Nuovo setting di lieve ipercalorica/iperglucidica

[AlexPhoenix]

Ciao a tutti Vi propongo la nuova struttura del mio piano alimentare mantenendolo sempre in lieve ipercalorica. Le modifiche che ho apportato sono concentrate soprattutto sugli spuntini (che sono passati da essere soldi a liquidi per necessità lavorative).


La dieta è sempre divisa tra giorni on e off, in questi ultimi cambia solo l'apporto di carbo (circa il 25% in meno).


Giorni OFF:


Colazione:
Latte intero 300ml + prugne 30g (5pz) + muesli integrale 50g + 1 frutto (200g circa) + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso) + W3


Spuntino 1:
20g whey + 200ml latte intero + 4 wasa + 1 frutto


Pranzo:
carne o pesce o tonno al naturale o makarel o uova o ricotta magra quanto basta per arrivare a 40g di pro (in generale 200g, tranne le uova dove sono necessari 10 albumi ossia 400g) + pasta integrale 100g + olio evo 15g + verdura max 300g + wasa 30g (4 pezzi).


Spuntino 2:
Uguale al primo


Cena:
Stesso discorso della parte proteica del pranzo + verdura max 300g + olio evo 15g + wasa 30g (4 pz).


Prenanna:
whey 20g + latte intero 200ml + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso).



Giorni ON:


Colazione:
Latte intero 300ml + prugne 30g (5pz) + muesli integrale 100g + 1 frutto (200g circa) + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso) + fette biscottate integrali 50g (5 pezzi) + marmellata hero diet 30g.


Pranzo:
carne o pesce o tonno al naturale o makarel o uova o ricotta magra quanto basta per arrivare a 40g di pro (in generale 200g, tranne le uova dove sono necessari 10 albumi ossia 400g) + olio evo 15g + verdura max 300g + wasa 30g (4 pezzi).


Post wo liquido:
Malto 60g + whey 38g in 800ml h20 (250ml ogni 15min)


Pasto post wo:
Stesso discorso della parte proteica del pranzo + verdura max 300g + olio evo 15g + wasa 30g (4 pz) + riso integrale bio 150g o patate arrosto 400g o patate bollite 600g.


Spuntino:
20g whey + 200ml latte intero + 4 wasa + 1 frutto


Prenanna:
whey 20g + latte intero 200ml + burro d'arachidi 10g (1 cucchiaino raso).



Totali GIORNI OFF: pro (min 185g / max 187g) fat (93g / 129g) chos (270g / 304g) kcal (3000 / 3400)


Totali GIORNI ON: pro (min 199g / max 201g) fat (87g / 142g) chos (403g / 440g) kcal (3500 / 4064)


Ho segnato i limiti degli introiti dei macro. Rarissimamente capiterà di stare sulla soglia minima o su quella massima specialmente dei grassi (dovrei mangiare patate arrosto e pesce grasso tutta la giornata in quest'ultimo caso). Diciamo che i valori più verosimili stanno nella media dei limiti segnati.


Indicativamente gli orari dei pasti dovrebbero essere questi:

Giorni off: 8 colazione / 11 spuntino / 14 pranzo / 18 spuntino / 21 cena / 24 prenanna

Giorni on: 8 colazione / 12 pranzo / 15 wo / 17 post wo liquido/ 18.30 pasto solido / 21.30 spuntino / 24 prenanna


Come integrazione apparte i suddetti w3 (solo nei giorni off) e delle malto e whey assumo l'adam della now food (ogni mattina) e i BCAA (nel during).


Se qualcuno ha da fare qualche precisazione o commento è ben accetto. Un saluto