Nuovo del settore, scheda alimentazione e allenamento??

[Jogaplayer]

Ciao a tutti ragazzi,

è la prima volta che mi iscrivo ad un forum del genere, e vorrei ottenere qualche info o delucidazione da voi. Adesso vi racconto la mia storia:

Quest'anno (da settembre 2010 a maggio 2011) l'ho trascorso negli Stati Uniti per studio, e lì mi sono iscritto nella squadra di nuoto della scuola che frequentavo. Premetto che non ho mai avuto un fisico invidiabile, però sono molto bravo nel nuoto e ho colto la palla al balzo per sviluppare un po' di muscoletti
Gli allenamenti erano 5 volte alla settimana, dal lunedì al venerdì, per un ora e mezza, più la gara del sabato.
Io mi sono sempre interessato al mondo del bodybuilding e dell'accrescimento muscolare, senza però provarlo personalmente. Ed è così che il mio allenatore di nuoto mi consiglia le normaly whey per "aumentare la massa". Ovviamente al tempo facevo già qualche esercizio con i pesi.

Adesso sono tornato e voglio continuare ciò che ho incominciato. Mi sono comprato i pesi e faccio esercizi per pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali e spalle. Per la dieta, ho iniziato a seguirne qualcuna che ho trovato sempre sul forum,e che ho leggermente variato per adattarla meglio a me. C'è da dire però che non sempre riesco a seguirla.

La mia dieta tipo sarebbe:

Colazione:

150 ml latte
5 biscotti
3 uova crude (albume + tuorlo)

Spuntino:

80 grammi affettato magro (bresaola o tacchino)
2-3 fette di pane

Pranzo:

100 grammi pasta in bianco
(mi manca la fonte di proteine per il pranzo)
un frutto

Merenda:

1 barretta proteica (200 kcal, 30 gr proteine)

Cena

100 grammi pasta o riso in bianco
1 petto di pollo oppure 80 gr affettato magro (bresaola o tacchino)
un frutto


Io il WO lo faccio sempre dopo cena, all'incirca verso le 22, e vado a dormire verso l'1 di notte.
Il mio obiettivo è quello di fare massa e avere un fisico tonico e muscoloso, cercando di mantenere al minimo la massa grassa e sviluppare quella magra.
Inoltre, mi sono state consigliate ancora le whey + BCAA per aumentare la massa da un negoziante di un Vitamin Store: se le prendessi, aumenterebbe così tanto la massa, come suggerito da lui? E quando dovrei prenderle?

Le mie info sono:

Età: 18
Altezza: 175 cm
Peso: 60 kg
Somatotipo: Ectomorfo

Grazie a tutti per le risposte e per l'interessamento!!

Jogaplayer

[Desmondmiles]

Ad occhio e croce mangi molto poco per il tuo peso e dato che facevi 5 wo settimanali sei secchissimo. Ho amici che fanno nuoto e nonostante si sparino + i 3500kal al giorno sono dei pali.

Poi le uova CRUDE? Intendi bollite vero?

[falmer1946]

Se posso ti scrivo in rosso due dritte semplici da seguire.
Se devo essere sincerò non mi piace il WO dopo cena, soprattutto a
quell'ora, può capitare di farlo qualche volta così per sfizio, ma l'allenamento
devi farlo durante la giornata, la sera il corpo deve riposarsi.
Comunque:

Originariamente inviato da Jogaplayer

Colazione:

150 ml latte
5 biscotti
3 uova crude (albume + tuorlo)
Se non hai problemi a mischiare le varie fonti, allora
per il latte almeno 250 ml se non 500; 3/4 uova ma che siano cotte, pe lo meno l'albume; dipende che biscotti ma io li eviterei per tutte le
schifezze che ci sono dentro. Usa il pane.

Spuntino:

80 grammi affettato magro (bresaola o tacchino)
2-3 fette di pane
Potresti spalmarci un po' di burro di arachidi o se no
un po' di olio EVO. Non dimenticare i grassi.

Pranzo:

100 grammi pasta in bianco
(mi manca la fonte di proteine per il pranzo)
un frutto
Varia più che puoi la fonte di carbo, e trova quella
che ti soddisfa di più, condiscila con verdure e con olio, oppure con il
grana; per secondo la scelta è ampia.

Merenda:

1 barretta proteica (200 kcal, 30 gr proteine)
Le barrette tienile come ultima spiaggia, se sei a
casa o comunque hai la possibilità di fare un pasto normale, fallo!

Cena

100 grammi pasta o riso in bianco
1 petto di pollo oppure 80 gr affettato magro (bresaola o tacchino)
un frutto
Sempre verdura e un po' di grassi; 80 gr di affettato
lascialo alle finte modelle che si leggono "Starbene", te pensa
a mangiare del buon pesce azzurro!

A mio avviso se proprio vuoi lasciare questo Wo così tardi fallo ad almeno
3 ore dalla cena, non più di un'ora. Alla fine del WO assumi un misurino
di Whey + una fonte di carboidrati semplici (ad esempio potresti
suddividere i 100 gr di riso della cena: 50 a cena e 50 postwo).
Dopo di che il problema che si pone è:
se te vai a letto dopo poco senza che passi più di un'ora bene, altrimenti
se ti torna fame mangia una fonte proteica a lento rilascio come il grana
(50 gr bastano) oppure fiocchi di latte oppure caseine se vuoi qualcosa
in polvere. Aggiungi anche un fonte di grassi (frutta secca che è molto
pratica, una manciata) e se vuoi un frutto poco zuccherino (una mela).

[Doc]

Originariamente inviato da Jogaplayer

Mi sono comprato i pesi e faccio esercizi per pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali e spalle.

Qui siamo in nutrizione, quindi non approfondisco, ma ti suggerirei di aprire anche un topic in Allenamento...

[Jogaplayer]

Scusate ragazzi se riposto così tardi, ma non ho ancora capito bene come utilizzare il forum
@ Desmondmiles lo so, non capisco perchè non riesca a mettere su peso nonostante tutto l'allenamento che ho fatto e che sto facendo! (altrimenti non avrei postato la domanda )
Seriamente, non capisco dove mi manchi il peso, visto che bassissimo non sono (175 cm) e che i gruppi muscolari che ho più sviluppati sono pettorali e addominali, quindi fasce grosse. Per quanto riguarda i tuoi amici, ricordati che il nuoto non ingrossa più di tanto la muscolatura, bensì aumenta forza e resistenza, bruciando moltissime calorie (non per niente il nuoto è il miglior cardio!!), per forza i tuoi amici sono dei pali!!
No, quando dico uova crude intendo che apri 3 uova, le metti in un bicchiere, albume + tuorlo, le giri con un cucchiaino e te le bevi

@falmer1946 Grazie mille per le info!! Adesso metteró subito in pratica ma con tutto sto cibo non ingrasso?? Perchè ho il terrore più assoluto di ingrassare!!

[falmer1946]

Guarda ti parlo per esperienza personale, essere tirato ma non avere
Neanche un minimo spessore massoso è prima di tutto scomodo e poco
appagante, in più al minimo sgarro devi fare i conti con gli sbalzi di
forma. Di fatti in 8 mesi ho ripreso 10 kg di ben 20 che avevo perso,
per acquistare un po' di massa ma ovviamente anche un po' di ciccia
che non mi disturba assolutamente, visto che anche al mare mi hanno
detto che mi vedono meglio così che come l'estate scorsa.
Quindi in sostanza non avere paura della ciccia, vedrai che sono tutti
sacrifici piacevoli.
PS: per me il tornare a rimangiare come un vitello mi ha fatto riacquistare
il mio essere piacevole e solare con le persone, ma soprattutto mi è
tornata la voglia di fare, di fatti ora sono a Pejo nel Parco dello Stelvio
a fare delle gran camminate e a mangiare canederli al burro e polenta
con il cervo