Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori

[orange]

170 gr sono un po' troppe, conta che il calcolo si fa sulla massa magra. Facciamo che ne vuoi assumere 2 gr (potrebbero essere anche 2,5 ma facciamo 2 e calcoliamo per difetto su tutta la massa).
Al primo post segni 76kg, moltiplicato per 2 ti viene 152gr.

Facciamo anche un calcolo con 2,5 gr, ipotiziamo un 15% di BF quindi circa 64kg di massa magra moltiplicato per 2,5 viene 160gr.

Diciamo che 10 gr in più o in meno cambia poco, diciamo che te con 170gr sei a 2,65 comunque ci può stare.

In conclusione, sei oltre ma in termini accettabili, fai le tue valutazioni.

[gianni1879]

ok riduco di un pò le pro, 10gr li tolgo facilmente (5g dal prenanna ed altri 5 tra colazione e spuntino)


ok poniamo quindi 160g di pro, sono circa 640Kcal.

Il resto delle calorie quindi al 50% tra fat e cho. Ora il problema è quante kcal, prendiamo come riferimento 2400Kcal ?

quindi mancherebbero circa 1760kcal, da dividere al 50% tra i due, quindi 880kcal.

Quindi 220gr di cho e 97g di fat

[orange]

Fai lo quanto vuoi...ma poi non lamentarti se non cresci.

Vedendo l'altezza con meno di 2400 cal vedo difficile fare massa

Comunque il 50 e 50 era una semplificazione, puoi anche fare 60 e 40 o viceversa o anche un altro rapporto tra carbo e grassi.

[gianni1879]

ho fatto correttamente i calcoli per la kcal oppure ho scritto panzanate

però in effetti 2400kcal sono tante magari sto di meno e vedo come cambia il mio peso, così vado a variare i nutrienti carbo e fat giornalieri, mantenendo costanti le pro o variandole di poco.

[orange]

Fatti una dieta da 2400 cal, poi magari ci arrivi giorno dopo giorno in circa una settimana a mangiare così. Alla fine prova a pesarti e vedi come varia il peso, ma ripeto, per me 2400 sono un introito onesto per la tua altezza.(Parlando ovviamente di massa)

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Fatti una dieta da 2400 cal, poi magari ci arrivi giorno dopo giorno in circa una settimana a mangiare così. Alla fine prova a pesarti e vedi come varia il peso, ma ripeto, per me 2400 sono un introito onesto per la tua altezza.(Parlando ovviamente di massa)

ok facciamo 50 e 50? dimmi te il modo per mettere su un pò di massa "pulita" visto che sto curando un pò tutto. Poi magari cambiamo i rapporti più in là. Appena finisco di scrivere la dieta con i nuovi valori, e dopo la tua benedizione , apro sto benedetto diario

[orange]

Ma che benedizione

Comunquepuoi partire con 50 e 50 ma in genere ogni persona reagisce in maniera diversa. C'è che si trova meglio con diete high carb oppure con i grassi alti. Devi provare e vedere sia come cambi esteticamente che a livello "sensazioni". (nel senso che se esteticamente sei ok ma sei perennemente in c.....lla meglio cambiare dieta)

[gianni1879]

come dice il buon Jerry, vada per il 50 e 50.

La sera per cena mantengo bassi i carbo?, ma sti 220g di cho vediamo dove infilarli, così come per i fat che ora ci sarà da ridere

[gianni1879]

facendo i calcoli + precisi è uscito fuori dalla mia dieta:

giorni OFF: 174 pro, 172 cho, 55 fat
giorni ON: 174pro, 200 cho, 55 fat

quindi per le pro, non ci sono problemi che taglio un pò di whey e/o albumi giornalieri.

Per i cho potrei aumentare di 30g giornalieri con fiocchi avena che mi porterebbero 20g cho, 5g pro e 2g fat. Per arrivare a 192g cho nei giorni off e 220g dei gioni on che secondo me ci potrebbe stare.

Per i fat sono nei guai in quanto sono a 55g mentre dovrei almeno stare sui 90/95g, dove li piglio sti 40g di grassi buoni??

[gianni1879]

una cosa che ho dimenticato e non conteggiato, il mezzo cucchiaio di miele a colazione e poi la frutta non andrebbe pure conteggiata nella giornata?

tipo mangio mezza mela negli spuntini.


Rimangono sempre i problemi dei grassi dove li recupero? vero che alcuni giorni mangiando carne rossa vado ad immagazzinare un pò di grasso in più, però vorrei evitare di mangiare o quanto meno limitare i grassi della carne rossa.

Potrei aumentare omega3 e arachidi

[orange]

Originariamente inviato da gianni1879

facendo i calcoli + precisi è uscito fuori dalla mia dieta:

giorni OFF: 174 pro, 172 cho, 55 fat
giorni ON: 174pro, 200 cho, 55 fat

quindi per le pro, non ci sono problemi che taglio un pò di whey e/o albumi giornalieri.

Per i cho potrei aumentare di 30g giornalieri con fiocchi avena che mi porterebbero 20g cho, 5g pro e 2g fat. Per arrivare a 192g cho nei giorni off e 220g dei gioni on che secondo me ci potrebbe stare.

Per i fat sono nei guai in quanto sono a 55g mentre dovrei almeno stare sui 90/95g, dove li piglio sti 40g di grassi buoni??

Guarda che con l'olio fai alla svelta a far schizzare su i grassi, poi oltre alle arachidi ci sono mandorle, noci, nocciole...ai solo l'imbarazzo della scelta

Originariamente inviato da gianni1879

una cosa che ho dimenticato e non conteggiato, il mezzo cucchiaio di miele a colazione e poi la frutta non andrebbe pure conteggiata nella giornata?

tipo mangio mezza mela negli spuntini.


Rimangono sempre i problemi dei grassi dove li recupero? vero che alcuni giorni mangiando carne rossa vado ad immagazzinare un pò di grasso in più, però vorrei evitare di mangiare o quanto meno limitare i grassi della carne rossa.

Potrei aumentare omega3 e arachidi

Occhio a non ingozzarti, addirittura mezza mela!


Comunque frutta e miele li devi conteggiare, ma ti aiutano ad alzare i carbo.

La carne rossa mangiala un paio di volte a settimana, magari anche qualche tuorlo senza esagerare, ma non è da li che devi prendere i grassi in più che ti servono.
Meglio i grassi derivati dal pesce che dalla carne, come sgombro, tonno, salmone ecc....

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Guarda che con l'olio fai alla svelta a far schizzare su i grassi, poi oltre alle arachidi ci sono mandorle, noci, nocciole...ai solo l'imbarazzo della scelta



Occhio a non ingozzarti, addirittura mezza mela!


Comunque frutta e miele li devi conteggiare, ma ti aiutano ad alzare i carbo.

La carne rossa mangiala un paio di volte a settimana, magari anche qualche tuorlo senza esagerare, ma non è da li che devi prendere i grassi in più che ti servono.
Meglio i grassi derivati dal pesce che dalla carne, come sgombro, tonno, salmone ecc....

si avevo capito di conteggiarli infatti l'avevo dimenticato.

Beh una mela sono circa 200g per cui 20g di cho, che divido in due porzioni

per la frutta secca ok, però non fanno anche aumentare il quantitativo di pro giornaliere? per quei 40g di fat mi posso ingozzare di olio? però berlo e mandarlo giù mi vien davvero male devo provare a condirmi l'olio

Cmq pesce ne mangio parecchio ovviamente, carne rossa penso max due volte a settimana, in effetti prima ne mangiavo molto di più.

[orange]

Aumenti la verdura, che tanto è poca roba caloricamente (senza diventare un ruminante) così usi più condimento senza creare una zuppa

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Aumenti la verdura, che tanto è poca roba caloricamente (senza diventare un ruminante) così usi più condimento senza creare una zuppa

dici la verdura per poter mettere più olio??

cmq è che l'olio quì è quello nuovo ed è ancora piccantuccio, però sicuramente è ottimo perchè gli ulivi non hanno subito trattamenti per cui biologico al 100%

[orange]

L'olio non lo berrei mai, quindi aumentare un po' la verdra per usare più olio mi sembra fattibile.