Dieta ipercalorica da ottimizzare

[Tony23]

Salve, sono un ragazzo di 21 anni, sono alto 183cm e peso 72-3kg.
Bf abbastanza bassa, ho solo un po' di adipe sull'addome.

Mi alleno 3 volte a settimana + 3 di corsa ( scelta mia mi piace correre )

Questa è la mia dieta, dovrebbero essere 2600kcal;

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALE

SPUNTINO ORE 10
30GR GALLETTE DI RISO
70GR AFFETTATO MAGRO

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13
150GR DI PASTA O RISO
50GR DI PANE
120 DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

SPUNTINO
50GR PANE
100 GR AFFETTATO MAGRO
5 NOCI

CENA
80GR PASTA O RISO
150GR DI CARNE O PESCE + VERDURE
FRUTTA

PRENANNA
30GR PARMIGIANO

Olio a crudo abbondante a pranzo e cena.

Serve pre-post workout anche se dopo pranzo?

Aspetto consigli e vi ringrazio anticipatamente.

[Mick]

Originariamente inviato da Tony23

Salve, sono un ragazzo di 21 anni, sono alto 183cm e peso 72-3kg.
Bf abbastanza bassa, ho solo un po' di adipe sull'addome.

Mi alleno 3 volte a settimana + 3 di corsa ( scelta mia mi piace correre )

Questa è la mia dieta, dovrebbero essere 2600kcal;

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FIOCCHI DI FRUMENTO INTEGRALE
aggiungi un frutto riducendo il riso a cena della corrispondente quantità di cho del frutto

SPUNTINO ORE 10
30GR GALLETTE DI RISO
70GR AFFETTATO MAGRO meglio prosciutto crudo o bresaola, ma è meglio che l'affettato non sia la regola: alterna con 300gr di yoghurt bianco magro

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13
150GR DI PASTA O RISO prendili integrali, oppure riso basmati
50GR DI PANE meglio ridurre un po' il pane aumentando il riso
120 DI CARNE O PESCE quando prendi il pesce mangiane 250gr+ VERDURE
FRUTTA la frutta spostala a colazione e negli spuntini, a pranzo e cena non va bene, ostacola la digestione e favorisce il gonfiore

SPUNTINO
50GR PANE integrale o fette biscottate wasa integrali
100 GR AFFETTATO MAGRO troppo affettato, è ricco di sale e di nitriti e nitrati che sono potenzialmente cancerogeni, metti della fesa di tacchino
5 NOCI (triplicale)

CENA
80GR PASTA O RISO integrali oppure riso bianco va bene se la cena coincide col pasto post allenamento
150GR DI CARNE O PESCE vedi sopra + VERDURE sempre abbondanti le verdure che oltre ad esser un gran apporto di fibra sono anche degli alacalinizzanti e quindi regolano l'acidità del nostro stomaco e intestino
FRUTTA vedi sopra

PRENANNA
30GR PARMIGIANO puoi alternarlo coi fiocchi di latte (100gr)

Olio a crudo abbondante a pranzo e cena. per favore specifica quanto ne metti, perchè secondo me ne usi poco, poi aggiungi frutta secca nei due spuntini, che ne mangi poca e i grassi vegetali ricorda che sono fondamentali per la crescita muscolare e per la costruzione delle cellule

Serve pre-post workout anche se dopo pranzo? che cosa?

Aspetto consigli e vi ringrazio anticipatamente.

la struttura della tua dieta mi piace, ci sono solo alcune imperfezioni che ti ho già corretto..

leggi questi articoli, se non lo hai fatto:

Come impostare una dieta

Valori nutrizionali alimenti

Principi di Nutrizione e dietetica

[Fr4nc3sk0]

Mi alleno 3 volte a settimana + 3 di corsa ( scelta mia mi piace correre )

Questa è la mia dieta, dovrebbero essere 2600kcal;

Con questo tipo di attività riesci a mantenerti o addirittura aumentare di peso? Come mangiavi prima?

Io ho 21 anni sono 1.71m x 70kg, mi alleno 6 giorni a settimana (corro anche io) e sto oltre le 2800kcal ESCLUSA frutta e verdura.

Serve pre-post workout anche se dopo pranzo? intendi che dopo l'allenamento pranzi? se è così allora puoi farne a meno se è entro 1 ora circa.

[Tony23]

Dopo l'allenamento pranzo subito dopo mezz'ora massimo, quindi non mi dovrebbe servire..

Per francesco: Sì riesco a crescere abbastanza, è chiaro sono piu rallentato ma anche piu pulito, io ho una tendenza a non essere asciutto all'addome, mentre cosce e petto sono definito di natura..

Grazie siete stati tutti molto gentili.

[Tony23]

Appena ho un'ora di tempo rielaboro il tutto e posto!

[Tony23]

COLAZIONE
200ML LATTE
60GR FRUMENTO INTEGRALE
1 FRUTTO
[20GR PROTEINE IN POLVERE]

SPUNTINO ORE 10
40GR PANE
70GR BRESAOLA / PROSCIUTTO CRUDO
5 NOCI
1 FRUTTO

ALLENAMENTO ORE 11

PRANZO ORE 13 ( SUBITO DOPO ALLENAMENTO )
160GR PASTA O RISO
30GR PANE
140GR CARNE / 250GR PESCE
VERDURE A VOLONTA'
[7 GR BCAA SOLO DOPO ALLENAMENTO COI PESI]

SPUNTINO
40GR PANE
100GR FESA DI TACCHINO
10 NOCI

CENA
70GR PASTA O RISO
180 GR DI CARNE - 280GR PESCE

PRENANNA
30GR PARMIGIANO

Che ne pensate?
Ci siamo come quantità? Ho aumentato un po' in alcuni alimenti, spero di non aver esagerato.

Per quando riguarda proteine e bcaa cosa ne pensate? Li ho messi dopo i consigli di Guru nell'altro post.

[orange]

La colazione a che ora è?

Quello alle 10 è uno spuntino killer...come fai ad allenarti con tutta quella roba sullo stomaco.
Aumenta la colazione, falla più sostanziosa e alle 10 mangia uno o due frutti.

I BCAA a pranzo non credo servano, forse hai travisato ciò che ha detto guru.
Manca l'olio evo, almeno un cucchiaio (anche di più a seconda delle altre fonti di grassi) sia a pranzo che a cena.

La verdura mangiala anche a cena

[Tony23]

Si scusa mi sono dimenticato di scrivere la verdura,
olio a pranzo e a cena abbondante, anche più di un cucchiaio.

Ci sta mi sia sbagliato, avevo capito un'ora dopo l'allenamento.
Comunque agli integratori ci penserei dopo prima ottimizzerei più possibile la dieta, poi se servono..

[orange]

Comunque ho cercato la discussione in questione.

Guru ti consiglia BCAA post wo perchè dici di allenarti per circa due ore.
Però non gli hai detto che pranzi mezzora dopo, altrimenti credo non ti avrebbe detto di prenderli, o in ogni caso ne potresti fare a meno.

[LiborioAsahi]

Quoto le considerazioni dell'arancia!

[Tony23]

Perfetto, grazie ancora allora i Bcaa se posso li evito, aspetto di ottimizzare al meglio la mia dieta e poi ragiono sull'integrazione, a questo punto considero solo le proteine in polvere e un'eventuale cretina...

[orange]

Le proteine in polvere considerale cibo. Dove ti è difficile mangiare cibo solido o sei di fretta usale.

La creatina decide te se può servirti.

[Tony23]

A colazione credo mi servono, non riuscirei a mangiare subito affettato.

Inoltre pensavo di prendere una bustina al giorno di Sustenium ( scusate se ho scritto il nome ma non so come descriverlo ), è a base di cretina ma ne ha poca, mi servirebbe più che altro come una spinta fisica e mentale dato che in questo periodo sono impegnatissimo.

[orange]

Non so cosa sia, il nome comunque puoi metterlo, non è contro il regolamento.

Sarebbe più utile però scrivere la composizione per valutarlo. Se vuoi mettila nella discussione della tua integrazione.

[Tony23]

Sì poi ne discuto nell'altra sezione, ora finirei di sistemare la dieta, per te è ok?

Ho una brutta notizia ho perso 1.5kg tra il riposo e la polmonite