Dieta Massa

[danko]

salve ho 20anni mi alleno da 3 negli ultimi anni ho perso 50kg sn alto 1,70 e peso intorno ai 65kg adesso vorrei mettere su un bel pò di massa muscolare MAGRA!!!! non voglio mettere su grasso ma solo massa pulita e ho intenzione di seguire questa routine di alimentazione e integrazione:

giorno di allenamento
colazione: 50gr di whey +15gr di destrosio professional della scitec nutrition circa 35gr di prot
dopo un'oretta 200gr di yogurt magro con 6 albumi e 50gr di fiocchi d'avena

metà mattina: un panino con 150gr di tonno sgocciolato

pranzo : 100gr di avena con 15gr di olio d'oliva, 350 gr di carne di cavallo

pre w.o. 50gr di whey+ 20gr di mandorle, bcaa
post w.o. 50gr di prot con 15gr di destosio + 10gr di glutammina + bcaa

cena: 50gr di riso in bianco con 10gr d'olio d'oliva, 350gr di petto di pollo

pre nanna: 50 gr di pro caseine

giorno di riposo
colazione e spuntino uguali
pranzo :100gr di lenticchie con 15gr d'olio d'oliva, 350gr di peto di pollo o tacchino oppure 450 gr di merluzzo lesso o alici lesse

metà pomeriggio 50gr di whey e una mela

cena: 250gr di fagiolini lessi+100gr circa di pomodori 200gr di bresaola+25gr di parmigiano qualke foglia ri rucola e 5gr d'olio d'oliva

pre nanna 50gr di caseine