Esempio di Alimentazione per massa (+tennis)

cRaZy.MaTt · **Esempio di Alimentazione per massa (+tennis) -** 20-06-2011, 10:25 AM

h. 179
peso attuale 65.2 kg (con grasso inesistente)
peso obiettivo: 72 kg..puliti (non voglio grasso perchè è inutile da trascinare in campo, e soprattutto preferisco metterci due mesi in più ma arrivarci pulito che inchiattirmi)...(cmq devo aumentare per questioni funzionali di gioco in campo, necessito di una palla più pesante perchè per ora il mio avversario non soffre e devo vincere remando

) .. non so quanto ci vorrà ma ce la farò!

Alimentazione da 2300 kCal (giornata tipo: palestra mattina + allenamento tennis pomeriggio):
2300 kCal
290 gr. carboidrati (155 gr. zuccheri complessi, 135 gr. zuccheri semplici)
157 gr. proteine (124.51 gr proteine animali, 32.83 gr. proteine vegetali)
57.5 gr. lipidi

COLAZIONE
250 gr. latte parzialmente scremato
2 albumi cotti sull'antiaderente
40 gr. cornflakes
2 tuorli fatti a zabaione con 25 gr. di zucchero bianco e 15 gr. di marsala secco
100 gr. di pane ai 7 cereali (fatto in casa)
30 gr. marmellata

PALESTRA
(durante la palestra,
MERENDA (Mattina)
150 gr. di Yogurt
300 gr. prugne
20 gr. grana padano
)

PRANZO
80 gr. riso
112 gr. tonno al naturale (la scatola grossa)
80 gr. fagioli borlotti
6 gr. di olio evo

MERENDA (Pomeriggio)
20 gr. grana padano
80 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente

ALLENAMENTO TENNIS IN CAMPO

CENA
120 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente
100 gr. peperone
300 gr. pomodori
150 gr. lattuga
7 gr. olio EVO

MERENDA (Pre-Nanna)
50 gr. Fiocchi di latte

Ripartizione macronutrienti:
50.3% carboidrati
27.2% proteine
22.5% lipidi

OVVIAMENTE .. al mio zabaione e pane e marmellata non rinuncio (nel senso che non scelgo o uno o l'altro, e soprattutto alla luce della mia poca esperienza, non mi rovina di certo il lavoro)

.. per il resto ho fatto una piccola associazione di proteine riso+fagioli per completarle ... e che altro? mhh ..

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cRaZy.MaTt One of Us Messaggi: 46 Data registrazione: Jan 2011 Età: 43	Esempio di Alimentazione per massa (+tennis) - 20-06-2011, 10:25 AM Esempio di Alimentazione per massa (+tennis) h. 179 peso attuale 65.2 kg (con grasso inesistente) peso obiettivo: 72 kg..puliti (non voglio grasso perchè è inutile da trascinare in campo, e soprattutto preferisco metterci due mesi in più ma arrivarci pulito che inchiattirmi)...(cmq devo aumentare per questioni funzionali di gioco in campo, necessito di una palla più pesante perchè per ora il mio avversario non soffre e devo vincere remando ) .. non so quanto ci vorrà ma ce la farò! Alimentazione da 2300 kCal (giornata tipo: palestra mattina + allenamento tennis pomeriggio): 2300 kCal 290 gr. carboidrati (155 gr. zuccheri complessi, 135 gr. zuccheri semplici) 157 gr. proteine (124.51 gr proteine animali, 32.83 gr. proteine vegetali) 57.5 gr. lipidi COLAZIONE 250 gr. latte parzialmente scremato 2 albumi cotti sull'antiaderente 40 gr. cornflakes 2 tuorli fatti a zabaione con 25 gr. di zucchero bianco e 15 gr. di marsala secco 100 gr. di pane ai 7 cereali (fatto in casa) 30 gr. marmellata PALESTRA (durante la palestra, MERENDA (Mattina) 150 gr. di Yogurt 300 gr. prugne 20 gr. grana padano ) PRANZO 80 gr. riso 112 gr. tonno al naturale (la scatola grossa) 80 gr. fagioli borlotti 6 gr. di olio evo MERENDA (Pomeriggio) 20 gr. grana padano 80 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente ALLENAMENTO TENNIS IN CAMPO CENA 120 gr. petto di tacchino cotto sull'antiaderente 100 gr. peperone 300 gr. pomodori 150 gr. lattuga 7 gr. olio EVO MERENDA (Pre-Nanna) 50 gr. Fiocchi di latte Ripartizione macronutrienti: 50.3% carboidrati 27.2% proteine 22.5% lipidi OVVIAMENTE .. al mio zabaione e pane e marmellata non rinuncio (nel senso che non scelgo o uno o l'altro, e soprattutto alla luce della mia poca esperienza, non mi rovina di certo il lavoro) .. per il resto ho fatto una piccola associazione di proteine riso+fagioli per completarle ... e che altro? mhh ..