La mia dieta... consigli!?

[ranx74]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e comincio col ringraziare tutti della disponibilità e dei consigli.
Ho 37 anni, peso 75kg e sono alto 169cm. Non ho fatto una misurazione recente del bf ma credo di essere intorno al 12-13%.
Faccio judo da sempre e fin da ragazzino ho avuto la passione per i pesi. Fino a un paio di anni fa mi sono sempre allenato abbastanza regolarmente e ho avuto anche la fortuna di poter lavorare per qualche anno in una palestra come assistente di sala.
Poi lo stipendio da fame e un brutto infortunio al ginocchio mi hanno fatto tornare al mio lavoro di sempre: programmatore (seduto 8 ore a una scrivania).
Negli ultimi due anni mi sono tenuto (poco) in forma grazie ad una panca piana e al po' di ferro che ho a casa (ma continuando a praticare il judo), ma ora mi è tornato un po' il trip della palestra (soprattutto perché il tono muscolare mi ha sempre aiutato molto con le mie ginocchia e le articolazioni in genere malandate) e da una ventina di giorni ho ripreso ad allenarmi decentemente. Quello che vorrei fare pero' questa volta è dare una svolta decisa all'allenamento impostando una dieta decente e provando a seguirla.
Dunque, al momento mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e 2 volte con il judo, ma tra qualche settimana avro' la possibilita' di parcheggiare temporaneamente il judo ed arrivare a 4 sessioni coi pesi alla settimana.
In questo momento sto mangiando cosi':

Giorni con allenamento:

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca + 30gr crackers integrali

- Pre workout (12:30): 4gr bcaa + 1 caffè amaro
- Post workout (14:00): 1 banana + 30gr proteine in latte parz. scremato) + 3gr bcaa

- Pranzo/Spuntino (16:30): 120gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 30gr crackers integrali, 1 frutto

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


Giorni senza allenamento

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca

- Pranzo (13:30): 200gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 60gr crackers integrali, 70-80 gr verdura

- Spuntino (16:00): 125 gr yogurt magro, 1 frutto

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


E questo è quanto!

Per quanto riguarda gli allenamenti, in questo momento sto splittando in 2 gruppi muscolari per seduta:

A) Petto+bicipiti
B) Spalle+dorso
C) Gambe+tricipiti

Ho delle tabelle di riferimento che posso postare (ma forse non qui) ma il concetto di fondo è quello di andare sempre praticamente ad esaurimento muscolare... intensità alta, carichi medio alti, recuperi legati alla frequenza cardiaca (quando torna "decente" riparto...)

Spero sia sufficiente per avere qualche dritta... grazie a tutti!

[Mick]

vedo che hai messo pochi cho, devi dimagrire?

il tuo obiettivo qual è? metter massa? definirti?

[ranx74]

L'obiettivo primario è sicuramente quello di rimettere un po' di massa, ma vista la stagione volevo evitare anche di aggiungere troppi carboidrati... insomma la solita utopica ricerca di incrementare la massa magra senza aumentare (troppo) quella grassa...

[Mick]

Originariamente inviato da ranx74

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e comincio col ringraziare tutti della disponibilità e dei consigli.
Ho 37 anni, peso 75kg e sono alto 169cm. Non ho fatto una misurazione recente del bf ma credo di essere intorno al 12-13%.
Faccio judo da sempre e fin da ragazzino ho avuto la passione per i pesi. Fino a un paio di anni fa mi sono sempre allenato abbastanza regolarmente e ho avuto anche la fortuna di poter lavorare per qualche anno in una palestra come assistente di sala.
Poi lo stipendio da fame e un brutto infortunio al ginocchio mi hanno fatto tornare al mio lavoro di sempre: programmatore (seduto 8 ore a una scrivania).
Negli ultimi due anni mi sono tenuto (poco) in forma grazie ad una panca piana e al po' di ferro che ho a casa (ma continuando a praticare il judo), ma ora mi è tornato un po' il trip della palestra (soprattutto perché il tono muscolare mi ha sempre aiutato molto con le mie ginocchia e le articolazioni in genere malandate) e da una ventina di giorni ho ripreso ad allenarmi decentemente. Quello che vorrei fare pero' questa volta è dare una svolta decisa all'allenamento impostando una dieta decente e provando a seguirla.
Dunque, al momento mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e 2 volte con il judo, ma tra qualche settimana avro' la possibilita' di parcheggiare temporaneamente il judo ed arrivare a 4 sessioni coi pesi alla settimana.
In questo momento sto mangiando cosi':

Giorni con allenamento:

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato (assicurati di non superare i 200ml), 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon) elimina i biscotti, mai più se non alla domenica come sgarro e rimpiazzali con 30gr di fiocchi d'avena, aggiungi un kiwi o mezza banana (o due kiwi o una banana intera se abbassi un po' i fiocchi d'avena)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine bastan 10gr di pro, ne usi troppe in generale(da bresaola (max una volta al giorno e non abusarne in quanto ricca di sale che causa ritenzione idrica oltre che tutti gli altri problemi, così come l'affettato in generale), tonno al naturale usalo il meno che puoi perchè è in scatola oltre che ricco di metalli pesanti, petto di pollo, io nello spuntino del mattino prediligerei lo yoghurt bianco magro in quantità di 250ml) + 20gr frutta secca + 30gr crackers integrali (puoi anche fare 20-25gr di riso basmati, per alternare)

- Pre workout (12:30): 4gr bcaa + 1 caffè amaro
- Post workout (14:00): 1 banana (la banana non è l'ideale post wo, c'è una discussione recente al riguardo, fai un search), metti invece delle maltodestrine, parti con 30-40gr + 30gr proteine in latte parz. scremato, in acqua, il latte post wo è tra le cose peggiori, perchè rallenta molto la digestione dei macronutrienti in un momento in cui invece deve esser rapida, e poi non consumare più di 200ml di latte al giorno) + 3gr bcaa (per i bcaa la storia del gr. per ogni 10kg di peso è una boiata, aumenta le quantità)

- Pranzo/Spuntino ma che spuntino, fai un pranzo vero e proprio (16:30): 120gr di prosciutto crudo sgrassato (no il prosciutto no, pe i motivi della bresaola, meglio petto di polo o fesa di tacchino, o vitellone, ma quest 'ultimo al massimo 3 pasti a settimana in quanto carne rossa, o albume) o petto di pollo (fai 170gr) o tonno al naturale (vedi sopra), 30gr crackers integrali (troppo poco, così non cresci neanche un po' fai un etto di riso integrale almeno, poi ti regoli visto che sicuramente sai decifrare le sensazioni che ti da il corpo, visto il tuo passato sportivo), 1 frutto (niente frutta ai pasti, rende più difficile la digestione, e fa gonfiare di più)

dove sono i grassi buoni? metti 25gr olio extrav oliva

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne (fai 120gr, mentre se mangi pesce tipo trota o merluzzo, mangia pure 200gr e oltre), verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva (errore, non sottovalutare l'importanza dei grassi buoni che sono fondamentali in quantoino sono il rivestimento delle cellule e contribuiscono anche loro all'aumento massa, dimentica tutte le pubblicità che vedi alla tv dove i grassi vengono demonizzati)

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (troppe io eliminerei completamente il pre nanna, altrimenti mangia un etto di fiocchi di latte se hai fame o 10gr di caseine, mica di whey eh!) (quasi sempre in polvere nel latte ancora con sto latte ) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


Giorni senza allenamento

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca

- Pranzo (13:30): 200gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 60gr crackers integrali, 70-80 gr verdura

- Spuntino (16:00): 125 gr yogurt magro, 1 frutto

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


E questo è quanto!

Per quanto riguarda gli allenamenti, in questo momento sto splittando in 2 gruppi muscolari per seduta:

A) Petto+bicipiti
B) Spalle+dorso
C) Gambe+tricipiti

Ho delle tabelle di riferimento che posso postare (ma forse non qui) ma il concetto di fondo è quello di andare sempre praticamente ad esaurimento muscolare... intensità alta, carichi medio alti, recuperi legati alla frequenza cardiaca (quando torna "decente" riparto...)

Spero sia sufficiente per avere qualche dritta... grazie a tutti!

per i giorni di riposo vale il ragionamento che ti ho fatto per i gionri di allenamento..

cmq io ti ho ripulito la dieta, che presentava molti errori..non inseguire il sogno impossibile, che hai ammesso anche tu esserlo, di aumentare dimagrendo..solo col doping si può realizzare quel sogno..

ti ho ridotto al limite il latte che gonfia, ti ho tolto un po' di frutta che anche quella gonfia se in eccesso, ti ho tolto i biscotti che sono junk food, ti ho ridistribuito i cho in maniera più corretta..ti ho ridotto le proteine che ne avevi troppe e sappi che l'eccesso di proteine va in grasso (cerca dunque di non superare mai i 1,85-2gr di pro x kg di peso corporeo), ti ho invece aumentato i grassi buoni che sono importantissimi..

tutto questo per farti capire che non sono solo i cho i tuoi ostacoli sul tuo cammino verso la spiaggia..perchè lo so che è la spiaggia che punti, ma io preferirei un discorso di più ampio respiro concernente dieta e allenamento che porti a risultati certi anche se più in la, sacrificando per quest'anno la ossessiva prova costume..

ora studia bene questi articoli:

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

infine, ristila la dieta con le mie correzioni, calcola le calorie totali e posta il risultato per le ultime correzioni..

[ranx74]

Beh intanto GRAZIE MILLE!
Ma guarda, non sono molto un tipo da spiaggia... difficilmente la vedo in estate... il mare non mi entusiasma... l'obiettivo era comunque più a lungo termine ma volevo evitare comunque di aumentare troppo la massa grassa...
Ora studio ben benino, ristilo e riposto! Per ora grazie mille!

[Mick]

meglio così, infatti ti consiglio di non preoccuparti troppo del grasso, di puntare alla massa pulendo bene la dieta traendo spunto da uqnto ti ho detto e da ciò che studierai negli articoli..

se hai la possibilità di allenarti tutta l'estate fare così è il top..

[ranx74]

Dunque, copio e incollo la dieta riveduta e corretta, ma ho un grosso dubbio... in questo momento la dieta è a circa 2,3 gr di proteine per kg di peso, ma le calorie totali sono abbondantemente sotto a quelle che (per quello che ho letto qui sul forum e per quello che conosco) credo di dover prendere... in questo momento la dieta è a circa 1800kcal...
Come faccio ad aggiungere le 500 che mancano!?

Ecco la dieta:

Colazione (8:30)
250gr. Latte parzialmente scremato
20gr. Fiocchi d'avena
Banana

Spuntino (11:00)
250gr. Yogurt magro
20gr. Arachidi tostate
30gr. Crackers integrali

Post workout (14:00)
30gr. Proteine in polvere in acqua

Pranzo (16:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
60gr. Crackers integrali/Riso integrale
20gr. Olio evo
100gr Insalata

Cena (19:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
100gr. Insalata
20gr. Olio evo
80gr. Crackers integrali/Riso integrale

Pre-nanna (22:30)
40gr. Arachidi tostate

Grazie a tutti!

[Mick]

Originariamente inviato da ranx74

Dunque, copio e incollo la dieta riveduta e corretta, ma ho un grosso dubbio... in questo momento la dieta è a circa 2,3 gr di proteine per kg di peso, ma le calorie totali sono abbondantemente sotto a quelle che (per quello che ho letto qui sul forum e per quello che conosco) credo di dover prendere... in questo momento la dieta è a circa 1800kcal...
Come faccio ad aggiungere le 500 che mancano!?

Ecco la dieta:

Colazione (8:30)
250gr. Latte parzialmente scremato
20gr. Fiocchi d'avena
Banana

Spuntino (11:00)
250gr. Yogurt magro
20gr. Arachidi tostate
30gr. Crackers integrali

Post workout (14:00)
30gr. Proteine in polvere in acqua

Pranzo (16:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
60gr. Crackers integrali/Riso integrale
20gr. Olio evo
100gr Insalata

Cena (19:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
100gr. Insalata
20gr. Olio evo
80gr. Crackers integrali/Riso integrale

Pre-nanna (22:30)
40gr. Arachidi tostate

Grazie a tutti!

è impossibile che sia solo 1800kcal

lo sai che 1gr di cho=4kcal, così come un gr di pro?

lo sai che un grammo di grassi=9kcal?

cmq la struttura della dieta mi piace..vedo che hai letto bene gli articoli..per aumentare le calorie non c'è altro da fare che aumentare le quantità dei cibi..

ma anche le pro sei sicuro che siano così tante? a me non pare che siano troppe..

mi dici come hai contato le calorie? hai guardato bene i valori nutrizionali?

[luis73]

Visto che mi annoiavo ho calcolato calorie e macro per dare un piccolo contributo:
Kcal circa 2200 mettendo pollo a pranzo e pesce bianco tipo merluzzo o branzino (una media)
150g pro
220g cho
85g grassi
Le proteine considerate da tutti gli ingredienti ovviamente, nobili e proletarie...

[Mick]

cavolo che bel servizio!

bravo..meriti almeno un nichelino!

[Mick]

Originariamente inviato da ranx74

Dunque, copio e incollo la dieta riveduta e corretta, ma ho un grosso dubbio... in questo momento la dieta è a circa 2,3 gr di proteine per kg di peso, ma le calorie totali sono abbondantemente sotto a quelle che (per quello che ho letto qui sul forum e per quello che conosco) credo di dover prendere... in questo momento la dieta è a circa 1800kcal...
Come faccio ad aggiungere le 500 che mancano!?

Ecco la dieta:

Colazione (8:30)
250gr. Latte parzialmente scremato fai 200ml
20gr. Fiocchi d'avena fai 30-40gr
Banana

Spuntino (11:00)
250gr. Yogurt magro
20gr. Arachidi tostate
30gr. Crackers integrali meglio sarebbe un 20-30gr di riso basmati

Post workout (14:00)
30gr. Proteine in polvere in acqua aggiungi delle maltodestrine (40gr), i cho post wo sono più importanti delle pro..

Pranzo (16:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
60gr. Crackers integrali/Riso integrale niente crackers, solo riso integrale e fai 150gr
20gr. Olio evo fai 25gr
100gr Insalata

Cena (19:30)
140gr. Petto di pollo/Pesce
100gr. Insalata
20gr. Olio evo
80gr. Crackers integrali/Riso integrale eliminali, hai detto che vuoi stare attento al grasso. ecco allora è meglio non abbondare coi cho a cena..quindi all'inizio li elimini, poi se ne senti il bisogno, aumenti prima negli altri pasti, poi solo alla fine li inserisci a cena..ma cmq son tutte sensazioni che devi imparare a percepire e decifrare..la dieta è praticamente un lavoro..il compito del forum si esaurisce nell'insegnarti a costruire la dieta, mentre per le quantità e le suddivisioni spetta solo a te..e non potrebbe esser altrimenti del resto..

Pre-nanna (22:30)
40gr. Arachidi tostate se le calorie dopo la mia correzzione risultano eccessive cominci9a col ridurre gli arachidi pre nanna fino ad eliminarli..non è fondamentale il prenanna..

Grazie a tutti!

questa è la correzione prendendo spunto dal calcolo gentilmente fatto da luis

[ranx74]

Beh... che dire... intanto grazie a tutti...
In questi giorni non ho avuto molto tempo per rifare i conti, ma mi sono attenuto strettamente all'ultima revisione di mick...e fidato sulla parola di luis73 (grazie mille) per il calcolo delle calorie...
A questo punto continuo ad approfittare della vostra disponibilità e mi chiedevo se nessuno mi sa dare due dritte (credo piu' che altro alimentari) per evitare il crollo verticale che mi capita regolarmente tra la prima e la seconda serie di quasi tutti gli esercizi... anche con recuperi piuttosto lunghi... Per farvi un esempio: panca piana con bilanciere, prima serie 8 x 100kg movimento completo, fase negativa controllata, assistenza solo durante lo stacco (maledette braccine corte...) - recupero anche lungo, intorno ai 3 minuti, seconda serie con 90kg 3-4 colpi arrivando allo stremo... è una cosa che mi capita da tutta la vita e a cui non ho mai cercato particolari risposte, ma visto che su questo forum c'e' un sacco di gente che ce ne capisce, che ha esperienza, ed è prodiga di consigli... perche' non provarci!
Di nuovo grazie a tutti...

[Mick]

questo è un argomento che va trattato in un'altra sezione..

quindi postalo altrove, qui rimaniamo sulla questione alimentare, che poco c'entra con quest'ultimo problema..

io sono ignorante al riguardo, ti posso solo anticipare che secondo me è una questione di metodo di allenamento (il tuo sembrerebbe sempre finalizzato al cedimento) che o ti ha portato allo stallo del carico, oppure ti impedisce di progredire o di mantenere un certo volume..

altri molto più esperti ti daranno molte dritte al riguardo..