![]() |
![]() |
|
Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Nutrizione |
|
LinkBack | Strumenti Discussione | Modalità Visualizzazione |
(#1)
![]() |
|
Rookie
Messaggi: 5
Data registrazione: May 2011
|
![]() La mia dieta... consigli!?Ciao a tutti, sono nuovo del forum e comincio col ringraziare tutti della disponibilità e dei consigli. Ho 37 anni, peso 75kg e sono alto 169cm. Non ho fatto una misurazione recente del bf ma credo di essere intorno al 12-13%. Faccio judo da sempre e fin da ragazzino ho avuto la passione per i pesi. Fino a un paio di anni fa mi sono sempre allenato abbastanza regolarmente e ho avuto anche la fortuna di poter lavorare per qualche anno in una palestra come assistente di sala. Poi lo stipendio da fame e un brutto infortunio al ginocchio mi hanno fatto tornare al mio lavoro di sempre: programmatore (seduto 8 ore a una scrivania). Negli ultimi due anni mi sono tenuto (poco) in forma grazie ad una panca piana e al po' di ferro che ho a casa (ma continuando a praticare il judo), ma ora mi è tornato un po' il trip della palestra (soprattutto perché il tono muscolare mi ha sempre aiutato molto con le mie ginocchia e le articolazioni in genere malandate) e da una ventina di giorni ho ripreso ad allenarmi decentemente. Quello che vorrei fare pero' questa volta è dare una svolta decisa all'allenamento impostando una dieta decente e provando a seguirla. Dunque, al momento mi alleno 3 volte a settimana con i pesi e 2 volte con il judo, ma tra qualche settimana avro' la possibilita' di parcheggiare temporaneamente il judo ed arrivare a 4 sessioni coi pesi alla settimana. In questo momento sto mangiando cosi': Giorni con allenamento: - Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon) - Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca + 30gr crackers integrali - Pre workout (12:30): 4gr bcaa + 1 caffè amaro - Post workout (14:00): 1 banana + 30gr proteine in latte parz. scremato) + 3gr bcaa - Pranzo/Spuntino (16:30): 120gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 30gr crackers integrali, 1 frutto - Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva - Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo Giorni senza allenamento - Colazione (8.30): 1 tazza di latte parzialmente scremato, 12-15 biscotti (oro saiwa o plasmon) - Spuntino (11:00): 30gr proteine (da bresaola, tonno al naturale, petto di pollo) + 20gr frutta secca - Pranzo (13:30): 200gr di prosciutto crudo sgrassato o petto di pollo o tonno al naturale, 60gr crackers integrali, 70-80 gr verdura - Spuntino (16:00): 125 gr yogurt magro, 1 frutto - Cena (19:30): 200gr di pesce o carne, verdura condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva - Pre-Nanna (22:30): 30gr di proteine (quasi sempre in polvere nel latte) + 20gr frutta secca + magnesio supremo E questo è quanto! ![]() Per quanto riguarda gli allenamenti, in questo momento sto splittando in 2 gruppi muscolari per seduta: A) Petto+bicipiti B) Spalle+dorso C) Gambe+tricipiti Ho delle tabelle di riferimento che posso postare (ma forse non qui) ma il concetto di fondo è quello di andare sempre praticamente ad esaurimento muscolare... intensità alta, carichi medio alti, recuperi legati alla frequenza cardiaca (quando torna "decente" riparto...) Spero sia sufficiente per avere qualche dritta... grazie a tutti! |
|
![]() |