Ricomposizione!

[Fr4nc3sk0]

Salve a tutti, apro questo thread per capire se leggendo e leggendo c'ho capito qualcosa sulla nutrizione!

Dunque qualche dato rapido:
Sesso: M
Età: 20 (21 fra un paio di mesi)
Peso: 69/70
Altezza: 1.73

Ho provato a buttar giù una bozza di alimentazione:

Colazione ==> h 8:30/9:00
200 ml latte scremato
3 fette biscottate
1 yogurt bianco 0,1%

Spuntino ==> h 10:30/11:00
5 noci (circa 30 gr)

Pranzo ==> h 13:00/13:30
Pasta 150gr
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
Frutta
50/100 gr pane

Spuntino ==> h 16:00
200 ml latte scremato

Post-wo
1 fetta di pane/2 gallette di riso
2 albumi

Cena ==> h 20:30/21:00
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
Frutta
50/100 gr pane

Non ho conteggiato i condimenti, ma li utilizzo.

Cosa ne dite?

[LoStefo]

Non sono esperto, ma intanto ti dico cosa penso:


-Mi sembrano poche pro a colazione
-nessuna pro negli spuntini
-Troppi carbo a pranzo
-il frutto dopo il pranzo sarebbe meglio spostarlo negli spuntini
-gli albumi nel postWo sono troppo lente da assorbire e ci sono pochi carbo

[Fr4nc3sk0]

Ciao LoStefo innanzitutto ti ringrazio per l'intervento. Detto ciò passiamo a chiarire un pò di cose:

- per quanto riguarda la frutta, non c'è problema.
- il post-wo è a breve distanza dalla cena, per questo non ho messo molti carbo,
esempio: mi alleno dalle 18:00 alle 19:30, faccio post-wo, doccia e dopo poco ceno.

Per il resto... aspetto altri suggerimenti, e intanto comincio a provare a modificare la dieta con i tuoi consigli

[orange]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Colazione ==> h 8:30/9:00
200 ml latte scremato
3 fette biscottate
1 yogurt bianco 0,1%
O yogurt o latte (meglio il primo) metti un frutto, aumenta le fette e se possibile aggiungi una fonte proteica

Spuntino ==> h 10:30/11:00
5 noci (circa 30 gr)
anche della fruta fresca, o in aggiunta o la alterni a quella secca per cambiare.Pranzo ==> h 13:00/13:30
Pasta 150gr
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
Frutta
50/100 gr pane

150gr di pasta+100gr di pane è troppo, non hai segnato l'olio, almeno un cucchiaio

Spuntino ==> h 16:00
200 ml latte scremato Fallo come quello di metà mattina.

Post-wo
1 fetta di pane/2 gallette di riso
2 albumi
Mi sembra poco, non so come ti alleni ma è poco anche per uno che fa yoga

Cena ==> h 20:30/21:00
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
Frutta
50/100 gr pane 50gr è una cosa 100 un altra. Se vuoi fare ricompo. devi fare bene le valutazioniNon ho conteggiato i condimenti, ma li utilizzo.

Cosa ne dite?

La frutta mettila nei 2 spuntini, olio almeno un cucchiaio ai pasti, la ricotta che metticome alternativa a pranzo e cena mai nello stesso giorno e poche volte nella settimana.
Ho segnato l'olio perchè ho letto dopo la nota finale sui condimenti

[Fr4nc3sk0]

Ringrazio anche orange per il contributo, dunque proviamo a mettere ordine:

-Colazione ==> h 8:30/9:00
400ml latte scremato/yogurt bianco 0,1% 250g
5 fette biscottate
2 albumi
1 frutto

-Spuntino ==> h 10:30/11:00
25 gr frutta secca
frutta

-Pranzo ==> h 13:00/13:30
Pasta 100gr
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
50gr pane

-Spuntino ==> h 16:00/16:30
25 gr frutta secca
frutta

-Cena ==> h 20:30/21:00
Carne 150gr / Pesce 180gr / Tonno 100gr / Ricotta 140gr / Affettati 100gr
Contorno
100gr pane

Vista la breve distanza tra l'allenamento e la cena ho tolto il post-wo.
Così come va?
poi inoltre avrei delle domande e mi scuso se sono già state poste, ma con la funzione search ci sono troppe discussioni che le contengono...

1) ho letto nel web che i legumi combinati con alcuni cereali possono essere una buona fonta di proteine nobili, (e visto che non ho molti $ da spendere... sono molto più economici), come potrei inserirli ad esempio a cena?
100gr fagioli ==> 15,12 carbo - 5,54 pro - 0,28 grassi
nel caso mangio 100gr di fagioli posso togliere 5,54 pro dal totale? e quindi mangiare meno affettati per esempio?

Oppure se a pranzo mangio 50gr di riso+250gr di fagioli è abbastanza completo come pranzo?

p.s. provo a fare un conto approssimativo dei macronutrienti nella dieta così costruita

[orange]

Prova e vedi come va.

L'unica cosa è lo spuntino pomeridiano, visto che è il pre-wo mwglio solo frutta, i grassi della f. secca potrebbero dare problemi.

Le pro di legumi più cereali si completano, ma non diventano proteine nobili. A volte una pasta e fagioli o altro può andare bene, ma carne o pesce devono essere la fonte principale di pro nei pasti.

[Fr4nc3sk0]

dunque con varie prove sono giunto alla conclusione che 2400kcal circa è il mio fabbisogno, in tal modo il mio peso sembra essere sui 70kg stabilmente.

Ad ogni modo ora mi sorge una domanda... Per una ricomposizione corporea la suddivisione dei macro più adatta come dovrebbe essere?

Avevo pensato a un 40-20-40

40% cho= 960kcal
20% pro = 480kcal
40% fat = 960 kcal

quindi praticamente sono:
215g cho
120g pro
100g fat

è una buona suddivisione? o meglio stare sulla classica 50-20-30?

Grazie ancora

[orange]

Alza le pro, portale a circa il 30%, quelle cal toglile dai carbo

[Fr4nc3sk0]

Alza le pro, portale a circa il 30%

Credo che 180g di pro siano leggermente eccessive, in quanto sarebbero 2.6gr/kg. Ho letto numerosi studi e si sconsiglia di stare per lunghi periodi oltre i 2 gr/kg. Inoltre arrivare a 180g di pro mi manda per strada!

Per questo cercavo un giusto compromesso

[orange]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Credo che 180g di pro siano leggermente eccessive, in quanto sarebbero 2.6gr/kg. Ho letto numerosi studi e si sconsiglia di stare per lunghi periodi oltre i 2 gr/kg. Inoltre arrivare a 180g di pro mi manda per strada!

Per questo cercavo un giusto compromesso

Ma quanto per quanto vuoi farla?

Poi io vedevo meglio un po' meno carbo, ma puoi sempre provare altri approcci che possono essere comunque soddisfacenti se non migliori

[LiborioAsahi]

Io concordo con l'arancia.

[Fr4nc3sk0]

Ma quanto per quanto vuoi farla?

Praticamente non voglio fare i classici "cicli" massa-definizione... voglio restare in normocalorica/leggerissima ipercalorica costantemente.

Cmq ringrazio dei consigli, appena riesco a comprare delle pro, provo a buttare giù una bozza di alimentazione a metà strada tra il tuo consiglio e i miei timori

[orange]

Poi quando metti giu la dieta la guardiamo, però se l'obbiettivo e mettere massa se fai come pensi non otterresti molti risultati.
Se invece vuoi solo mantenere e rimanere come sei ora allora è un discorso diverso.

[Fr4nc3sk0]

Poi quando metti giu la dieta la guardiamo, però se l'obbiettivo e mettere massa se fai come pensi non otterresti molti risultati.
Se invece vuoi solo mantenere e rimanere come sei ora allora è un discorso diverso.

L'obiettivo non è mettere massa, è tenere il mio peso attorno all'hp (ora ci sono vicino) ma sarò tipo al 15/16% di bf. Non ambisco a masse da bodybuilder, preferisco tirare su buoni carichi e avere un fisico "atletico". Attendo ancora le pro in polvere e sto buttando giù una dieta.

Ti ringrazio dell'aiuto.

[Fr4nc3sk0]

Dunque ecco la dieta(semplicissima per scelta... sinceramente non mi va di perderci troppo tempo... e non posso neppure chiedere a mia madre di stare tutto il giorno a cucinare per me):

- Colazione:
100g pane + 3 albumi cotti + 7 noci

- Spuntino:
Frutta fresca

- Pranzo:
100g pasta/riso + 200gr carne/pesce + 4 cucchiai EVO + contorno + 50 g pane

- Spuntino:
Frutta fresca

- Cena(coincide con il post-wo circa):
200g carne/pesce + 4 cucchiai EVO + contorno + 100g pane

Totale Kcal: 2350
Totale Pro: 97
Totale Cho: 240
Totale Fat: 101

Appena compro le whey, ne metto 15g a colazione e 35g post-wo.

Cosa ne dite? Cosa dovrei cambiare?

p.s. a colazione ho messo il pane perchè ho provato le fette biscottate, corn flakes, all bran ma non mi piacciono più di tanto, o meglio non riesco a farli "scendere".

p.p.s Non c'è latte perchè il mio medico mi ha consigliato di eliminarlo per il momento visto che da alcune analisi è comparso un eccesso di calcio.