Ricomposizione!

[orange]

Una volta aggiunte le whey si aggiungono a quella dieta o abbassi qualcosa per lasciare le kcal invariate?

Per come è adesso ci sono pochissime pro e troppi carbo. Vediamo poi con le whey come la sistemi.

[Fr4nc3sk0]

le kcal restano invariate, però sostituisco i cho con le pro. Quindi l'apporto proteico avanzerà a scapito dei carboidrati. praticamente dovrei attestarmi sui 180-190 cho.

p.s. so che non è la sezione adatta, però non mi sembra il caso di aprire un nuovo topic; le maltodestrine a colazione possono andare come sostituto dei cho solidi?

[orange]

No, per il semplice fatto che il cibo solido va sempre preferito, ci sta un sostituto "polveroso" negli spuntini. Ma almeno colazione, pranzo e cena mangiamo!!

[Fr4nc3sk0]

Dunque lunedì mattina il corriere mi porta le whey, ho apportato leggere modifiche, vediamo se vanno bene:

- Colazione:
100g pane + 15g whey + 7 noci(25g)
Vit C 1g + Vit E + Multivit.

- Spuntino:
Frutta fresca

- Pranzo:
100g pasta/riso + 200gr carne/pesce + 3 cucchiai EVO + contorno + 15 arachidi (25g)

- Spuntino:
Frutta fresca

- Post-wo:
35g whey

- Cena(a breve distanza dal WO):
200g carne/pesce + 3 cucchiai EVO + contorno + 100g pane


ho abbassato l'olio EVO e alzato la frutta secca, ho sostituito i cho con le whey.

Fino ad ora con questo introito calorico sono riuscito a mantenere il peso alquanto stabile (sta salendo leggermente ma così va bene...). Inoltre credo che abbassando i cho dovrebbe migliorare la composizione corporea.

Dovrei essere attorno a questi valori:

Tot kcal: 2500 circa
Tot pro: 160 circa
Tot cho: 200 circa
Tot fat: 110 circa

Cosa ne dite?

[orange]

Io spoterei la frutta secca negli spuntini, usi già 3 cucchiai di olio ai pasti.
Post-wo solo whey? Se ceni tardi ci vogliono anche dei cho.

[Fr4nc3sk0]

quindi sposto gli arachidi del pranzo al primo spuntino (nel secondo spuntino non credo sia il caso, in quanto è praticamente un pre-wo).

per post-wo praticamente intendo subito dopo. Non ho inserito i cho perchè la cena è a breve distanza di tempo, 30min/1h. Devo togliere i cho da cena e anticiparli?

[orange]

Era solo per sapere, se ceni poco dopo nessun problema.
Anche pre wo giusto niente grassi.

[Fr4nc3sk0]

ok grazie orange

Secondo te ai fini di un leggero aumento di massa o almeno di una bodyrecomp c'è un minimo di cho da assumere? o contano in modo "relativo"(energia negli allenamenti ecc...)???

Stavo pensando ad esempio di fare 1 solo mese in cui la maggior parte delle calorie derivino da proteine e grassi e abbassare ulteriormente i cho (mese di luglio).

Ti ringrazio dell'aiuto

[orange]

E' tutto relativo, conta sempre il tot. calorico. Poi il rapporto tra carbo e grassi è soggettivo.

[Fr4nc3sk0]

ti ringrazio orange della delucidazione

Ad ogni modo così non va benissimo... Mantenendo quella base da lunedì proverò ad aggiungere altra frutta secca, perchè in queste settimane il peso è stato all'incirca stabile ma con leggera tendenza a diminuire.
Ora sono sui 69kg, inoltre visto che ho intenzione di riprendere la mia attività di corsa credo necessiti di un maggiore introito calorico.

Quindi i punti che vorrei modificare sono questi:
1) Passare da 50g a 75g di whey.
2) Aumentare la frutta secca mattutina fino a 50g di noci (14 noci circa) e quella nello spuntino/pranzo di 25g arachidi (15 arachidi). Per un totale di 75g di frutta secca.
3) Limitare la suddivisione di cho nella giornata, concentrandoli pre-WO e post-WO.
4) Mangio circa 1.5kg tra frutta e verdura al giorno, devo aumentare? (non credo sia molto facile aumentare la quantità :\ )


Ecco l'idea:

- Colazione:
25g whey(1 misurino) + 14 noci(50g)
Vit C 1g + Vit E + Multivit.

- Spuntino:
Frutta fresca

- Pranzo:
200gr carne/pesce + 3 cucchiai EVO + 100g pane + verdura + 15 arachidi (25g)

- Spuntino/PreWO (circa 1h prima):
100g pane + Frutta fresca

- Post-wo:
50g whey(2 misurini)

- Cena(a breve distanza dal WO):
100g riso + 200g carne/pesce + 3 cucchiai EVO + verdura

Da questo totale calorico sono escluse le proteine vegetali, calorie-cho-fat vegetali assunte da verdura+frutta.
Ho contato le effettive proteine, contenute nelle whey. Quindi ho fatto ogni volta il peso per l'82%(concentrazione whey).

Tot kcal: 2500
Tot pro: 150
Tot cho: 220
Tot fat: 110

Ora sebbene la dieta l'ho sottostimata volutamente, in quanto il più delle volte sforo verso l'alto (esempio: 250g di petto di pollo al posto di 200), mi ritrovo di nuovo lì su per giù...

Come posso fare per far salire l'introito calorico? Se salgo ancora di grassi rischio di "stare male"? Meglio tirare su un pò i cho? Magari aumentando la quantità di riso che ha un maggior apporto calorico rispetto al pane?

[Fr4nc3sk0]

Orange ho ancora bisogno dei tuoi consigli!

Dunque sono arrivato ad uno stallo nei miglioramenti (cioè non vedo questa ricomposizione tanto agognata/sperata proseguire per la strada imboccata quasi 2 mesi fa).

Ho deciso di aumentare principalmente la quantità di frutta e verdura e limitare tutti gli altri carboidrati. Vorrei cominciare questa alimentazione da lunedì, però sarei più tranquillo con un tuo parere in merito (anche se so che dipende principalmente da me e da come risponderà il mio corpo).

Colazione:
50g whey + 7 noci (25g) + Vit E + Omega 3 + Frutta fresca (circa 200g) + Glicerolo 10g.

Spuntino:
Frutta fresca (circa 200g)

Pranzo:
200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g circa) + 7 noci

Spuntino/PreWo:
1 frutto + Vit C + Glicerolo 20g + Taurina 2g

PostWo:
25g whey + Taurina 3g

Cena:
100g legumi + 200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g)

Pre nanna(nei giorni di WO):
Pro in polvere 25g

A tutto questo aggiungo 100g di pane integrale da dividere come capita nella giornata.

Come va?

[Mick]

perchè vuoi aumentare così tanto la frutta anziche prendere cho da altre fonti?

guarda che la frutta secondo me non da tanta energia come il riso, e poi potrebbe gonfirti, ma è soggettivo il gonfiore..io per es. lo subisco in fretta..

perchè 100gr di legumi a cena? se vuoi anche metter massa i cho post wo ci vogliono.. e coi legumi ne ricavi troppi pochi, e in più ti becchi un sacco di proteine vegetali di basso vb che ti vanno ad aumentare il totale calorico inutilmente..

mi piace poco anche l'idea di mangiare del pane durante la giornata senza criterio, specie se si vuole stare attenti a non ingrassare troppo..

[Mick]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Orange ho ancora bisogno dei tuoi consigli!

Dunque sono arrivato ad uno stallo nei miglioramenti (cioè non vedo questa ricomposizione tanto agognata/sperata proseguire per la strada imboccata quasi 2 mesi fa).

Ho deciso di aumentare principalmente la quantità di frutta e verdura e limitare tutti gli altri carboidrati. Vorrei cominciare questa alimentazione da lunedì, però sarei più tranquillo con un tuo parere in merito (anche se so che dipende principalmente da me e da come risponderà il mio corpo).

Colazione:
50g whey + 7 noci (25g) + Vit E + Omega 3 + Frutta fresca (circa 200g) + Glicerolo 10g. io sposterei la frutta secca nello spuntino mattutino, metterei la vit e a pranzo, ridurrei le whey a 35gr

Spuntino:
Frutta fresca (circa 200g) dimezzerei la frutta

Pranzo:
200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g circa) + 7 noci aumenterei un po' l'olio riducendo le noci e spostandole nello spuntino mattutino, aggiungerei dei cho sottoforma di riso integrale o basmati eliminando la corrispondente parte di pane integrale dai 100gr che hai previsto in fondo, poi ridurrei la carne di almeno 50gr, tutta quella carne è inutile..mi sembra che tu assumi un po' tante pro..

Spuntino/PreWo:
1 frutto + Vit C + Glicerolo 20g + Taurina 2g toglierei il frutto e ci metterei un po' di pane integrale eliminando la corrispondente parte di pane integrale dai 100gr che hai previsto in fondo

PostWo:
25g whey + Taurina 3g aggiungerei dei cho liquidi da aggiungere alle whey se non ceni molto poco dopo il post wo eliminando la corrispondente parte di pane integrale dai 100gr che hai previsto in fondo

Cena:
100g legumi eliminerei i legumi e metterei dei cho a basso ig+ 200g carne/pesce + 3 cucchiai Evo + verdura (200/400g) aumenterei l'olio

Pre nanna(nei giorni di WO):
Pro in polvere 25g per me il pre nanna è poco utile e mi da pure fastidio, ma se a te non da problemi va bene purchè siano pro a lento rilascio e il totale proteico non sia eccessivo in rapporto alla tua massa magra

A tutto questo aggiungo 100g di pane integrale da dividere come capita nella giornata. con i miei suggerimenti questo pane sarebbe già collocato in determinati momenti della giornata

Come va?

ti ho voluto dire la mia anche se stai aspettando orange..

questi sono alcuni accorgimenti che apporterei in modo che le kcal rimangano invariate, ma cambi la disposizione dei carboidrati (io li collocherei spt a colazione e post wo momenti in cui la sensibilità insulinica è maggiore e li metterei un po' anche prima dell'allenamento in modo che ti diano un po' di energia specie se tra il pranzo e il wo passano 4-5 ore; in questo modo hai anche un criterio su come distribuire il pane integrale durante la giornata, anzichè ad minchiam),

diminuiscano un pochettino le pro, aumenti un po' l'olio (per recuperarele kcal perdute col taglio delle pro da me suggerito), si riduca la frutta a favore dei cereali integrali che danno maggior energia

questa la mia opinione per uno che vuole esser rigoroso coi cho, ma che non vuole rinunciare a fare un po' di massa

ho anche cercato di razionalizzare le proteine laddove a mio parere se ne poteva anche asumere di meno..

poi sono solo opinioni, sarà interessante vedere cosa dice orange

[orange]

I carbo o li abbassi in generale oppure cambia poco prenderli dalla frutta.
E' vero che l'IG è basso, però se mangi 20gr di cho da pasta oppure 20gr da mele sempre 20 gr rimangono.
Se vuoi abbassare i cho complessi fallo. Però tienili a colazione e nel post wo, dove non possono essere cho da frutta.

Gli spuntini va bene anche 200 gr di frutta. Un pomo da 100 gr lo devo ancora trovare Poi se mangi le fragole i gr li gestisci benissimo,Occhio alle ciliege, dovo che sputi i noccioli devi fare la differenza

Fai spuntini con frutta fresca più la secca, così la togli da pranzo e cena e vedrai che non avrai fame nella giornata. Così il pane invece che mangiucchiarlo qua e la lo mangi come post-wo, magari girandolo con altre cose (patate,riso ecc..)

[Fr4nc3sk0]

allora ringrazio entrambi e provo a ristrutturare l'alimentazione seguendo le vostre linee guida.

In effetti sono tante pro per essere un umanoide di 1.71 :P