Dieta - calcolo fabbisogno calorico ed altri valori

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

L'olio non lo berrei mai, quindi aumentare un po' la verdra per usare più olio mi sembra fattibile.

non berlo per questioni di gusto o ci sono altri motivi?

[orange]

Gusti personali, è un ottimo esaltatore dei cibi, forse il migliore. Ma da solo non lo berrei mai. Poi fai come preferisci

[gianni1879]

La mia dieta rivista dopo vari consigli di Orange
(quindi se non funziona la colpa è sua ):

• Colazione:
  200ml latte parz. scremato (6.30g pro, 10g cho, 3.20g fat, 94kcal)
  50g di musli (5g pro, 30g cho, 3.2g fat, 167kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  100ml multivit. (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  25g di whey (20.5 pro, 1.5 cho, 1.75 fat, 105kcal) (whey al 80%)
  TOT: 37 pro, 70 cho, 10 fat, 512 kcal
  
  
• Spuntino:
  100g (3) albumi (9.8g pro, 1,05 cho, 47kcal)
  40g arachidi (9.47g pro, 8.6g cho, 19.86 fat, 179kcal)
  100ml multi (0.2 pro, 6g cho, 0 fat, 25kcal)
  mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)
  TOT: 19g pro, 26g cho, 20g fat, 294kcal
  
  
• Pranzo:
  100g pasta (10g pro, 62g cho, 1.5 fat, 355kcal) + salsa o altro condimento
  120g carne bianca come pollo (18g pro, 1g fat, 90kcal)
  insalata verde
  20g olio d'oliva crudo (20g fat, 176kcal)
  TOT: 28g pro, 65g cho, 21g fat, 621 kcal
  
  
• Spuntino pomeridiano (solo nei giorni OFF)
  150g Yogurt magro (7g pro, 15g cho, 0.2g fat, 60kcal)
  30g whey 90% (27g pro, 1.44g cho, 0.21g fat, 120kcal)
  10g di fiocchi d'avena (1.69g pro, 6.63g cho, 0.69 fat, 38.9 kcal)
  TOT:35 pro, 23g cho, 1g fat, 219kcal
  
  
• POST WO (solo nei giorni ON)
  50g maltodestrine (DE19) (48g cho, 192kcal
  30g whey 90% (27g pro, 1,5g cho, 0.31g fat, 120kcal)
  TOT: 27g pro, 50g cho, 0 fat, 312kcal
  
  
• CENA:
  120g carne bianca, pesce o tonno (20g pro, 1g fat, 95kcal)
  24g (3) fette biscottate integrali (3g pro, 15.5 cho, 1.2g fat, 84kcal )
  verdura foglia verde
  20 olio d'oliva crudo (20g fat, 176kcal)
  TOT: 23g pro, 21g cho, 21g fat, 311 kcal
  
  
• PRENANNA:
  20g whey caseine (18g pro, 0.09 cho, 0.15 fat, 75kcal)
  20gr arachidi (4.7g pro, 4.3g cho, 10 fat, 117kcal)
  TOT: 23g pro, 4.5 cho, 10g fat, 192kcal

TOTALE Generale (giorni off): 165g PRO, 210g Cho, 83g Fat, 2149 Kcal
Nei giorni ON ho 25/30g di cho in più e circa 100 kcal in più.


+- i conti vengono così, da aggiungere come detto gli EXTRA:
6/8 capsule omega3, ogni capsula contiene 50mg olio di pesce di cui 30mg EPA e 60mg DHA.

Notavo però che le pro della sera hanno poche kcal, boh un pò strano, magari perchè saranno questo tipo particolare della eurosup

[gianni1879]

mi sono dimenticato di scrivere nel secondo spuntino:

mezza mela 100g (11g cho, 43kcal)

[orange]

Io modificherei solo dei particolari che nel complesso risulterebbero insignificanti e che, probabilmente, vuol dire che ti piace così quindi provale a vedi.

L'unico dubbio è sulle cal totali, forse troppo poche, non di molto ma non so quanto possa farti aumentare, vediamo ila bilancia che dice

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Io modificherei solo dei particolari che nel complesso risulterebbero insignificanti e che, probabilmente, vuol dire che ti piace così quindi provale a vedi.

L'unico dubbio è sulle cal totali, forse troppo poche, non di molto ma non so quanto possa farti aumentare, vediamo ila bilancia che dice

come vedi però ho cercato di mantenere le quantità, ossia 160g pro, 220g cho solo sui grassi sono poco sotto, ma possibile che sia tutta questa differenza per arrivare a 2400k, probabile che le kcal per unità dei cibi che assumo siamo un pò più bassi, almeno che le etichette siano sballate. Cmq considerando la mezza mela che ho dimenticato, siamo a 2200 kcal escluso omega3 che no so quanto danno come energia.

Per i grassi potrei aumentare gli omega3 di ancora un pò, e l'olio che stasera ne ho provato 25g ho trovato un modo per poterlo prenderlo assieme al condimento.

Aumentando le porzioni di olio 5g a volta nei due pasti, avrei altre 100kcal extra, ed arriverei a circa 2300k cal, se ho fatto i conti +- giusti

[orange]

Mica ho detto che eri sottonutrito

Per me sei sotto il necessario per "massificare", ma non di molto quindi parti con 2200 e se il peso non sale le alzi man mano fino a che non cresce.

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Mica ho detto che eri sottonutrito

Per me sei sotto il necessario per "massificare", ma non di molto quindi parti con 2200 e se il peso non sale le alzi man mano fino a che non cresce.

se fossi stato sottonutrito sarei morto di sicuro

ok mettendo l'olio a 25g nei pasti dovrei essere a 2300kcal, praticamente bevo olio come un vecchio motore arruginito

Un errore che facevo nel passato, o meglio fino ad adesso, pochissimi grassi buoni, c'è stato un periodo in cui ero poco sopra gli 80kg, ma mangiavo molti carbo "sporchi", ora spero mangiando pulito almeno tutto aprile vediamo qualche risultato anche con gli esercizi.


Come distribuzione dei nutrienti ci siamo in generale??

forse potrei sostituire il multivit, al posto di questo che è succo, magari con uno di marca e di alta qualità, ma magari sono piccolezze che per ora fanno poca differenza su di me.

[orange]

Se passi da una dieta a caso a una pulita sembra che mangi molto di più ma spesso è solo una questione di quantità. Il junk food è super calorico, basta pensare a una barretta Mars o un sacchetto di patatine rispetto ad uno spuntino pulito

[orange]

Originariamente inviato da gianni1879

Come distribuzione dei nutrienti ci siamo in generale??

forse potrei sostituire il multivit, al posto di questo che è succo, magari con uno di marca e di alta qualità, ma magari sono piccolezze che per ora fanno poca differenza su di me.

Come macro ci sei, poi vedi te se tenerli così o cambiare il rapporto grassi carbo.

Non volevo dirtelo, ma temevo che era un multi scarso, ma non pensavo addirittura quelli in succo. Se puoi e vuoi prenderne uno di quelli consigliati sul forum è scelta assai saggia visto che per me un buon multi è quasi l'unico integratore che tutti dovrebbero prendere.

[gianni1879]

Originariamente inviato da orange

Come macro ci sei, poi vedi te se tenerli così o cambiare il rapporto grassi carbo.

Non volevo dirtelo, ma temevo che era un multi scarso, ma non pensavo addirittura quelli in succo. Se puoi e vuoi prenderne uno di quelli consigliati sul forum è scelta assai saggia visto che per me un buon multi è quasi l'unico integratore che tutti dovrebbero prendere.

me lo dovevi dire invece

si lo pensavo da tempo in effetti, vuoi magari l'abitudine o il resto ed ho scelto questo da un pò.

Magari dopo vediamo quale mi consigliano di prendere