Dieta definizione

[askaman]

Tot. 2250 Kcal. ca
Pro= 185 gr. 741 kcal 32% tot
Fat= 78 gr. 704 kcal 31% tot
Carbo= 210 gr. 840 kcal 37% tot
Fibre= 37 gr.

I miei dati antropometrici sono:
h.192
kg. attuali 89,5
polso 17
bf attuale 10%

Premesso che ho fatto sinora una dieta simile per circa 8 settimane, solo con 30 gr. di cho in più alla sera post WO aumentando la pasta di kamut.
I risultati sinora sono stati il mantenimento del peso, ed una riduzione della bf da 12,5 a 10 circa.
Ogni tanto (1 volta ogni 10 gg, circa) ho inserito una specie di ricarica o meglio uno stacco, mangiando pasta normale, condita con pomodoro o ragù o sughi di pesce sia a pranzo che a cena, pro normali, frutta anche alla sera.

Pensavo francamente di perdere peso con una dieta così dato il ridotto apporto calorico rispetto al mio basale teorico, ma evidentemente non ho poi un metabolismo così elevato se in termini di peso non ho avuto alcun calo.
Di positivo c'è sicuramente il miglioramento della bf, ma adesso volevo fare qualche aggiustamento per cercare di orrimizzare la definizione abbassando ulteriormente la bf pur mantenendo il più possibile la massa magra.
Per questo ho pensato ad una lieve diminuzione di cho dalla pasta di kamut alla sera (30 gr. = 100 kcal) leggerment ecompensata da un aumento di frutta fresca negli spuntini.
Non vorrei abbassare troppo la quota calorica.
Non posso alzare le pro perchè sono già ad oltre 2 gr per kg.
I fat sono già 1 gr xlbm

Avete qualche suggerimento, aggiustamento, consiglio?
le fibre secondo voi sono eccessive? (anche s enon saprei bene come abbassarle)

[Guru]

La formattazione era incomprensibile, non fare copia/incolla da software, prima passali su un foglio di testo.

Inoltre la sezione è errata, ti sposto in nutrizione.

[orange]

Originariamente inviato da askaman

Avete qualche suggerimento, aggiustamento, consiglio?
le fibre secondo voi sono eccessive? (anche s enon saprei bene come abbassarle)

Dovresti scrivere la dieta con tutte le fonti e come è organizzata. Con solo le calorie totali e la loro suddivisione nei macro è difficile se non impossibile valutarla.

[askaman]

Originariamente inviato da Guru

La formattazione era incomprensibile, non fare copia/incolla da software, prima passali su un foglio di testo.

Inoltre la sezione è errata, ti sposto in nutrizione.

scusate, non ho visto l'anteprima e non me ne ero accorto, e ho pure sbagliato sezione.....sto messo maluccio...

[askaman]

colazione:

fette biscottate, integrali 30gr.
wasa 10 gr.
spremuta d'arancia e/o pompelmo 300 ml.
marmellata mirtilli bio s/zucchero 30gr.
uovo di gallina, albume 225 gr.
uovo di gallina, tuorlo 17 gr.

Tot. Colazione: Kcal 533


Spuntino ore10.45

mela [pyrusmalus] 160 gr.
proteineisopure vaniglia 17 gr.
mandorledolci sgusciate 15 gr.

Tot. spuntino: Kcal 213

Pranzo ore 13

finocchio[phoeniculum vulgare] 30gr.
pomodori dainsalata [solanum lycop 30gr.
olio dioliva extravergine 20 gr.
orata[sparus auratus], surgelata 240 gr.
rucola[eruca sativa] 20 gr.
sedano[apium graveolens] 50 gr.
valeriana[valerianella olitoria] 20 gr.
spinaci[spinacia oleracea] 40 gr.

Totale pranzo: 435 Kcal
Spuntino pomeriggio ore 16.30

pesca[prunus persica] 115gr.
mela [pyrusmalus] 160gr.
pera [pyrus communis] 150gr.
proteine isopure vaniglia 17gr.
ciliege [prunus avium] 50gr.
mandorle dolci [prunus communis] 15gr.

Totale spuntino pomeriggio: Kcal 325

Pre allenamento 5 gr. BCAA
Allenamento ore 18.30 - 19.30
Post allenamento 5 GR. BCAA +
Mela 160 gr.
Tot. 82 Kcal.

Cena ore 20.15

spaghettikmut integrali 70gr.
vitello [bostaurus], carne magra 200gr.
olio dioliva extravergine 20gr.
spinaci[spinacia oleracea] 80gr.

Totale cena: Kcal 622


Ecco qui.....
Se poi serve vi indico anche il resto dell'integrazione...

[askaman]

pareri? modifiche? pensieri? valutazioni? consigli?

[orange]

La dieta è organizzata bene, forse fin troppo maniacale. Spero che questa sia solo la base e poi nella realtà tu sia più elastico.

Ma a merenda mangi tutta quella frutta? 1 frutto grande, mandorle e le pro sono abbastanza. Al massimo mangia più carbo a pranzo.

Invece post wo togli la mela e la frutta in generale.

[askaman]

Originariamente inviato da orange

La dieta è organizzata bene, forse fin troppo maniacale. Spero che questa sia solo la base e poi nella realtà tu sia più elastico.

Ma a merenda mangi tutta quella frutta? 1 frutto grande, mandorle e le pro sono abbastanza. Al massimo mangia più carbo a pranzo.

Invece post wo togli la mela e la frutta in generale.

OK, in effetti è maniacale sulla carta...poi certo non mi metto a pesare 30 grammi di pomodori o la verdura in genere...ormai faccio un pò ad occhio...sono certamente un pò più elastico nella realtà, ma non troppo dato che una variazione anche di 100 kcal/die ho visto che su di me ha effetto.
Nello spuntino pomeridiano avevo previsto di aumentare la frutta come indicato facendo un frullato con le pro per compensare parzialmente la riduzione di pasta di KAMUT integrale alla sera, per non abbassare troppo i cho e le calorie.
A pranzo non posso mettere la frutta ovviamente...e non posso neanche mettere altri Wasa perchè a fibre sono già fin troppo alto......
Inoltre la frutta scelta è a basso IG dunque non dovrebbe andare male..no?

Il principio alla base di questo cambiamento è che come ho scritto con la dieta che ho fatto fino ad adesso (praticamente uguale a questa ma con 100 gr. di pasta di Kamut alla sera invece dei 70) ho verificato un miglioramento del rapporto massa magra massa grassa, mantenendo inalterato il peso.
Ora però dopo 8 settimane la situazione è di stallo e volevo provare qualcosa di non troppo drastico per abbassare ulteriormente la bf, l'obbiettivo è il 7-8%
Una riduzione di kcal superiore rischia di vanificare il mantenimento della massa magra che ho sinora ottenuto (nonostante le calorie siano già bassine per la mia struttura), non volevo aumentare troppo le pro, dato che tutto l'anno la quota pro è sempre piuttosto alta, e dunque francamente non ho molte alte strade.
La mela nell'immediato post WO l'avevo inserita adesso per compensare la perdita di quei 30 grammi di pasta e perchè dovrebbe essere il momento milgiore per assumere i cho, anche se non è certo ad alto IG....
Ma se la devo togliore la tolgo.....

[askaman]

questa è la mia situazione attuale:
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[orange]

La mela post wo non va bene per il fruttosio che è uno zucchero non indicato in quel momento.

Dopo aver visto la tua foto però e la tua % di BF vedo che sai il fatto tuo e non mi permetterei di dirti nulla

Adesso per scendere ulteriormente servirebbero vere e proprie finezze alimentari che per uno che non ti conosce o non ti ha seguito è difficile dare.

Probabile che gli ultimi punti li dovrai perdere in altri modi. Fai già del cardio? Se no anche l'utilizzo di prodotti specifici (dove non mi esprimo per scarsa conoscenza, ma nella sezione integrazione troverai molte cose utili se ti interessa)

[askaman]

Originariamente inviato da orange

La mela post wo non va bene per il fruttosio che è uno zucchero non indicato in quel momento.

Dopo aver visto la tua foto però e la tua % di BF vedo che sai il fatto tuo e non mi permetterei di dirti nulla

Adesso per scendere ulteriormente servirebbero vere e proprie finezze alimentari che per uno che non ti conosce o non ti ha seguito è difficile dare.

Probabile che gli ultimi punti li dovrai perdere in altri modi. Fai già del cardio? Se no anche l'utilizzo di prodotti specifici (dove non mi esprimo per scarsa conoscenza, ma nella sezione integrazione troverai molte cose utili se ti interessa)

Grazie Orange, giusta l'osservazione del fruttosio, la tolgo, tanto dopo poco ho il pasto completo e sono ancora in "finestra"..
Gli integratori li sto già usando, ma francamente i risultati migliori li ho sempre ottenuti senza troppe "pastiglie", a meno di usare dosaggi che non voglio usare...Il problema forse è l'età...(43) dunque se fino a qualche anno fa mi riusciva di tirarmi più velocemente e con meno sforzo, oggi devo valutare anche le finezze....
Ho dovuto diminuire la frequenza di allenamento per favorire il recupero ad esempio.
Il cardio l'ho tolto in def, sono già bassino con le calorie ed ho paura di un eccessivo catabolismo.....ma se vedo che così non progredisco proverò ad inserire post allenamento un 25 min....

[orange]

Ti do pienamente ragione per quanto riguarda la dieta, è quella che da i veri risultati.
Anche per l'età credo abbia ragione, il metabolismo rallenta e tirarsi potrebbe risultare più difficoltoso.
Spero che qualche tuo coetaneo intervenga nel caso abbia consigli diretti e esperienze in merito.

In ogni caso dal mio punto di vosta hai già un fisico che molti 20enni invidierebbero, se non è prorpio come desideri fai bene a cercare di migliorarti, ma in ogni caso complimenti

[askaman]

Originariamente inviato da orange

Ti do pienamente ragione per quanto riguarda la dieta, è quella che da i veri risultati.
Anche per l'età credo abbia ragione, il metabolismo rallenta e tirarsi potrebbe risultare più difficoltoso. Fino a 10 anni fa mangiavo come un'idrovora, mi spaccavo in palestra tutti i giorni, facevo tardi la notte, e poi in un mese mi tiravo a striature.... Adesso se non curo tutto, vado a dormire con le galline, e mangio come un monaco buddista per 2 mesi.....faccio fatica....
Spero che qualche tuo coetaneo intervenga nel caso abbia consigli diretti e esperienze in merito. Spero anch'io, ci sarà pure qualche altro vecchietto che non molla....

In ogni caso dal mio punto di vosta hai già un fisico che molti 20enni invidierebbero grazie, sono 37 anni che faccio sport e sputo sangue....il cervello ormai è andato ma almeno un pò di fisico è rimasto...., se non è prorpio come desideri fai bene a cercare di migliorarti, ma in ogni caso complimenti

grazie, senon fossi sempre stato un perfezionista, ultracompetitivo anche con me stesso,rompi....oni, alla continua ricerca di nuovi obbiettivi, e mi fossi accontentato, adesso sarei con imiei coetanei a fare l'aperitivo con la panzetta... (a sentire i miei amici, non ci sarebbe stato nulla di male, eh?)

[orange]

Alla fine è vero che non ci sarebbe niente di male, perchè ciò che conta è fare quello che ci piace.
A loro non frega del fisico quindi che si godano pure i salatini, te che ci tieni non ti peserà tanto dover evitare certe schifezze, al massimo il fatto del trovarti con loro, ma ci saranno decine di altri momenti per stare con loro.
Poi quelli che fai\facciamo sono mezzi sacrifici, nel senso che sono fondamenali per ottenere i risultati e in fin dei conti non pesano più di tanto (tranne la ipo in definizione, odiosa)
L'esempio lampante per me era quando andavo a scuola dal lunedì al sabato, la domenica era l'unico giorno in cui potevo dormire invece mi alzavo anche alle sei per andare alla partita.
Molti miei amici mi davano del pazzo, ma a me non ha mai pesato, pesava di più alzarmi alle 7.30 per andare a scuola.
Con un fisico come il tuo basta che dai un occhio allo specchio e ogni dubbio o fatica spariscono davanti ai risultati.

[LiborioAsahi]

Ma sei sicuro di pesare meno di 90kg e superare i 190cm dalla foto (complimenti!) sembri molto più grosso!!!