Consiglio su mio piano alimentare + allenamento per dimagrimento

[cydmm]

Ciao a tutti,

mi chiamo Marco e ho 42 anni. Da diversi anni non faccio più granchè attività sportiva, a causa del lavoro, a peggiorare la situazione nell’ultimo anno e mezzo mi sono lasciato un po’ andare…della serie…ti sfoghi sul cibo per problemi vari e mi sono appesantito un po’ troppo.


Vi comunico i miei dati: sono alto 191 cm e peso 104kg.


Non sono il tipo che cerca diete improvvisate “primaverili” solo nell’ottica del costume da spiaggia….diciamo che adesso mi sono deciso a riappropriarmi del mio peso forma e dopo, immagino non si possa fare contemporaneamente, lavorare sulla qualità muscolare e tonificarmi.

Ho fatto l’abbonamento ad una nuova palestra che, per fortuna, hanno inaugurato da poco vicino a dove lavoro.

Sono armato delle migliori intenzioni e sono pronto per i sacrifici che mi aspettano.Di seguito il tipo di alimentazione che sto seguendo….sto cercando il modo di ottimizzarla al fine di perdere massa grassa in maniera stabile, intaccando il meno possibile quella magra….più avanti vi indico anche il tipo di allenamento che sto facendo:


COLAZIONE:

• Circa 125ml di latte parzialmente scremato (una tazza) con caffè
• 4 fette biscottate integrali
• 60gr di affettato magro

(faccio colazione presto al mattino….perchè dopo circa un’ora sono in palestra per allenarmi)

SPUNTINO META’ MATTINA
70g bresaola

PRANZO:Mangio in azienda, la quale ha una convenzione con un catering che ci fa scegliere tra un primo e un secondo più contorno.Quando prendo il primo, di solito prendo insalata di riso (è poco condita…la considero un primo, magari sbagliano non so) oppure pasta fredda con delle verdurine e speck…..Quando scelgo il secondo prendo roast-beef (4 o 5 fette tagliate fini) oppure vitello (stessa quantità) con contorno spinaci e/o bietole lesse, oppure asparagi lessi, oppure zucchine o fagiolini….con 1 cucchiaio d’olio extravergine.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO

• 70 gr. di affettato magro
• una banana (o 4/5 gallette di riso)

CENA

• 140 grammi di petto di tacchino magro arrosto o di affettato di petto di pollo arrosto o bresaola (o un petto di pollo alla griglia)
• verdure cotte o insalata mista più un cucchiaio di olio

Durante il giorno prendo qualche caffè amaro e non mangio dolci…una volta a settimana pizza margherita la sera.


ALLENAMENTO
Mi alleno sei giorni su 7 al mattino presto (verso le 7.15, un’ora dopo la colazione) col seguente schema:

LUN-MER-VEN:
Attività anaerobica con pesi per circa 30-40 minuti, svolta principalmente alle macchine. A fine allenamento 25’/30’ di tapis roulant, ritmo camminata molto veloce.

MAR-GIO-SAB
Attività aerobica al tapis roulant per 40’ con schema alternato: un giorno seguo andatura costante (camminata molto veloce), l’altro giorno invece faccio andature ad intervalli di due minuti con velocità crescente poi decrescente, poi nuovamente crescente, per 40 minuti. Es. 2min a 6.5 – 2min a 7 – 2min a 7,5 poi ridiscendo…2min a 7 – 2min a 6,5 poi risalgo…..e via così per 40 min.
Secondo voi il mio piano alimentare è adeguato per questo tipo di allenamento? Vi ringrazio infinitamente in anticipo per l’aiuto.

Marco

[shevuzzo]

ciao e benvenuto..è un piacere leggere come scrivi, nel senso che è di facile lettura e fortunatamente vista la tua età eviti lo stile moderno pieno di k e semplificazioni oscene.
Leggendo da ciò che scrivi sembri una persona precisa e nel raggiungimento dei risultati questo di certo fa la differenza, la dieta è interessante anche se non leggo fonti di grassi come olio evo o frutta secca.
Per il resto la dieta non è propriamente da bb ma da sportivo sicuramente è, attualmente stai ottenendo risultati con questo sitema?Considerando che sei alto e ti alleni parecchio secondo me le calorie son basse anche se è tutto soggettivo questo e vedo poche proteine in relazione alla tua mole che aumenterei un bel po'
Dicendo che fai allenamento anaerobico a noi non dici nulla in quanto è importante anche il tipo di allenamento che fai quindi dovresti riportare la tua tabella di allenamento nello specifico per il resto e l'attività cardio il sistema è fattibile, fai fartlek o hiit..appunto interval training.

[cydmm]

Ciao Shevuzzo,
grazie per il tuo benvenuto e per i tuoi gentilissimi complimenti.

Ho cercato di sintetizzare al meglio la bozza di "piano alimentare+allenamento" che ho messo su in modo da non renderla pesante per voi esperti che vi trovate a leggerla e a cercare di aiutare persone poco esperte come me.

Questo Piano l'ho iniziato giusto oggi, la settimana scorsa ho fatto esclusivamente la parte aerobica con quello schema alternato che ho descritto sopra...tutti i giorni della settimana escluso SAB e DOM. In una settimana ho perduto 2kg esatti!! Probabilmente erano solo liquidi...non so....

Oggi ho iniziato il piano vero e proprio con la parte dei pesi. Considera che sono due anni che non faccio sport e sono in una pura fase di ricondizionamento. Ti posto di seguito la scheda che sto seguendo, articolata su sei mesi:

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12
B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Mese 2: A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 4x6
Spinte macchina 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x10
Push down 3x10
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
B
Trazioni 3x max.
Lat machine 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 3x12
Addome a piacere

Mese 3: A/B/A_B/A/B
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Pulley 3x8
Alzate 90 3x12
Push down 3x10

B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti o manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere o con manubri 3x8
Affondi 4x8
Addome a piacere

Mese 4: A/B/A
A
Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Mese 5:
Settimana 1: A/B/C
Settimana 2: B/A/B
Settimana 3: C/B/A
Settimana 4: B/C/B
A
Squat
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 2x12
Rematore bil/man 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10
B
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x8
Lento avanti/manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Curl bil/man 4x8
Leg Curl 3x10
Addome a piacere

C
Squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 2x12
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
rematore bil/man/pulley 3x8
Alzate 90 3x12

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Croci 3x12
Lento avanti/dietro 3x8
Alzate laterali 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

B
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x10
Rematore bil/man 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl bil/man 3x8
Curl concentrato 3x12/15
C
Squat 4x6
Leg press 4x8
Leg ext 3x12
Leg Curl 3x10
addome a piacere

TEMPI DI RECUPERO:
Dai mesi 1 al 5: da 90'' a 120'', a piacere.

Nel mese 6:
120''-150'' in panca e squat
90''-120'' nei multiarticolari
60''-90'' nei monoarticolari


Quanto alla dieta, comprendo le tue note e sicuramente ci sarà da rimettere mano alla bozza che ho messo su....ma aumentando di molto le proteine ed aumentando calorie e grassi non interferisco con l'obiettivo di dimagrimento che mi sono posto?
Non so se ho capito bene ma mi sembra che quando si è in dimagrimento, non si può contemporaneamente mettere su massa muscolare giusto? Si cerca solo di minimizzare la perdita di massa magra....Tu Shevuzzo come vedi questo Piano che ho elaborato mettendo insieme cose che ho letto su mezzo Web?

Grazie di nuovo

Marco

[cydmm]

Nessuno mi da una mano?

[orange]

Ciao, ho visto solo ora la discussione.

Stavo per spegnere il pc....spero di scrivere tutto, nel caso nessun altro interviene domani ridò un occhiata a mente riposata

Se ti alleni tra colazione e spuntino quest ultimo non va bene, oltre alle pro devi mettere una fonte di carbo, per esempio le gallette del pomeriggio.

Nella merenda niente gallette ne banana, si ad altro tipo di frutta, insieme a quella secca.

Il pranzo è un casino, perchè in mensa risulta difficile seguire una dieta. L'insalata di riso eliminale. Cerca di scegliere un primo condito pochissimo e in maniera semplice al massimo l'olio lo metti te.
Anzi essendo una dieta per il dimagrimento puoi anche farne a meno.
Fai il pieno di carbo tra colazione e spuntino che sono pre e post wo.
A pranzo così puoi fare carne o pesce con contorno, OLIO che è importante e al massimo un po' di pane.

Meranda l'ho messa sopra, la cena invece fai come il pranzo senza pane però.

Nel caso sei troppo basso in calorie aumenta un po' i grassi ai pasti (olio) oppure aggiungi un pre nanna con qualcosa tra yogurt, grana, frutta secca.

Per ora mi sembra tutto.

[luis73]

Ciao e piacere di conoscerti...
Grandilinee la tua dieta attuale ammonta a 1200 kcal giornaliere suddivisa in 33% di proteine, carboidrati e grassi circa (in egual misura come computo calorico).
Basandomi sui consigli precedenti mi sembra tu abbia ampio margine di aumento calorico rimanendo comunque in ipocalorica, anzi mi sembra che siano veramente poche proprio in funzione di un mantenimento della massa magra.
Quindi credo tu possa ascoltare i consigli ed alzare la quota di grassi buoni tramite frutta secca e le proteine aumentando la carne o il pesce a pranzo e cena.Non cercherei fonti proteiche aumentando gli affettati anche per non fare un carico di sodio esagerato. In fase dimagrante non aumenterei i carboidrati che ammontano a circa 100gr attualmente ma gente piu' esperta di me sapra' illuminarti meglio. Spero di averti aiutato con il computo calorico e dei macro e benvenuto

[cydmm]

Ciao Ragazzi!!
Grazie per la vostra estrema gentilezza. Ma siete tutti così disponibili su questo Forum? Sono davvero piacevolmente sorpreso.

Comunque, facendo tesoro dei consigli che mi avete dato, Orange e Luis, imposterei la mia dieta nel seguente modo:

COLAZIONE: Ore 6.15 (un’ora prima dell’inizio dell’allenamento)
· Una tazza normale di latte parzialmente scremato con caffè, senza zucchero
· 4 fette biscottate integrali
· Fonte proteica: (ammetto che mi disgusta abbastanza a quest’ora del mattino mangiare affettati magri. Per non parlare di pollo, tonno o cose simili. Sarebbero forse più comode e funzionali le proteine in polvere? In caso affermativo, quante?)

SPUNTINO POST-WORKOUT
Visto che termino l’allenamento circa alle 8.30, è corretto fare questo spuntino alle 10? Ho letto altre discussioni sul Forum circa il problema “nitrati/nitriti” sugli affettati magri confezionati…dunque comincio ad essere scettico sul loro uso. La salute prima di tutto. Non la sacrificherei mai sull’altare del fitness.

· Secondo voi quale fonte proteica potrei utilizzare nello spuntino mattutino, che funge da post-wo? DI nuovo proteine in polvere?

· Oltre alla fonte proteica, aggiungerei 4-5 gallette di riso. Dovrei metterci anche della frutta?

PRANZO: Ore 13.30

Un secondo di carne più verdure ed un cucchiaio di Evo. Oppure, magari se mi sento un po’ “scarico” sostituisco con un primo di riso o pasta all’olio. Ok?

SPUNTINO POMERIDIANO: Ore 16.30

· Bresaola 70gr (che altro?)

· Un kiwi, oppure una mela.

· Mandorle o noci (quante?)



CENA

Secondo di carne bianca, oppure tonno al naturale più verdure cotte o insalata, condimento 1 cucchiaio di Evo.


Secondo voi è necessario uno spuntino pre-nanna? Già mi sembra di “rimpinzarmi” al mattino con quella colazione un’ora prima del workout….secondo voi è necessaria?

Ho da perdere un bel po’ di zavorra e mi alleno 6 giorni su 7…bel sacrificio….ma non vorrei rovinare tutto con una dieta che ho impostato in maniera sciocca. Per questo vi sto stressando e chiedendo i vostri pareri per renderla ottimale.

Un saluto di cuore ed un grazie. Aspetto i vostri così preziosi consigli

Marco

[LiborioAsahi]

Ciao cydmm! Vedo solo ora la tua discussione.
Non posso fare altro che dar ragione a Orange, Luis e Shevuzzo.
L'essere metodico paga sempre però, al fine di raggiungere al meglio il risultato cambierei qualcosa.

Come già stato sostenuto, alzare le kcal. E fin qui ci siamo.

Poi hai detto che ti discustano i salumi alle 6 del mattino. Hai detto che alle 7 circa ti alleni. Io ti consiglio di evitare i salumi sia per la prima che per la seconda affermazione. Allenarsi con la digestione ancora in atto non è una saggia scelta e i salumi te la rallenterebbero abbastanza. Anche il latte in realtà non andrebbe benissimo, ma in virtù dei bassi quantitativi che ne ingerisci...amen.
Cmq ti direi di spostare i salumi (o anche le proteine che, se decidessi di comprare, potresti assumere in dosi da 30g di proteine) dopo l'allenamento. FOsse per me ti consiglierei di infilare il salume in un panino (scegliendo con oculatezza il pane, non prendere una pagnotta strutto e pancetta ).

Per il pranzo io ti consiglierei un secondo più verdure, su base stabile e con abbondante EVO (conta che aggiungi un panino post allenamento).

Spuntino pomeridiano: 30g di frutta oleosa + 70g di bresaola (o forse se ti torna più comodo 30g di whey). Io, per mie preferenze, non ci metterei anche un frutto. Ma a prescindere, tieni conto che un kiwi è mediamente molto più calorico di una mela.

Cena ok.

Io per ora uno spuntino non lo metterei in un primo momento, aspetterei di avere dei feedback e poi deciderei il da farsi. Penso cmq che, con gradualità avrai dei vantaggi a inserirlo.

[cydmm]

Ciao Liborio,
piacere di conoscerti!! Posso garantirti che sono il tipo di persona che magari ci mette un po’ di tempo in più a prendere una decisione ma, quando la prendo, divento una macchina da guerra che non fa sconti a niente e nessuno, me compreso. Ti confesso che non mi interessa minimamente quest’estate andare al mare con i muscoli ancora tut’altro che tonici e ancora del rivestimento adiposo in giro. Chi si schiferà a guardarmi, si giri pure dall’altra parte.
Io sto facendo tutto questo per migliorare il mio stile di vita, il mio benessere psico-fisico, ho 42 anni e se mi lascio andare ora…poi il mio metabolismo non potrà più correre ai ripari.
Dopo questa noiosissima prefazione, Liborio, e dopo aver letto con estrema attenzione i tuoi suggerimenti mi viene naturale la seguente domanda circa la colazione, che come sai faccio circa 1 ora prima dell’allenamento. Ti confesso che odio sentirmi lo stomaco imballato di alimenti quando mi alleno e…anche se forse non è ortodosso, stamani ho fatto 40 min di workout con i pesi (visto che sono all’inizio i pesi non sono alti naturalmente) e alla fine 25 minuti di tapis roulant ad intervalli di velocità. Il punto è che ero a digiuno! E non ne ho sofferto affatto.
Detto questo, secondo te quale sarebbe la colazione migliore?

Quanto allo spuntino workout, ho due domande per te:
1) Dopo quanto dalla fine dell’allenamento dovrei assumerlo?
2) Mi piace da impazzire il tuo suggerimento sul panino con l’affettato!! Dunque proporrei un panino integrale (sono sempre piuttosto piccolini) con dentro bresaola presa al banco salumi e non dalle confezioni industriali. Come la vedi?
In questo caso però, vista la presenza del panino, le gallette di riso le devo eliminare?

PRANZO: Ok

SPUNTINO POMERIDIANO: OK

CENA: OK

SPUNTINIO PRE-NANNA: Per ora lasciamolo in stand-by. Magari ne riparliamo tra qualche chilo in meno, ok?

Aspetto tue nuove, grazie

Marco

[LiborioAsahi]

Allora dato che per ora hai la possibilità di allenarti praticamente in riserva (stomaco vuoto) senza particolari scompensi, anche se penso dipenda dal fatto che l'intensità del tuo allenamento non sia particolarmente elevata ( intendo che in futuro potrebbe diventare più impegnativo per te, anche se il mondo è pieno di esempi di come ci si possa allenare a stomaco vuoto-non che sia poi molto conveniente cmq )...io ti consiglierei di mangiara solo un frutto o 2 a colazione.
Dopo allenamento mangerei un panino, ma non preoccupandomi che questo sia piccolo. Anzi Fosse per me ci "infilerei" tranquillamente almeno un etto di pane e tenderei a salire a 100g di salume (bresaola, arrosti di pollo o tacchino, prosciutto crudo sgrassato a mano etc). GLi accorgimenti sul pane son ok, anche se pure un panino bianco normale non è da escludere in quella fase della giornata (giostratela un po tu, come preferisci, io punto sempre ad alternare dove è possibile ).

PRANZO: Ok

SPUNTINO POMERIDIANO: OK

CENA: OK

SPUNTINIO PRE-NANNA:

Spuntino pre nanna però, in virtù della tua colazione latitante, tenderei a farlo da subito. In questo caso puoi decidere se un po come gestirlo ti do diverse alternative fra cui scegliere (o da cui prender spunto) in funzione dei tuoi gusti:

-30g di proteine + 20g di frutta secca a scelta (mandorle,noci,nocciole,macadamia,semi di girasole,semi di zucca, arachidi, pinoli etc)
-75g di parmiggiano
-fiocchi di formaggio+ frutta secca come sopra.

[cydmm]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Allora dato che per ora hai la possibilità di allenarti praticamente in riserva (stomaco vuoto) senza particolari scompensi, anche se penso dipenda dal fatto che l'intensità del tuo allenamento non sia particolarmente elevata (lo penso anch'io ) ( intendo che in futuro potrebbe diventare più impegnativo per te, anche se il mondo è pieno di esempi di come ci si possa allenare a stomaco vuoto-non che sia poi molto conveniente cmq )...io ti consiglierei di mangiara solo un frutto o 2 a colazione (così farò allora. Due frutti per colazione. Quale frutta mi consiglieresti?).
Dopo allenamento mangerei un panino, ma non preoccupandomi che questo sia piccolo. Anzi Fosse per me ci "infilerei" tranquillamente almeno un etto di pane e tenderei a salire a 100g di salume (bresaola, arrosti di pollo o tacchino, prosciutto crudo sgrassato a mano etc). GLi accorgimenti sul pane son ok, anche se pure un panino bianco normale non è da escludere in quella fase della giornata (giostratela un po tu, come preferisci, io punto sempre ad alternare dove è possibile ) (ottimo direi! Dunque lo spuntino post-workout si compone solo di un panino di almeno 100gr - integrale o bianco - con almeno 100gr di affettati magri giusto?)

Solo una domanda su quest'argomento Liborio: Dopo quanto dalla fine dell'allenamnto dovrei mangiarlo?.

Spuntino pre nanna però, in virtù della tua colazione latitante, tenderei a farlo da subito. In questo caso puoi decidere se un po come gestirlo ti do diverse alternative fra cui scegliere (o da cui prender spunto) in funzione dei tuoi gusti:

-30g di proteine + 20g di frutta secca a scelta (mandorle,noci,nocciole,macadamia,semi di girasole,semi di zucca, arachidi, pinoli etc)
-75g di parmiggiano
-fiocchi di formaggio+ frutta secca come sopra. Francamente sono titubante su questa alternativa solo perchè temo che mi appesantisca troppo prima di andare a dormire...ma gli Omega3 e gli altri importantissimi componenti della frutta secca mi invitano molto. Quanti fiocchi dovrei assumere? Una confezione standard (magra immagino) del supermercato?

Ciao Liborio,
ho scritto in rosso i miei commenti.....aspetto una tua risposta. Grazie per la tua gentilezza

[LiborioAsahi]

Frutta a rotazione, preferibilmente di stagione. Unica esclusa sempre è la banana. Avocado, per quanto immagino non ti sarebbe venuto in mente, escludilo in questa fase (anche se potresti poi metterlo in un altro pasto al posto della frutta secca!)

Per uqanto concerne il panino e l'affettato: Sì!

Mangialo quando vuoi, iniziare 5 minuti dopo l'allenamento o iniziare 30minuti dopo non ti cambierà nulla.

Una confezione standard è sufficente. se ti appesantisce puoi pensare di spostare la frutta oleosa a cena, aggiungendola semplicemente ( o fra la cena e lo spuntino prenanna, magari mentre guardi la tv. Come ti torna più comodo) e poi mangiare solo i fiocchi prima di dormire.
Prego.

[cydmm]

Eccellente Liborio.

Mi sei stato di immenso aiuto. Passo all'opera.

Terrò te, e gli altri ragazzi che mi hanno aiutato in questo thread, aggiornati sui miei progressi.

Grazie di nuovo.

Marco

[LiborioAsahi]

Perfetto!
Aspettiamo buone nuove
Buon lavoro allora!

[cydmm]

Grazie :-)