Dieta massa muscolare fatta da me. Consigli??

[fabiano93]

Salve, mi presento mi chiamo Fabiano ho 18 anni e frequento la palestra da circa un anno ma seriamente da gennaio 2011. Ho appena finito il periodo di definizione e adesso ho bisogno di cambiare la mia dieta per abbinarla al mio allenamento per sviluppare massa muscolare. Mi alleno 3 volte a settimana (per caso sono pochi i giorni??) con sessioni di circa 1.30h/2h.
Cercando un po' in rete ho trovato la formula per calcolare le Kcal di cui ho bisogno e i relativi carbo, pro e grassi... in pratica ho moltiplicato il mio peso (72kg circa) x 33 con l'aggiunta del 15% (l'energia di cui ha bisogno il corpo per sviluppare la massa muscolare) poi, dal totale ho ricavato un 50-20-30 e li ho suddivisi in questo modo:

Colazione: 500ml latte p.s + 50g cereali+ 1 mela

Spuntino: 1 panino integrale + 2 scatolette di tonno o si**enthal +20g di frutta secca

Pranzo: 150g pasta integrale + 150g carne o 200g pesce + verdure + 2 cucchiai di olio

Spuntino: come il primo

Cena: 200g carne o 250g pesce + verdura+ 2 cucchiai di olio + 2 mele

So che lo spuntino prima di andare a dormire non'è obbligatorio e a volte bevo 2 bicchieri di latte prima di andare a dormire.

Post w.o : 1 banana o gallette di riso + 2 scatolette di tonno o si**enthal

Per quanto riguarda i giorni di riposo invece come mi devo comportare???

Confido in voi per iniziare questa nuova dieta! Accetto qualsiasi consiglio che possa aiutarmi a migliorare questa dieta fai da me