Dieta massa muscolare fatta da me. Consigli??

[fabiano93]

Salve, mi presento mi chiamo Fabiano ho 18 anni e frequento la palestra da circa un anno ma seriamente da gennaio 2011. Ho appena finito il periodo di definizione e adesso ho bisogno di cambiare la mia dieta per abbinarla al mio allenamento per sviluppare massa muscolare. Mi alleno 3 volte a settimana (per caso sono pochi i giorni??) con sessioni di circa 1.30h/2h.
Cercando un po' in rete ho trovato la formula per calcolare le Kcal di cui ho bisogno e i relativi carbo, pro e grassi... in pratica ho moltiplicato il mio peso (72kg circa) x 33 con l'aggiunta del 15% (l'energia di cui ha bisogno il corpo per sviluppare la massa muscolare) poi, dal totale ho ricavato un 50-20-30 e li ho suddivisi in questo modo:

Colazione: 500ml latte p.s + 50g cereali+ 1 mela

Spuntino: 1 panino integrale + 2 scatolette di tonno o si**enthal +20g di frutta secca

Pranzo: 150g pasta integrale + 150g carne o 200g pesce + verdure + 2 cucchiai di olio

Spuntino: come il primo

Cena: 200g carne o 250g pesce + verdura+ 2 cucchiai di olio + 2 mele

So che lo spuntino prima di andare a dormire non'è obbligatorio e a volte bevo 2 bicchieri di latte prima di andare a dormire.

Post w.o : 1 banana o gallette di riso + 2 scatolette di tonno o si**enthal

Per quanto riguarda i giorni di riposo invece come mi devo comportare???

Confido in voi per iniziare questa nuova dieta! Accetto qualsiasi consiglio che possa aiutarmi a migliorare questa dieta fai da me

[orange]

Originariamente inviato da fabiano93

Colazione: 500ml latte p.s + 50g cereali(possibilmente integrali e senza zucchero)+ 1 mela potresti aggiungere una fonte proteica e ridurre il latte

Spuntino: 1 panino integrale + 2 scatolette di tonno o si**enthal +20g di frutta secca evita la simmental (si può scrivere, non è pubblicità), alterna il tonno con affettato magro come bresaola o petto di pollo

Pranzo: 150g pasta integrale + 150g carne o 200g pesce + verdure + 2 cucchiai di olio

Spuntino: come il primo

Cena: 200g carne o 250g pesce + verdura+ 2 cucchiai di olio + 2 mele la frutta dopo pasto è meglio di no, tienila per gli spuntini e colazione, varia il tipo e non mangiare sempre la mela

So che lo spuntino prima di andare a dormire non'è obbligatorio e a volte bevo 2 bicchieri di latte prima di andare a dormire.

Meglio uno yogurt magro con della frutta secca o un pezzetto di grana (circa 40 gr)

Post w.o : 1 banana o gallette di riso + 2 scatolette di tonno o si**enthal no la banana, si le gallette, per la simmenthal vale il discorso degli spuntini, oltre agli affettati che ne dici degli albumi(cotti)?

Per quanto riguarda i giorni di riposo invece come mi devo comportare???Rimani così, al massimo al posto del panino negli spuntini mangia frutta fresca e frutta secca ma la dieta puoi anche lasciarla invariata (post wo a parte)

Nel complesso hai fatto una buona dieta, ti ho fatto qualche appunto in rosso.

Per l'allenamento se vuoi apri una discussione nella sezione apposita, 3 volte a settimana potrebbe andare, ma 2 ore di allenamento sono eccessive. Sarebbe molto meglio fare allenamenti di 1 ora e farne 4.

[Alberto86]

Originariamente inviato da fabiano93

So che lo spuntino prima di andare a dormire non'è obbligatorio e a volte bevo 2 bicchieri di latte prima di andare a dormire.

con 2 biccheri di latte(biccheri da quanto?) pre-nanna fai ben poco...potresti eventualmente pensare di aggiungere alla dieta una proteina in polvere a rilascio graduale(blend) per momenti come il pre-nanna...

comunque se stai cercando un aumento di massa muscolare, nei gorni off oltre a tenere pro e grassi come nei giorni on, dovresti tenere alti i carbo complessi ( a mio avviso non esagerando mai con i carbo integrali)

[marconista]

Originariamente inviato da orange

Nel complesso hai fatto una buona dieta, ti ho fatto qualche appunto in rosso.

Per l'allenamento se vuoi apri una discussione nella sezione apposita, 3 volte a settimana potrebbe andare, ma 2 ore di allenamento sono eccessive. Sarebbe molto meglio fare allenamenti di 1 ora e farne 4.

Sono pienamente d'accordo con il discorso allenamento, cerca di ottimizzare i tempi poiché dopo un tot subentra il cortisolo che è un ormone stressogeno e di conseguenza rischi di intaccare la muscolatura resta sotto un'ora. Ce la fai anche con tre sedute se non ti perdi e rispetti i tempi di recupero. A meno che tu non faccia troppi esercizi.
Io il latte lo eviterei proprio, mai provato lo yogurt greco con zero grassi e 10,3 grammi di proteine su 100? tra l'altro te ne bastano 250 grammi. Alternerei coi gli albumi cotti. D'accordo anch'io sulla bresaola e affettati magri e no simmenthal. La frutta meglio negli spuntini anche per una questione di digestione.
Alterna pasta integrale a riso integrale.