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Predefinito La mia dieta... consigli!? - 12-05-2011, 02:33 PM

La mia dieta... consigli!?


Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e comincio col ringraziare tutti della disponibilità e dei consigli.
Ho 37 anni, peso 75kg e sono alto 169cm. Non ho fatto una misurazione recente del bf ma credo di essere intorno al 12-13%.
Faccio judo da sempre e fin da ragazzino ho avuto la passione per i pesi. Fino a un paio di anni fa mi sono sempre allenato abbastanza regolarmente e ho avuto anche la fortuna di poter lavorare per qualche anno in una palestra come assistente di sala.
Poi lo stipendio da fame e un brutto infortunio al ginocchio mi hanno fatto tornare al mio lavoro di sempre: programmatore (seduto 8 ore a una scrivania).
Negli ultimi due anni mi sono tenuto (poco) in forma grazie ad una panca piana e al po' di ferro che ho a casa (ma continuando a praticare il judo), ma ora mi è tornato un po' il trip della palestra (soprattutto perché il tono muscolare mi ha sempre aiutato molto con le mie ginocchia e le articolazioni in genere malandate) e da una ventina di giorni ho ripreso ad allenarmi decentemente. Quello che vorrei fare pero' questa volta è dare una svolta decisa all'allenamento impostando una dieta decente e provando a seguirla.
Dunque, al momento mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e 2 volte con il judo, ma tra qualche settimana avro' la possibilita' di parcheggiare temporaneamente il judo ed arrivare a 4 sessioni coi pesi alla settimana.
In questo momento sto mangiando cosi':

Giorni con allenamento:

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca + 30gr crackers integrali

- Pre workout (12:30): 4gr bcaa + 1 caffè amaro
- Post workout (14:00): 1 banana + 30gr proteine in latte parz. scremato) + 3gr bcaa

- Pranzo/Spuntino (16:30): 120gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 30gr crackers integrali, 1 frutto

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


Giorni senza allenamento

- Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon)

- Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca

- Pranzo (13:30): 200gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 60gr crackers integrali, 70-80 gr verdura

- Spuntino (16:00): 125 gr yogurt magro, 1 frutto

- Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva

- Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo


E questo è quanto!

Per quanto riguarda gli allenamenti, in questo momento sto splittando in 2 gruppi muscolari per seduta:

A) Petto+bicipiti
B) Spalle+dorso
C) Gambe+tricipiti

Ho delle tabelle di riferimento che posso postare (ma forse non qui) ma il concetto di fondo è quello di andare sempre praticamente ad esaurimento muscolare... intensità alta, carichi medio alti, recuperi legati alla frequenza cardiaca (quando torna "decente" riparto...)

Spero sia sufficiente per avere qualche dritta... grazie a tutti!


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