definizione durante lavoro pesante

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ciao a tutti mi chiamo francesco ho 16 anni sono alto 1.80 m e peso 81 kg.mi alleno da 8 mesi e da 1 mese sto seguendo una leggera ipocalorica, ma adesso ho iniziato a lavorare 8/9 ore al giorno come carpentiere (continuando a fare pesi) e ho pensato di aumentare un po le calorie. la dieta che seguevo prima era questa:

colazione: 4 albumi e 1 tuorlo, 200 ml di latte e 2 fette bisc inte

spuntino : 100 gr di fesa o bresaola o tonno al naturale+30 gr di mandorle o noci + 1 frutto
pranzo: 80/90 gr di riso basmati o pasta inte + verdura+ 1 cucchiaio di olio evo+1 cucchiaio di parmigiano+ 250 gr di carne bianca o rossa (tacchino,manzo pollo,cavallo)
post wo: 5 albumi + 30gr di pane inte o gallette
cena:280 gr di pesce o carne + verdura+ 1 cucchiao di olio evo+ 1 di parmigiano

prenanna:200gr di fiocchi.

chiedo consigli su come cambiare la dieta

scusate per la bassa qualità delle foto http://i53.tinypic.com/21dhb1x.jpg

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