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
300ml Spremuta d’arancia (97.5 kcal, 25 carbo)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
30g Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 624 kcal, 30 pro, 45 carbo, 35 grassi

Spuntino
200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 331 kcal, 30 pro, 2 carbo, 25 grassi

Pranzo
100g Fesa di tacchino o petto di pollo (100 kcal, 20 pro)
2 Cucchiai d’olio (da far su con il parmigiano) (160 kcal, 18 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
50g Noci (317 kcal, 7 pro, 6 carbo, 35 grassi)
Totale: 675 kcal, 30 pro, 60 grassi

Spuntino
100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
80g Pane bianco (240 kcal, 55 carbo, 7 pro)
30g Anacardi (165 kcal, 4 pro, 17 grassi)
Totale: 512 kcal, 35 pro, 55 carbo, 17 grassi

Cena
85g Riso con pomodoro (300 kcal, 6 pro, 65 carbo, 1 grassi)
50g di Sugo di pomodoro (25 kcal, 3 carbo, 1.5 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 68 carbo

Totale: 2650 kcal.
160g proteine -> 640 kcal (25%)
172g carboidrati -> 688 kcal (27%)
137g grassi -> 1233 kcal (48%)

[orange]

Originariamente inviato da Luke1491

sbagliato non sono uno spreco,in questo contesto cioè tenendo i chos sui 2gr per chilo di massa magra,bensì sono necessarie a sfruttare la sintesi del glucosio dagli aminoacidi,questo giustifica i 3gr di pro x lbm...il ruolo dei chos si limita a benzina per l'allenamento,stop

Per te forse, comunque tra 2,5 e 3 gr cambia poco (sempre se non pesi 120kg al 10%); è andare oltre i 3 che non vedo l'utilita

[Mick]

@adamas: non ho mai visto diete con il 50% di grassi, di solito sono i carbo..pertanto, riduci i grassi fino a 90-100gr., alza i cho di 100gr. almeno., riduci le pro di 30gr.

parti così, poi ti regoli in base alle sensazioni e riscontri

[Adamas]

Originariamente inviato da Mick

@adamas: non ho mai visto diete con il 50% di grassi, di solito sono i carbo..pertanto, riduci i grassi fino a 90-100gr., alza i cho di 100gr. almeno., riduci le pro di 30gr.

Tutto molto bello e giusto, ma le spiegazioni?
Perché non va bene il 50% di grassi? Perchè dovrei aumentare i carboidrati? E perchè abbassare di 30g le proteine?

[Adamas]

Orange tu che ne pensi della dieta?

Aggiungo qualche particolare: mi alleno generalmente alle 20.30-21, dopo mezz'oretta mangio, sto in piedi altre 2 ore circa e poi vado a dormire.
A pranzo di solito mangio in mensa (sono via tutto il giorno, mangio a casa solo a colazione e a cena, pertanto non posso mangiare verdure)

[Mick]

Originariamente inviato da Adamas

Tutto molto bello e giusto, ma le spiegazioni?
Perché non va bene il 50% di grassi? Perchè dovrei aumentare i carboidrati? E perchè abbassare di 30g le proteine?

i cho ti danno energia per l'allenamento, poi sei in massa, poi servono anche quelli, anche loro contribuiscono alla costruzione della massa, veicolano le proteine nei muscoli, partecipano a vari cicli che ora non ricordo come si chiamano, e poi servono anche per la salute dell'organismo, servono al cervello per via del glucosio..

le proteine ti hi detto di abbassrle di 30 gr. perchè ora sei a 2,75gr di pro x kg di massa magra, se togli 30 gr vai a 2,2gr di pro x kg di massa magra..che per me è meglio, nel senso che così tante pro non servono a nulla..e poi ricorda che le pro in eccesso vengono stoccate come grasso..

i grassi mi paiono veramente tanti in rapporto agli altri macro, anche se tu fossi in ipoglucidica allora dovresti alzare spt le pro, poi anche un po' i grassi ma non così tanto..io ti dico, di provare ad alzare i cho e ridurre i grassi come ti ho detto per cominciare..poi vedi come reagisci e, tenendo ferme le pro, fai degli esperimenti alzando o abbassando cho e lip..

[orange]

Più che altro mi chiedo se hai già provato una dieta così alta in grassi (se si come ti sei trovato) e in caso contrario quali sono i motivi che ti spingono a provare.
Una massa con i grassi più alti dei carbo per me sarebbe anche da fare, però con un rapporto meno accentuato che il tuo 50-25%.
Basta vedere la colazione che spremuta-frutta a parte non ha carbo e la mattina è un momento fondamentale.

[Mick]

a meno che tu non stia facendo una sorta di ciclizzazione dei cho..in quel caso allora puoi ridurli un po' meno i grassi, e le pro van bene..