Consigli impostazione dieta

[jonny@NY]

Salve a tutti, fra un pò si riprendono gli allenamenti e volevo ritornare ai fasti di un tempo, con bf intorno al 11% almeno.
In questi 3anni mi sono dedicato a metter su chiil e chili di massa (pesavo 70kg) e adesso mi ritrovo con 181x93kg al 20%bf molto annacquato,
una sorta di Coleman offseason diciamo! Addominali e panza in vista!

Cmq il mio fabbisogno è di circa 2700kcal giornaliere, 18900kcal settimanali. Ho pensato di tagliare 5000kcal circa dalla dieta:
1800kcal x 5giorni settimanali
2500 x 2giorni settimali (sabato-domenica)
In questa maniera il deficit calorico sarà di 20000kcal mensili circa, quindi, dovrei perdere circa 2chili e mezzo al mese puliti. Mese per mese poi reimposto le calorie e la dieta.
Dato il lavoro, gli allenamenti e tutto il resto (e anche l'anno a disposizione per arrivare all'obiettivo) non avevo intenzione di fare una lowcarb, ma di seguire qualcosa del genere:

lun-ven
744kcal dalle pro 2x93kg 186gr
270kcal dai grassi 15% 30gr
786kcal dai carbo 196,5gr
sab-dom
aumento la quota dei carbo e dei grassi lasciando invariate le pro.

esempio su 1800kcal

colazione
yogurt magro 250
2 fette di pan bauletto con 1 cucchiaio di marmellata diet
200gr di frutta
multivitaminico-multiminerale
spuntino
2 fette di pan bauletto con 80 di fesa
pranzo
100gr di riso
200 carne/pesce
verdure
olio evo
spuntino
acqua con whey
cena
200 di carne o pesce
verdure
olio evo

-dopo l'allenamento (o pausa lavoro o alle 20.00 x3 volte a settimana) 2banane (che non ho calcolato) nello spogliatoio o 200ml di succo con creatina (senza carico che mi appanna non poco) e poi l'eventuale pasto corrispondente


Cosa ne pensate? Come vedete il tutto? La ritenete fattibile?

[Acid Angel]

Ciao jonny, mi permetto solo un appunto sulla qualità delle tue scelte, soprattutto in vista del tuo obiettivo che è definire: 4 fette al giorno di pan bauletto corrispondono a 4 fette al giorno di cibo definibile spazzatura lo sai? Esistono pani in cassetta accettabili, ma io fossi in te opterei per altre scelte, tra cui (alternativamente tra colazione e spuntini)
-Avena
-All Bran
-Pane semplice (compri i panini, fatti con acqua e lievito, li metti in freezer e li congeli. Stop)
-Pane integrale
-Pane Pema già affettato
-Fette wasa o similari, ne trovi di ottime con ingredienti perfetti anche nei discount, non sono di marca e costano meno
-Frutta (perché no?)

Fai il conteggio dei carbo, riproporzioni e sei sicuramente su una qualità nettamente migliore che sul lungo periodo paga.

[jonny@NY]

Si acid angel ti ringrazio, ho usato sempre fiocchi d'avena a colazione, ma il pan bauletto l'ho ritenuto più pratico, soprattutto per il lavoro e la possibilità di racchiudere affettati in pochissimi carbo. Per quanto riguarda la mattina hai ragione, wasa con marmellata diet andranno benissimo. Conosci qualche marca di panbauletto accettabile? O qualcosa che racchiude fesa in pochissimi carbo?

[Acid Angel]

Allora Jonny, la fesa la puoi mettere nelle fette croccanti TIPO wasa che trovi nei Penny Market, la versione sesamo o la versione integrale (incarto giallo o verde) hanno circa 3g di cho ogni fetta, che sono veramente pochi, se consideri sono la metà vs Wasa integrali (pesano 1g meno a fetta). Quanto ai panbauletto accettabili, ne ho trovati ai cereali (non integrali, proprio ai cereali) alla Ekom e al Penny market, si trattava di pani in cassetta senza parte lipidica di II scelta. Però si tratta pur sempre di roba ad alti cho e con altre sostanze come i lieviti chimici, non proprio ottime.

Io andrei di fette integrali oppure pane PEMA, già affettato percià comodo, e con circa 65g di cho/100 g, pari al pane integrale. Oppure davvero io considererei la possibilità di congelare rosette o altri panini di pane normale del panificio proprio.... lo puoi comprare una volta ogni 10 gg, ne compri 10... li congeli... se non hai tempo per metterli in forno puoi fare 2 cose:
1- Tiri fuori il panino la sera così la mattina è scongelato, pronto per la farcitura
2-lo metti ancora congelato 2 min nel micro max potenza e il gioco è fatto. Se lo metti nel micro puoi congelarlo spaccato a metà, così le 2 metà ti restano più facilmente croccanti dopo la scaldata.

Spero di esserti stata utile soprattutto per quanto riguarda la "lowcarbitudine"

[jonny@NY]

Il Pema di segale lo prendevo qualche anno fa.. tostato è davvero buono e profumatissimo!
Due fette di pan bauletto sono all'incirca meno di 20gr di carbo, 1,3fat, 2,4pro; un pò difficle racchiudere fesa con altri prodotti... cmq andrò per mezze rosette private di mollica.. ottima idea.. grazie mille!