consigli dieta

[Joker]

ciao ragazzi vorrei dei consigli sulla dieta..l'obiettivo e perdere grasso nella zona addominale per fare uscire allo scoperto la "tartaruga" senza sacrificare troppo la massa muscolare però..
ho 21 anni, altezza 182 cm, peso 74/75 kg, massa grassa 15/16 %

ho iniziato proprio oggi questa dieta:
colazione: 30 gr di proteine del siero del latte;
spuntino mattina: 2 scatolette di tonno al naturale, o bresaola, o fesa di tacchino;
pranzo: 70 gr di riso scondito o 250 gr di patate al forno e 200 gr di carne o pesce
spuntino metà mattina (spesso post WO): 30 gr di proteine o come spuntino mattina
cena: 200 gr di carne o pesce

i giorni di allenamento 30' di cyclette

facoltativamente a pranzo e cena potrei mangiare verdure grigliate o lesse..sempre scondite

che ne pensate? cosa potrei correggere?
grazie

[orange]

Correggere? Fai prima a rifarla.

Grassi buoni come olio, verdura? Che senso ha colazione cena e spuntini solo pro?
In pratica è una dieta di sole proteine più 70 gr di riso

[luis73]

Sembra una chetogenica con quel tanto che basta di riso per non farla funzionare!!!
Se vuoi un consiglio da chi sta imparando come te leggiti tutti gli articoli sulla nutrizione di questo sito e poi posta una dieta con quello che hai capito...vedrai che un certo Orange e un certo Mick sapranno correggertela a dovere

[Joker]

ok allora provvederò a cambiarla..potreste aiutarmi indicandomi in via generale le quantità di carboidrati, grassi e proteine giornaliere in base al mio obiettivo??
vi ringrazio

[Joker]

seguendo i vostri consigli ho letto gli articoli sulla nutrizione ed ho fatto una bozza per una dieta..il mio fabbisogno giornaliero è circa 2200 kcal ed ho pensato ad una dieta di 2100 kcal per cominciare..poi diminuirò di ogni 7/10 giorni le calorie, di 100 kcal circa..arriverò in 2 mesi circa a scendere a 1500 kcal giornaliere..

COLAZIONE:
250 ml di latte parzialmente scremato; 100 gr di fette biscottate integrali; 30 gr di proteine del siero del latte

SPUNTINO:
80 gr di pane integrale; 100 gr circa di tonno al naturale

PRANZO:
100 gr di riso (pesato a crudo); 200 gr di petto di pollo; 1 cucchiaio di olio

SPUNTINO (spesso post WO):
100 gr circa di tonno; 50 gr di pane integrale

CENA:
200 gr di petto di pollo

questa dieta è di circa 1960 kcal, con le verdure (lattuga, finocchio, pomodori e quant'altro), che inserirò a pranzo e cena, arriverò alle 2100 calorie..le proteine che dovrei assumere quotidianamente sono circa 160 gr e con questa dieta ne assumerò 175..i carboidrati sono 250 gr circa..i grassi sono 22 gr.
Datemi per buoni gli arrotondamenti vari :-)
Ovviamente questa dieta non è fissa, di volta in volta cambierò soprattutto i cibi proteici e cercherò di non cambiare di molto le quantità di Kcal, proteine ecc

Cosa ne pensate? e cosa dovrei eventualmente correggere?

[Mick]

Originariamente inviato da Joker

seguendo i vostri consigli ho letto gli articoli sulla nutrizione ed ho fatto una bozza per una dieta..il mio fabbisogno giornaliero è circa 2200 kcal ed ho pensato ad una dieta di 2100 kcal per cominciare..poi diminuirò di ogni 7/10 giorni le calorie, di 100 kcal circa..arriverò in 2 mesi circa a scendere a 1500 kcal giornaliere..

COLAZIONE:
250 ml di latte parzialmente scremato (fai 200ml max); 100 gr di fette biscottate integrali ; 30 gr di proteine del siero del latte

SPUNTINO:
80 gr di pane integrale (fai solo un frutto); 100 gr circa di tonno al naturale (limita il tonno in scatola e i cibi in scatola in generale) (aggiungi frutta secca 30gr)
PRANZO:
100 gr di riso (pesato a crudo) (fai 150gr); 200 gr di petto di pollo; 1 cucchiaio di olio (fai 25gr, e aggiungi tanta verdura)

SPUNTINO (spesso post WO):
100 gr circa di tonno (il tonno post wo è meglio di no, meglio della carne bianca); 50 gr di pane integrale (meglio delle gallette di riso fai 60-70gr)

CENA:
200 gr di petto di pollo (aggiungi 20gr olio, e tanta verdura)

questa dieta è di circa 1960 kcal, con le verdure (lattuga, finocchio, pomodori e quant'altro), che inserirò a pranzo e cena, arriverò alle 2100 calorie..le proteine che dovrei assumere quotidianamente sono circa 160 gr e con questa dieta ne assumerò 175..i carboidrati sono 250 gr circa..i grassi sono 22 gr.
Datemi per buoni gli arrotondamenti vari :-)
Ovviamente questa dieta non è fissa, di volta in volta cambierò soprattutto i cibi proteici e cercherò di non cambiare di molto le quantità di Kcal, proteine ecc

Cosa ne pensate? e cosa dovrei eventualmente correggere?

secondo me se sei alto 1,82 e pesi 74kg, rischi di ottenere una vittoria di pirro una volta scoperto l'addome..nel senso che il prezzo, con una dieta così misera sarà anche una perdita generale di massa magra in tutto il corpo..

cmq io ti ho fatto delle correzioni per render la tua dieta corretta in generale (di conseguenza ti ho alzato le calorie), poi spetta a te regolare le calorie mantenendo però le proporzioni tra i macro nutrienti che ti ho indicato io..

ti avverto che calare le kcal troppo in fretta è controproducente perchè perderai anchela massa muscolare..poi sarebbe meglio che tu linkassi il tuo allenamento, in modo da capire cosa fai, e dicessi anche se lavori o studi, fai altri sport, e quanto..

ti ricordo che hai 21 anni e quindi bruci parecchio dato il tuo gran metabolismo..

inoltre un fabbisogno di 2200kcal lo vedo adatto ad uno che non fa nulla o quasi..secondo me lo ha i sottostimato

continua cmq a leggere i principi di nutrizione e dietetica che mi pare che tu ancora sottovaluti l'importanza dei grassi..

sentiamo anche come la pensa orange!

[luis73]

Attenzione a non eccedere con il consumo di tonno in scatola o conservati sul genere vista la quantita' di sodio e la lunghissima cottura che subiscono prima dell'essere inscatolati.

Se proprio ti viene comodo (ogni tanto) scegli almeno tonno cotto a pressione (se non indicato in confezione lo trovi sui siti dell'azienda produttrice) e prediligi valore calorico alto visto che le kcal del tonno sono principalmente derivate da proteine.

Anche se sei in ipocalorica inserirei un frutto di stagione , magari nello spuntino al posto dei carboidrati del pane integrale, ma comunque lontano dai pasti principali.

Anche se sul latte ci sono pareri discordi io mi sono trovato meglio in periodi di definizione con lo yogurt a colazione, se non altro per i benefici effetti sull'equilibrio intestinale, che variando la tua alimentazione potrebbe risentirne inizialmente.

I miei consigli sono sulla qualita' e salubrita' dei prodotti...per le percentuali di macro e la distribuzione di essi nel corso della giornata ti lascio in mani piu' esperte!!!

[luis73]

Ciao Mick, stavo scrivendo in contemporanea a te...

[Joker]

Originariamente inviato da Mick

secondo me se sei alto 1,82 e pesi 74kg, rischi di ottenere una vittoria di pirro una volta scoperto l'addome..nel senso che il prezzo, con una dieta così misera sarà anche una perdita generale di massa magra in tutto il corpo..

cmq io ti ho fatto delle correzioni per render la tua dieta corretta in generale (di conseguenza ti ho alzato le calorie), poi spetta a te regolare le calorie mantenendo però le proporzioni tra i macro nutrienti che ti ho indicato io..

ti avverto che calare le kcal troppo in fretta è controproducente perchè perderai anchela massa muscolare..poi sarebbe meglio che tu linkassi il tuo allenamento, in modo da capire cosa fai, e dicessi anche se lavori o studi, fai altri sport, e quanto..

ti ricordo che hai 21 anni e quindi bruci parecchio dato il tuo gran metabolismo..

inoltre un fabbisogno di 2200kcal lo vedo adatto ad uno che non fa nulla o quasi..secondo me lo ha i sottostimato

continua cmq a leggere i principi di nutrizione e dietetica che mi pare che tu ancora sottovaluti l'importanza dei grassi..

sentiamo anche come la pensa orange!

Tante grazie davvero, non pensavo di ricevere un aiuto così dettagliato..grazie anche a te Luis
Allora mi alleno 5 volte a settimana e l'allenamento è così diviso: pettorali; dorsali; deltoidi; bicipiti e tricipiti; gambe...
addominali e 30' di cyclette tutti giorni che mi alleno...
Non faccio nient'altro, sono disoccupato e non studio da agosto che ho lasciato l'università..Principalmente l'unica attività oltre la palestra è uscire con la ragazza (neanche tutti i giorni perché lei viene in palestra e studia)..Saltuariamente aiuto un amico a lavorare (trasporto mobili circa 3-4 volte al mese)..per il resto sto a casa ed il massimo che faccio è leggere..sto a letto 12 ore al giorno (dormo 8-9 ore)..
detto questo capirai che il fabbisogno giornaliero non è così alto, probabilmente però 2200 kcal sono cmq poche, non so..impostando questa dieta mi sono accorto che di norma, senza alcun controllo, mangiavo davvero poco..non sempre cibi "buoni", ma davvero poco, solo occasionalmente mi concedevo abbuffate incredibili (1-2 volte al mese)..
Ti ringrazio davvero tanto e sarò lieto di ricevere altri consigli..
La palestra attualmente è ciò che da uno scopo e stimoli alle mie giornate, non facendo quasi nient'altro..Quindi è diventata una cosa importante per me..Ed oltre all'impegno in palestra vorrei impegnarmi seriamente anche a "tavola"..tutto questo mi da stimoli e mi "riempie" la giornata..
Per questo sono davvero grato a chiunque mi aiuterà..

Dopo tutte queste parole quali sono i tuoi/vostri consigli? Quante calorie mi consigliate di assumere?
Tengo per buone le correzioni, ovviamente poi provvedo io a modificare le proporzioni

[Mick]

io ritengo che le calorie sian assolutamente poche per uno che si allena 5 volte a sett, in monofrequenza, e immagino già il tipo di allenamento con serie lattacide finalizzate al cedimento e al pompaggio..

quindi parti con le calorie che risultano dalle mie modifiche..tu devi pensare alla massa..credo proprio che se tu punti troppo alla riduzione delle kcal otterrai solo una vittoria di pirro..

aggiungi anche 250ml di yoghurt bianco magro pre nanna alternandolo con i fiocchi di latte (150gr)

ah il riso mi raccomando che non sia l'arborio o il carnaroli..deve esser integrale o basmati..altrimenti non va bene per via dell'ig troppo alto

[Mick]

Originariamente inviato da luis73

Ciao Mick, stavo scrivendo in contemporanea a te...

vedo che abbiamo scritto le stesse cose..

[Joker]

Originariamente inviato da Mick

io ritengo che le calorie sian assolutamente poche per uno che si allena 5 volte a sett, in monofrequenza, e immagino già il tipo di allenamento con serie lattacide finalizzate al cedimento e al pompaggio..

quindi parti con le calorie che risultano dalle mie modifiche..tu devi pensare alla massa..credo proprio che se tu punti troppo alla riduzione delle kcal otterrai solo una vittoria di pirro..

aggiungi anche 250ml di yoghurt bianco magro pre nanna alternandolo con i fiocchi di latte (150gr)

ah il riso mi raccomando che non sia l'arborio o il carnaroli..deve esser integrale o basmati..altrimenti non va bene per via dell'ig troppo alto

Io stavo usando proprio l'arborio che è quello che sta in casa ..in alternativa al riso integrale o basmati cosa potrei mangiare?
A merenda post WO anziché la carne 30 gr di proteine insieme alle gallette vanno bene?? perché così sarebbe molto più comodo..
Vittoria di pirro è bellissimo ahahah..comunque so che dovrei fare massa e mi rendo conto adesso che mangiando di più e meglio avrei potuto avere molti più kg di muscoli..probabilmente da settembre sarà un altra storia.
Con questa dieta potrei riuscire a mantenere almeno l'attuale massa magra e sgrassarmi sull'addome? o se intendo sgrassarmi sono costretto a rinunciare a un pò di massa magra?
Grazie

[Mick]

in alternativa la riso integrale o basmati c'è solo la pasta integrale..(hai detto che vuoi dimagrire: l'eliminazione del riso arborio è uno dei requisiti fondamentali per il dimagrimento, e se hai studiato bene gli articoli in evidenza nella sezione, dovresti saperlo)

ok pr le whey post wo..

per perder grasso si sa si prde anche massa magra e viceversa..

queste calorie non so quante sono, tu contale, lunedi ti pesi, e poi mantieni le calorie fino al prossimo lunedì quando ti peserai di nuovo alla stessa ora del lunedì precedente (preferibilmente al mattino appena alzato dopo pipì)..se hai messo più di 3 etti allora cala di 100kcal, altrimenti se hai messo meno di 3 etti o tieni le stesse calorie o addirittura puoi aumentarle un po'..

tutto ciò ovviamente in ottica accrescimento massa, ma è un ragionamento che ti servirà anche in ottica sgrassamento perchè metter peso troppo in fretta significa star ingrassando, ma perder peso troppo in fretta significa star perdendo massa..

[Joker]

si sapevo che bisogna evitare i carboidrati ad alto IG..mi era sfuggito che il riso arborio fosse tra questi..
ok d'accordo, seguirò tutti i tuoi consigli..grazie Mick