Dieta per massa ( correzioni e consigli )

[kite]

Salve a tutti ragazzi, riporto qui di seguito la mia dieta. Faccio palestra 3 volte alla settimana, Lunedì, Mercoledì e Venerdì alternando petto, dorso e bicipiti, gambe.

Colazione: 200ml di caffè latte + 8 oro saiwa
Spuntino: panino 70gr con bresaola
Pranzo: 100gr di pasta condita con olio/sugo e parmiggiano, 250gr di verdura, 200gr di frutta
Spuntino: 1 mela
Cena: 300gr di pollo/vitello/maiale(coscia) + 120gr di pane + 250gr di verdura + 250gr di frutta

Ho un metabolismo piuttosto lento ed una tendenza non indifferente ad ingrassare, peso 73kg x 174cm.

Grazie anticipatamente a tutti,
Alessandro.

[Mick]

hai proprio la dieta che temevo..

non è possibile correggerla, xke va rifatta daccapo..

quindi studia alla perfezione sti articoli, dato che hai facilità ad ingrassare..poi stila una nuova dieta, poi ne riparliamo..

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

[kite]

Originariamente inviato da Mick

hai proprio la dieta che temevo..

non è possibile correggerla, xke va rifatta daccapo..

quindi studia alla perfezione sti articoli, dato che hai facilità ad ingrassare..poi stila una nuova dieta, poi ne riparliamo..

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

Sembrerà strano, ma mi faccio rivedere dopo un pò e riupppo il mio topic.

Domani inizio questa dieta per la massa e volevo sapere cosa ne pensate:

Colazione: 200ml di latte + 8 oro saiwa + 5 mandorle
Spuntino: 1 frutto 200gr ( solitamente mangio una banana )
Pranzo: 80gr di riso, 300gr di pollo, 250gr insalata condita con 2 cucchiaini di olio e sale
Spuntino: 1 frutto 200 gr ( qui vorrei il vostro supporto perchè già so che è sbagliato )
Cena: 150gr bresaola, 250gr insalata condita con 2 cucchiaini olio, mela 200gr

[Mick]

ciao, ben tornato!

bisogna che tu ci dica anche altezza e peso; stile di vita (alcol, fumo, stress, lavoro, studio, sedentario, sportivo, ecc.), obiettivo per la palestra e massa grassa (se la conosci), affinchè noi si possa consigliarti al meglio..

cmq vedo che le correzioni da te apportate alla tua dieta precedente sono state insignificanti..pertanto ti consiglio di rileggerti bene, anzi di studiarti al meglio gli articoli che già ti postai la volta scorsa..

ti segnalo nel frattempo gli errori principali:

colazione: togli subito quegli orosaiwa e mettici dei cereali o meglio dei fiocchi d'avena (fai almeno 70gr.) e una fonte proteica (scegli tu se 6 albumi, o 30gr di whey)

spuntino mattino: metti anche una fonte proteica (scegli tra affettato magro tipo bresaola, o fesa di tacchino; fai un 30-50gr) e aggiungi 20 gr. frutta secca

pranzo: fai 100gr di riso, dimezza il pollo, raddoppia l'olio evo, elimina il sale..

spuntino pomeriggio: metti anche una fonte proteica (tipo yoghurt bianco magro naturale senza schifezze aggiunte), e aggiungi 20gr. frutta secca

cena: togli la bresaola e mettici della carne, possibilmente bianca o rossa magra, raddoppia l'olio ed elimina la frutta..se la cena è il primo pasto dopo l'allenamento, aggiungi 300gr. di patate o 100gr di riso carnaroli o arborio..

dopo aver apportato le modifiche che ti ho detto riposta la dieta corretta e scrivi il totale delle calorie così che ti possano esser dati nuovi consigli..

tieni conto in ogni caso che sei molto giovane e che quindi hai un metabolismo molto alto: ti basta, pertanto, mangiare pulito, senza impazzire dietro ad una bilancia per alimenti, limitando il junk food ad una volta a settimana, possibilmente nel weekend così da non sacrificare la compagnia e da non rinunciare a piatti gustosi..

mi raccomando, però, studia bene quegli articoli che ti ho postato, perchè li sta scritto il perchè delle mie correzioni..imparano bene il contenuto di quegli articoli tu diverrai indipendente nella costruzione della dieta (che ti assicuro sarà un lavoro, si ho detto lavoro, costante durante tutta la tua attività da bodybuilder, e, pertanto, non potrai rimanere sempre a chiedere ai forum o ai nutrizionisti come aggiornare la tua dieta)

[kite]

Originariamente inviato da Mick

ciao, ben tornato!

bisogna che tu ci dica anche altezza e peso; stile di vita (alcol, fumo, stress, lavoro, studio, sedentario, sportivo, ecc.), obiettivo per la palestra e massa grassa (se la conosci), affinchè noi si possa consigliarti al meglio..

cmq vedo che le correzioni da te apportate alla tua dieta precedente sono state insignificanti..pertanto ti consiglio di rileggerti bene, anzi di studiarti al meglio gli articoli che già ti postai la volta scorsa..

ti segnalo nel frattempo gli errori principali:

colazione: togli subito quegli orosaiwa e mettici dei cereali o meglio dei fiocchi d'avena (fai almeno 70gr.) e una fonte proteica (scegli tu se 6 albumi, o 30gr di whey)

spuntino mattino: metti anche una fonte proteica (scegli tra affettato magro tipo bresaola, o fesa di tacchino; fai un 30-50gr) e aggiungi 20 gr. frutta secca

pranzo: fai 100gr di riso, dimezza il pollo, raddoppia l'olio evo, elimina il sale..

spuntino pomeriggio: metti anche una fonte proteica (tipo yoghurt bianco magro naturale senza schifezze aggiunte), e aggiungi 20gr. frutta secca

cena: togli la bresaola e mettici della carne, possibilmente bianca o rossa magra, raddoppia l'olio ed elimina la frutta..se la cena è il primo pasto dopo l'allenamento, aggiungi 300gr. di patate o 100gr di riso carnaroli o arborio..

dopo aver apportato le modifiche che ti ho detto riposta la dieta corretta e scrivi il totale delle calorie così che ti possano esser dati nuovi consigli..

tieni conto in ogni caso che sei molto giovane e che quindi hai un metabolismo molto alto: ti basta, pertanto, mangiare pulito, senza impazzire dietro ad una bilancia per alimenti, limitando il junk food ad una volta a settimana, possibilmente nel weekend così da non sacrificare la compagnia e da non rinunciare a piatti gustosi..

mi raccomando, però, studia bene quegli articoli che ti ho postato, perchè li sta scritto il perchè delle mie correzioni..imparano bene il contenuto di quegli articoli tu diverrai indipendente nella costruzione della dieta (che ti assicuro sarà un lavoro, si ho detto lavoro, costante durante tutta la tua attività da bodybuilder, e, pertanto, non potrai rimanere sempre a chiedere ai forum o ai nutrizionisti come aggiornare la tua dieta)

Ciao, grazie mille come sempre!

Allora, per quanto riguarda mi riguarda io sono alto 174cm e il peso oscilla tra i 72 e i 73kg.

Non bevo alcol ( mai, sono astemio ), non fumo, ho uno stile di vita un pò sedentario nonostante capita che vado a giocare a calcio ad esempio. Il mio obbiettivo è avere un bel fisico senza ovviamente esagerare, voglio mettere massa muscolare rimanendo comunque nella "normalità" fisica.

Ho i valori del mio peso, li riporto qui di seguito:
massa grassa: 9,10kg ( 12,31% )
massa magra: 64,80kg ( 87,69% )
B.M.I.: 24,4
M.Basale: 1.927 kCal
In questo periodo riportato sopra il mio peso era di 73,90kg.

Ho cercato di scrivere tutti i dati in mio possesso..

Ora provo a rileggere gli articoli, sono un po difficoltosi inizialmente..

Grazie mille!

[kite]

niente??

[Incursore MC]

Mick ti ha corretto l'ultima tua alimentazione postata!
Ora come mangi?

[newfit]

ma sei in normocalorica ora quindi?

[kite]

Originariamente inviato da Incursore MC

Mick ti ha corretto l'ultima tua alimentazione postata!
Ora come mangi?

Si infatti ho eliminato oro saiwa e messo whey post wo e yogurt a merenda..

Allora, ora sto mangiando così:
Colazione= Latte 250ml + 1 cucchiaino di zucchero + 50gr cornflakers
Merenda= Pane 60gr + bresaola/tacchino 30gr
Post WO ( da prossima settimana )= 30gr whey
Pranzo= Pasta condita con sugo o in alternativa verdure + 250gr di insalata + olio extra d'oliva 20gr + 10gr grana o parmiggiano ( di solito metto nella pasta ) + caffè
Spuntino= Yogurt intero 150gr
Cena= Pane 120gr + 300gr petto di pollo ( alternativa 150gr bresaola/tacchino ) + verdura 200gr + olio extra d'oliva 20gr + frutta 200gr

Originariamente inviato da newfit

ma sei in normocalorica ora quindi?

Non proprio diciamo, la dieta che ho postato sopra è 2400kcal giornaliere all'incirca... ho la tendenza a ingrassare facilmente, 20 anni, 174cm x 73kg.

Ho il terrore a mettere pasta+carne a pranzo e rimangiare carne a cena, non vorrei diventare di nuovo un bidone..

[newfit]

Originariamente inviato da kite

Si infatti ho eliminato oro saiwa e messo whey post wo e yogurt a merenda..

Allora, ora sto mangiando così:
Colazione= Latte 250ml + 1 cucchiaino di zucchero + 50gr cornflakersqua togli lo zucchero e i cornflakers....latte parzialmente 300ml+50g di fiocchi d'avena e un paio di noci
Merenda= Pane 60gr + bresaola/tacchino 30gr
Post WO ( da prossima settimana )= 30gr whey
Pranzo= Pasta condita con sugo o in alternativa verdure + 250gr di insalata + olio extra d'oliva 20gr + 10gr grana o parmiggiano ( di solito metto nella pasta ) + caffè
Spuntino= Yogurt intero 150gr
Cena= Pane 120gr + 300gr petto di pollo ( alternativa 150gr bresaola/tacchino ) + verdura 200gr + olio extra d'oliva 20gr + frutta 200gr
la frutta toglila dalla cena e mettila nella colazione;allo stesso abbassa in pane a 70g ma metti un frutto nel pomeriggio con lo yogurt preferibilmente tipo totalfage 0%


Non proprio diciamo, la dieta che ho postato sopra è 2400kcal giornaliere all'incirca... ho la tendenza a ingrassare facilmente, 20 anni, 174cm x 73kg.

Ho il terrore a mettere pasta+carne a pranzo e rimangiare carne a cena, non vorrei diventare di nuovo un bidone..

è pressocchè abbastanza invariata ma non dovresti accumulare sulla pancetta così....se vedi che aumenta la pancetta metti un giorno di scarica glicemica come già detto ad un altro sul forum....elimini in quel giorno tutte le fonti di carboidrati raffinati e tieni il resto....alla sera io metterei almeno 4su sette del pesce invece che pollo....e in alterantiva al pane del buon riso semi-integrale....allo stesso tempo mick ti aveva dato un ottimo punto di vista anch'io tendo ad accumulare come te,ed ecco il motivo della scarica glicemica ed aerobica...si cresce facendo anche aerobica

[kite]

Originariamente inviato da newfit

è pressocchè abbastanza invariata ma non dovresti accumulare sulla pancetta così....se vedi che aumenta la pancetta metti un giorno di scarica glicemica come già detto ad un altro sul forum....elimini in quel giorno tutte le fonti di carboidrati raffinati e tieni il resto....alla sera io metterei almeno 4su sette del pesce invece che pollo....e in alterantiva al pane del buon riso semi-integrale....allo stesso tempo mick ti aveva dato un ottimo punto di vista anch'io tendo ad accumulare come te,ed ecco il motivo della scarica glicemica ed aerobica...si cresce facendo anche aerobica

quindi in pratica le variazioni sono colazione: fiocchi d'avena+latte 300ml+1frutto+2 noci ( come frutta va bene una mela? )
spuntino pomeriggio: yogurt total 0% della fage che domani compro e mela
cena: pane 70gr + pesce ( ad esempio spigola ) 300gr + insalata 200 gr

per l'aerobica io faccio circa 10 minuti di tapis roulant appena arrivato per scaldarmi e 5 di elittico per sciogliermi alla fine ( non so se vada bene ), comunque la proposta del non mangiare carboidrati per un giorno stabilito della settimana mi sembra un'ottima idea, magari nei giorni off wo per non perdere durante l'allenamento..

dovrebbe essere come mi hai detto su per giù giusto? i 30gr di whey nell'immediato post wo vanno bene sì?

ps: tendi ad accumulare anche tu? io 2 anni fa circa pesavo 99,5 kg! ora oscillo tra i 72 e i 73 per fortuna!

[newfit]

si va benissimo.....il frutto pomeridiano mettilo bello grosso,perchè abbiamo abbassato il pane alla sera,mi raccomando....
si anch'io accumulo,purtroppo,ma tendo anche a crescere velocemente....l'aerobica bastano 5min a ritmo lento(camminata per intenderci) e 5 a passo andante e spingi un pò(sui 150/160bpm)...io ad esempio cerco di tenere quel giorno di scarica,nei giorni off o di sola aerobica.....la tecnica non la uso da molto,ma sperimentando su me stesso ti dico che dovrebbe funzionare

[kite]

Originariamente inviato da newfit

si va benissimo.....il frutto pomeridiano mettilo bello grosso,perchè abbiamo abbassato il pane alla sera,mi raccomando....
si anch'io accumulo,purtroppo,ma tendo anche a crescere velocemente....l'aerobica bastano 5min a ritmo lento(camminata per intenderci) e 5 a passo andante e spingi un pò(sui 150/160bpm)...io ad esempio cerco di tenere quel giorno di scarica,nei giorni off o di sola aerobica.....la tecnica non la uso da molto,ma sperimentando su me stesso ti dico che dovrebbe funzionare

grazie dei consigli davvero!

comunque seguo le dritte che mi hai dato, tengo aggiornato ogni tanto il topic sperando di vedere qualche risultato con tanta pazienza!

[kite]

Stamane mi sono pesato.... sono a 73.6 dono 4 giorni, spero non sia grasso il kg che ho messo su, dovrebbe essere anche acido lattico...

[orange]

Partivi da 73?

Se si, 6 etti in 4 giorni incominiciando una dieta è una valore accettabile, una volta stabilizzato sul lungo periodo l'ideale sarebbe avere variazioni di 1/2 Kg a settimana.
Direi che è normale quindi, a seconda della condizione di partenza quando si inizia a fare massa i primi giorni si sale molto velocemente (anche molto di più dei tuoi 6 etti)