Aiuto per Dieta definizione

[Tri@de]

Salve a tutti.
Mi chiamo David, ho 38 anni, peso 74 Kg (circa).
Bf su per giu 13-14%
Sto cercando di fare una dieta per definirmi ma, da completo ignorante in materia, non so se sto mangiando bene o male.
Vi posto la mia giornata tipo:

Colazione:
2 fette di pane integrale con marmellata
una tazza di latte (sui 200ml)

Spuntino mattina
1 yogurt o un frutto

Pranzo:
80gr di pasta (pomodoro o verdure) con olio a crudo
140 gr tonno (o carne bianca)
Insalata a iosa.

Spuntino pomeriggio
2 frutti o 1 frutto + 20 gr mandorle

Cena:
Pesce 200 gr o carne bianca o legumi
Insalata a iosa


Non distinguo tra giorni wo e giorni off.
Sapreste aiutarmi?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Tri@de

Salve a tutti.
Mi chiamo David, ho 38 anni, peso 74 Kg (circa).
Bf su per giu 13-14%
Sto cercando di fare una dieta per definirmi ma, da completo ignorante in materia, non so se sto mangiando bene o male.
Vi posto la mia giornata tipo:

Colazione:
2 fette di pane integrale con marmellata
una tazza di latte (sui 200ml)

Spuntino mattina
1 yogurt o un frutto

Pranzo:
80gr di pasta (pomodoro o verdure) con olio a crudo
140 gr tonno (o carne bianca)
Insalata a iosa.

Spuntino pomeriggio
2 frutti o 1 frutto + 20 gr mandorle

Cena:
Pesce 200 gr o carne bianca o legumi
Insalata a iosa


Non distinguo tra giorni wo e giorni off.
Sapreste aiutarmi?

Ciao Triade, io non sono un'esperta in diete, ma mi balzano all'occhio alcune cose, che puoi specificare intanto in attesa degli esperti:
Mi sa che a colazione ci sono poche pro
Lo yogurt che mangi spero sia naturale, bianco per capirsi, giusto? Intero o magro?
Non segni grassi a cena; olio EVO non ne usi?
Quanto olio a pranzo?
A cena le 2 scelte, carne bianca (alimento esclusivamente proteico) e legumi (alimento proteico/glucidico) non sono equivalenti. Carne bianca/pesce magro/carne rossa o pesce grasso ma in minore quantità sarebbero alternative da considerare per variare
Nello spuntino se i frutti sono 2, è perché sono 2 piccoli o caloricamente = a un frutto solo (ad esempio una mela/2 pesche)? O fai a sensazione? Perché dici di non distinguere tra giorni ON e OFF

Ciao.
Vale

[Tri@de]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Triade, io non sono un'esperta in diete, ma mi balzano all'occhio alcune cose, che puoi specificare intanto in attesa degli esperti:
Mi sa che a colazione ci sono poche pro
Lo yogurt che mangi spero sia naturale, bianco per capirsi, giusto? Intero o magro?

Non proprio naturale. Aroma vaniglia di solito. Intero.

Non segni grassi a cena; olio EVO non ne usi?
Quanto olio a pranzo?

Sempre EVO e sempre a crudo! Sinceramente non lo misuro. penso 2-3 cucchiaini a pranzo e a cena.

A cena le 2 scelte, carne bianca (alimento esclusivamente proteico) e legumi (alimento proteico/glucidico) non sono equivalenti. Carne bianca/pesce magro/carne rossa o pesce grasso ma in minore quantità sarebbero alternative da considerare per variare

Ok. Piu che altro, per discorsi miei che non sto a mettere qui, mi piacerebbe
non mangiare moltissima carne e integrare magari proteine tramite legumi e magari poi integrare aminoacidi.

Nello spuntino se i frutti sono 2, è perché sono 2 piccoli o caloricamente = a un frutto solo (ad esempio una mela/2 pesche)? O fai a sensazione? Perché dici di non distinguere tra giorni ON e OFF

Di solito mangio una mela (grossetta). Se è piccola allora integro anche un altro frutto della stessa grandezza.

Ciao.
Vale

Ciao Vale e grazie mille per esserti interessata!

David

[Acid Angel]

Guarda, ti ripeto, la mia era solo una sgrossatura, attendi chi ne sa molto più di me. Le motivazioni che ti spingono a fare certe scelte sono tue e per questo da rispettare, è importante che tu sappia, conosca, sia informato e poi decidi, parlo delle alternative proteiche a cena. Se sai come fare per rendere le tue scelte come equivalenti sotto il punto di vista dello spettro proteico, allora perfetto.
Mi permetto solo di intervenire su un punto, lasciando la palla agli altri utenti per il resto della dieta.

Originariamente inviato da Tri@de

Non proprio naturale. Aroma vaniglia di solito. Intero.

Ecco... penso che tu sappia che quei tipi di yogurt, sicuramente mooooolto appetibili, sono in realtà assimilabili a dessert quanto a distribuzione dei macro. Al di là dei grassi, sono proprio pieni di zuccheri semplici aggiunti, e visto che sei in definizione potresti vagliare l'opportunità di sostituire quello yogurt (che lo so, è buono, ma dipende sempre dagli obiettivi che si hanno) magari trovando un compromesso e tagliare per lo meno i carbo in eccesso: yogurt intero bianco con 2, 3 gocce di Tic e aroma vanillina messo da te. In questo caso hai dolcificante e un aroma artificiale ma risparmi in termini di cho, cosa in definizione molto importante.
Se volessi pareggiare a calorie aumentando la sazietà, potresti mangiare yogurt intero+mezzo frutto o yogurt magro+un frutto, senza dolcificare perché il frutto rend già lo yogurt dolce. E queste alternative sono imparagonabilmete più sane. Anche qui valuterai tu in base ai tuoi obiettivi a breve, medio e lungo termine. Se preferisci il gusto e magari ti interessa risparmiare in cho visto che stai definendo, l'alternativa yogurt+tic+vanillina forse è la migliore, volendo fattibile con yogurt magro (magari con una punta di cacao amaro) ma è meno saziante.

[Tri@de]

Originariamente inviato da Acid Angel

Guarda, ti ripeto, la mia era solo una sgrossatura, attendi chi ne sa molto più di me. Le motivazioni che ti spingono a fare certe scelte sono tue e per questo da rispettare, è importante che tu sappia, conosca, sia informato e poi decidi, parlo delle alternative proteiche a cena. Se sai come fare per rendere le tue scelte come equivalenti sotto il punto di vista dello spettro proteico, allora perfetto.
Mi permetto solo di intervenire su un punto, lasciando la palla agli altri utenti per il resto della dieta.

No, non sono erudito in fatto di alimentazione, e proprio per questo ho scritto qui, quindi attendo altri che possano aiutarmi.

Ecco... penso che tu sappia che quei tipi di yogurt, sicuramente mooooolto appetibili, sono in realtà assimilabili a dessert quanto a distribuzione dei macro. Al di là dei grassi, sono proprio pieni di zuccheri semplici aggiunti, e visto che sei in definizione potresti vagliare l'opportunità di sostituire quello yogurt (che lo so, è buono, ma dipende sempre dagli obiettivi che si hanno) magari trovando un compromesso e tagliare per lo meno i carbo in eccesso: yogurt intero bianco con 2, 3 gocce di Tic e aroma vanillina messo da te. In questo caso hai dolcificante e un aroma artificiale ma risparmi in termini di cho, cosa in definizione molto importante.
Se volessi pareggiare a calorie aumentando la sazietà, potresti mangiare yogurt intero+mezzo frutto o yogurt magro+un frutto, senza dolcificare perché il frutto rend già lo yogurt dolce. E queste alternative sono imparagonabilmete più sane. Anche qui valuterai tu in base ai tuoi obiettivi a breve, medio e lungo termine. Se preferisci il gusto e magari ti interessa risparmiare in cho visto che stai definendo, l'alternativa yogurt+tic+vanillina forse è la migliore, volendo fattibile con yogurt magro (magari con una punta di cacao amaro) ma è meno saziante.

Immaginavo. Conta che per gli obiettivi che mi sono prefissato ho tagliato molto pane e pasta (il pane lo mettevo sia a pranzo che a cena, non molto 2 fettine). Mettere lo yogurt magro non mi pesa e comunque preferisco senza dolcificanti (se posso magari ci metto un cucchiaino di miele).
Ora sono un po incasinato ma sicuramente poi farò lo yogurt a casa.
Che dici? l'aggiunta di miele puo starci?

[Acid Angel]

Originariamente inviato da Tri@de

No, non sono erudito in fatto di alimentazione, e proprio per questo ho scritto qui, quindi attendo altri che possano aiutarmi.


Infatti sicuramente c'è qui chi è in grado di aiutarti. io posso darti indicazioni di massima, ma l'impostazione di una dieta def o massa attiene a che ne sa di più.




Immaginavo. Conta che per gli obiettivi che mi sono prefissato ho tagliato molto pane e pasta (il pane lo mettevo sia a pranzo che a cena, non molto 2 fettine). Mettere lo yogurt magro non mi pesa e comunque preferisco senza dolcificanti (se posso magari ci metto un cucchiaino di miele).
La tua volontà di non usare dolcificanti è ottima. Sono psicologicamente pericolosi, parlo per esperienza, e poi sono comunque chimici e alla lunga non fanno bene. Con lo yogurt magro dimezzi praticamente l'apporto calorico vs l'intero, togliendo grassi saturi. Una manciata di kcal in meno sfruttabili altrove.
Ci sta che ti venga indicato comunque di riorganizzare i cho in modo di averne un po' magari solo a pranzo o in base a quando hai il wo (se ti alleni alle 20.00 e poi ceni, i cho a cena ci stanno. Magari pane pema o avena o fette wasa, hai tante alternative ai classici pane e pasta. In definizione molti usano (ma non solo, anche in massa perché è buono) riso basmati, molto profumato e saziante.


Ora sono un po incasinato ma sicuramente poi farò lo yogurt a casa.
Che dici? l'aggiunta di miele puo starci?

Lo yogurt fatto in casa può dare grandi soddisfazioni . Credo che un cucchiaino di miele sia ininfluente e salutisticamente rappresenti il top in alternativa agli zuccheri contenuti in uno yogurt industriale. Ha anche IG più basso vs saccarosio/sciroppo di glucosio, e considerando che mangi solo quello, non c'è modo di giocare sul carico glicemico, perciò penso vada bene.

[orange]

Yogurt, miele e noci...la merenda dei campioni

[Tri@de]

Originariamente inviato da orange

Yogurt, miele e noci...la merenda dei campioni

Aggiudicato!
Per il resto? Qualcuno ha consigli?