Dieta in periodo aerobico

[luis73]

Con l'arrivo dell'estate aumento i miei allenamenti aerobici per un semplice motivo: amo correre all'aperto e nuotare!
Quindi, oltre ai soliti motivi da "spiaggia" ho deciso di fare definizione adesso perche' penso sia insensato fare massa e 3/4 allenamenti aerobici nella stessa settimana.
Fino ad ora causa sovrappeso avevo fatto diete piuttosto estreme tipo chetogenica ed in seguito metabolica.
Questa volta preferirei fare una leggera ipocalorica maggiormente equilibrata nei macro.
Di seguito la mia impostazione:
Colazione:
40gr Fiocchi di avena
125gr yogurt greco magro
Spuntino:
30gr noci (la mattina ho poca fame ma mi sembra mancasse una fonte di grassi buoni)
Pranzo:
200gr petto di pollo (o carni bianche magre equivalenti, saltuariamente filetto di manzo)
Verdure a sazieta'
20gr olio EVO
Pre w.o.:
40gr gallette di riso integrale (basso i.g. visto che spesso e' aerobico)
30gr arachidi
Post w.o.:
100gr bresaola o tacchino o altra fonte di pro nobili
un frutto di stagione
Cena:
200gr di pesce bianco o salmone fresco o tonno fresco
Verdure a sazieta'
20gr olio Evo
Prennanna:
100gr fiocchi di latte magro
30gr proteine (dopo un oretta dai fiocchi e prima di dormire)
Circa 2100kcal su 185cm altezza e 84kg peso, 11%bf
180gr pro, 120 cho, 100 grassi circa.
Faccio almeno tre aerobici di un ora (nuoto o corsa) e tre in palestra con un giorno libero.
Ho specificato solo le proteine come integratore perche' gli altri sono ininfluenti a livello calorico.
Aspetto correzioni e giudizi dagli esperti
Grazie

[orange]

Visto hai già fatto dei periodi di dimagrimdei credo che sappia già quali approcci siano ottimali.
Per ora la cosa che sistemerei sono i carbo pre e post wo che sono da invertire.
Frutta prima e gallette post.
E toglierei le arachidi se sono a ridosso del wo.

[luis73]

Grazie dei consigli. Inverto !
Per quanto riguarda il conoscere come dimagrire concordo con te ma fino ad ora lo avevo fatto con cheto o metabolica che ciclizzavo con periodi di isocalorica fatta un po' a "spanne" per ricaricarmi mentalmente piu' che altro.
Il primo regime con attenzione ai macro e tanti nuovi accorgimenti lo ho seguito nell'ultimo periodo di massa ("pulita" il piu' possibile) e proprio tu e Mick me la avete corretta (a Marzo).
Ora quello che ho fatto e' stato ridurre i carbo e carcare di seguire i vostri consigli precedenti ma e' la prima ipo che mi costruisco da solo quindi...preferivo postarla!
Thanks

[orange]

Non intendevo dire "arrangiati", intendevo di fidarti più delle tue certezze che dei pareri altrui, anche quando sono autorevoli quanto il mio. ()

[luis73]

Hai ragione
Ho fatto tanta fatica a trovare un ritmo per togliere i tanti (24) chili di troppo che sarei tentato di ripetere approcci forti come quelli del passato...ma poi ci ragiono e penso che con l'11% di bf sia meglio trovare un metodo piu' salutare e meno estremo sulla base delle nuove conoscenze acquisite. Diciamo che mi fa comodo "usarvi" come revisori per evitare macrostupidate che mi potrebbero scappare
Due quesiti sulle tue note:
Ma post w.o. con pesi non sarebbe meglio un carbo veloce invece di gallette integrali a basso i.g.?
Le arachidi a ridosso sono sconsigliate per difficolta' digestive?Tipo rischio addominali con effetti speciali finali?

[dreemteem]

le gallette di riso non solo assolutamente a basso IG, nemmeno quelle integrali. il riso soffiato ha un IG elevatissimo, non sono l'ideale pre work

[orange]

Originariamente inviato da luis73

Due quesiti sulle tue note:
Ma post w.o. con pesi non sarebbe meglio un carbo veloce invece di gallette integrali a basso i.g.?
Le arachidi a ridosso sono sconsigliate per difficolta' digestive?Tipo rischio addominali con effetti speciali finali?

-Come detto sopra cambia poco e vanno e bene.
-Gli effetti speciali sono soggettivi, la lentezza di digestione della frutta secca oggettiva. In pratica i grassi pre wo meglio evitarli, a maggior ragione se fai evoluzioni col deretano

[orange]

Originariamente inviato da dreemteem

le gallette di riso non solo assolutamente a basso IG, nemmeno quelle integrali. il riso soffiato ha un IG elevatissimo, non sono l'ideale pre work

Infatti le mangierebbe post wo. Le ha invertite con la frutta.

[luis73]

Ho imparato qualcosa di nuovo: credevo che riso/riso integrale fosse trasferibile a gallette/gallette integrali. Cosi' mi torna tutto.
Grazie ragazzi !
...e ringraziano anche i compagni di allenamento perche' si eviteranno i danni dei grassi pre w.o.

[orange]

Detta così sembrano tossici. Però possono influenzare in negativo la prestazione, quindi il "far danni" ci può stare

[Mick]

Originariamente inviato da orange

-Come detto sopra cambia poco e vanno e bene.
-Gli effetti speciali sono soggettivi, la lentezza di digestione della frutta secca oggettiva. In pratica i grassi pre wo meglio evitarli, a maggior ragione se fai evoluzioni col deretano

immagino intendessi: meglio evitarli se molto vicini al wo..

secondo me se presi nello spuntino pomeridiano almeno 1h e 30m prima del wo non danno problemi..io faccio così da sempre..(prendo 40gr di frutta secca nello spuntino pomeridiano 1 ora e 30 minuti prima del pre wo in cui prendo beta alanina)

[orange]

Spuntino è generico e i grassi ci stanno, me se uno parla di pre-wo do' per assodato che sia a ridosso dell'allenamento. Altrimenti uno mangia cosa vuole.

[luis73]

Probabilmente spuntino sarebbe piu' corretto visto che lo faccio circa un oretta abbondante prima di allenarmi. Troppo a ridosso ho visto che qualunque cibo mi crea pesantezza e mi "succhia" un po' di energie, anche se in teorie dopo un'ora sono nel pieno della digestione. Con questo non voglio per forza introdurre grassi nello spuntino, lo avevo programmato per cercare di avere in tutti i pasti una quota di tutti i macro. Forse la cosa migliore e' provare e vedere la reazione (non credo possa poi essere cosi esplosiva) e ritararlo eventualmente...

[Mick]

Originariamente inviato da orange

Spuntino è generico e i grassi ci stanno, me se uno parla di pre-wo do' per assodato che sia a ridosso dell'allenamento. Altrimenti uno mangia cosa vuole.

si ok anche io la penso così..ora ho capito..